Cynk bez wątpienia jest jednym z mikroelementów wzbudzających szczególne zainteresowanie wśród osób aktywnych fizycznie i pracujących nad poprawą kompozycji sylwetki. Czy słusznie? Cóż, okazuje się, że istnieją dobre podstawy by sądzić, że zapewnienie odpowiedniej podaży tego składnika może nieść za sobą namacalne benefity w postaci… szybszej utraty nadmiernej masy ciała. Co ciekawy, akurat ten walor cynku bywa rzadko podnoszony w popularnych źródłach wiedzy, a że jest intrygujący w swojej skali i istocie, to tym bardziej warto się nim zainteresować.
Biologiczna rola cynku
Cynk, w przeciwieństwie np. do glutaminy czy galusanu epigalokatechiny zaliczany jest do niezbędnych składników naszej diety, a zapewnienie odpowiedniej jego podaży ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnej kondycji zdrowotnej. Rola jaką pełni w organizmie ludzkim ten pierwiastek może być rozpatrywana na wielu płaszczyznach. Cynk wchodzi w skład około 200 enzymów, czyli czynników napędzających przemiany biochemiczne zachodzące w ustroju [1]. Dzięki temu, bezpośrednio lub pośrednio bierze on udział w większości procesów metabolicznych, w tym m.in.:
- syntezie białek, (w tym również białek miofibrylarnych),
- odpowiedzi immunologicznych, (podnosi odporność na zakażenia),
- produkcji hormonów, (takich jak testosteron),
- i w wielu innych.
Czy jednak istnieją racjonalne podstawy by sądzić, iż dodatkowa podaż cynku może nieść za sobą korzyści w postaci redukcji poziomu zatłuszczenia ciała? Cóż, wiele wskazuje na to, że tak właśnie jest, a co najważniejsze z wiedzy tej można zrobić praktyczny użytek.
Zaczęło się od ZMA
Historia cynku, jako popularnego składnika suplementów diety dla sportowców i osób chcących m.in. poprawić kompozycję sylwetki sięga roku 2006, kiedy to Victor Conte, założyciel BALCO Laboratories i udziałowiec SNAC system, opracował i wypuścił na rynek preparat ZMA. Wspomniany środek stanowił połączenie organicznych form magnezu i właśnie cynku uzupełnionych witaminą B6 i miał rzekomo znacząco podnosić poziom testosteronu i czynników wzrostowych u mężczyzn, przyczyniając się tym samym do poprawy parametrów wysiłkowych, a także – do nasilenia przyrostu tkanki mięśniowej i zarazem redukcji zapasowego tłuszczu. Pierwsze badania na piłkarzach, sfinansowane przez producenta ZMA i przeprowadzone m.in. przez Victora Conte pokazały, iż suplement posiada pewien potencjał sportowy, ale późniejsze prace skutecznie obaliły te twierdzenia wskazując, iż suplementacja ZMA nie niesie za sobą istotnych benefitów w kontekście zwiększania poziomu testosteronu czy też w zakresie poprawy siły i kompozycji sylwetki, przynajmniej u sportowców, którzy nie borykają się z niedoborami tego pierwiastka[2; 3]. I tak oto gwiazda cynku lekko przygasła, co w sumie jest dość ciekawe biorąc pod uwagę inne walory tego mikroelementu, jak choćby korzystny wpływ na przebieg infekcji górnych dróg oddechowych, które przecież nie omijają osób aktywnych i odchudzających się.
Nowa, obiecująca perspektywa
Warto w tym miejscu przytoczyć mało znany fakt. Otóż, już jakiś czas temu odkryto, że osoby z nadmierną masą ciała statystycznie częściej borykają się z niedoborami cynku. Zasugerowano nawet, iż w przypadku nadwagi i otyłości zapotrzebowanie na ten składnik może być istotnie zwiększone. W roku 2019 opublikowano wyniki intrygującego eksperymentu przeprowadzonego z udziałem otyłych kobiet i mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, (BMI > 30 kg/m2; wiek: 18-40 lat) [4]. W ramach wspomnianego studium uczestnicy zostali losowo podzieleni na dwie grupy:
– pierwsza grupa realizowała założenia diety z deficytem energetycznym wynoszącym 300 kcal i przyjmowała suplement zawierający cynk w ilości 30 mg (siarczan cynku),
– druga grupa realizowała założenia diety z deficytem energetycznym wynoszącym również 300 kcal, ale przyjmowała placebo.
Zarówno kaloryczności jak i proporcje makroskładników w obu interwencjach były zbliżone (węglowodany: 55%, białko: 15%, tłuszcz 30% dostarczonej z pożywieniem energii).
Co istotne uczestnicy zostali zobligowani do uzupełnienia 3-dniowych dzienniczków bieżącego notowania i kwestionariusza służącego do oceny stanów głodu i sytości przed rozpoczęciem interwencji oraz w ostatnim tygodniu badania. Uczestnikom zalecono również, żeby nie wprowadzali zamian w swojej zwyczajowej aktywności fizycznej w trakcie trwania badania. Eksperyment trwał 15 tygodni.
Jakie były wyniki badania?
W efekcie prowadzonych interwencji zanotowano istotne różnice w ubytku masy ciała pomiędzy grupami (-4,60 grupa pierwsza, suplementująca cynk vs -1,48 kg grupa druga, przyjmująca placebo), BMI oraz obwodu talii (-5,12 vs. 1,49 cm) i bioder. Co istotne, w grupie otrzymującej suplement zawierający cynk odnotowano niższe stężenia wysokoczułego białka C-reaktywnego (hs-CRP) i apeliny oraz niższe wartości HOMA-IR niż w grupie kontrolnej. Niższy poziom hs-CRP oznacza niższy poziom stanu zapalnego. Tymczasem od lat 80. już wiadomo ponad wszelką wątpliwość, że stan zapalny współtowarzyszy otyłości. Dodatkowo uczestnicy otrzymujący siarczan cynku notowali też pozytywny wpływ suplementacji na kontrolę apetytu. Jak powszechnie wiadomo, to właśnie lepsza kontrola łaknienia odpowiada bardzo często za korzystniejsze efekty branej strategii odchudzającej…
Wyniki powyższego badania są o tyle ciekawe, że biorąc pod uwagę bieżące normy, spożycie cynku wśród uczestników w ich zwyczajowej diecie, oceniane przed interwencją nie wskazywało na możliwość istnienia niedoborów. Można więc przypuszczać, iż w przypadku osób otyłych bądź to z jakichś powodów zapotrzebowanie organizmu jest zwiększone, a dodatkowa suplementacja prowadzi do jakichś, póki co słabo poznanych skutków, które sprzyjają utracie masy ciała. Jakkolwiek by nie było należy wspomnieć, iż istnieją racjonalne przesłanki by uważać, że dodatkowo suplementacja cynkiem u osób borykających się z otyłością może być zasadna.
Dodać należy także, iż nie była to pierwsza praca wskazująca na benefity wynikające z suplementacji cynkiem u osób borykających się z nadmierną masą ciała [5]. Nie oznacza to jednak, iż temat jest definitywnie rozstrzygnięty. Warto śledzić doniesienia naukowe i czekać na wyniki kolejnych badań.
Źródła pokarmowe cynku
Czy suplementacja jest jedynym słusznym wyborem? Cóż, w cytowanym badaniu uczestnicy otrzymali sporą dawkę cynku, gdyż wynosiła ona 30 mg na dobę (dodatkowo, dotychczasowa dieta osób biorących udział w badaniu dostarczała 14mg tego pierwiastka). Uzyskanie takiej ilości z konwencjonalnej żywności jest możliwe, ale może przysparzać problemó1). Głównymi źródłami cynku w diecie są: mięso, wątróbka, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona produkt zbożowe [1]. Jego zawartość w żywności wygląda następująco (dane podane w przeliczeniu na 100g części jadalnych produktu ):
· wątroba cielęca 8-9mg,
· pestki dyni 7-8mg,
· wątroba wieprzowa 4-5mg
· ser gouda tłusty 4-4,5mg
· wołowina 3-4mg
· kasza gryczana 3-4,5mg
· migdały 3-3,5mg
· wieprzowina: 2,5-3,5mg
· płatki owsiane 3-3,5mg
· nasiona słonecznika 2,5-3mg
Efektywność wchłaniania cynku z konwencjonalnej żywności uzależniona jest od wielu czynników. Zwiększają ją m.in.: wybrane kwasy organiczne takie jak kwas cytrynowy i jabłkowy oraz obecność niektórych aminokwasów takich jak kwas asparaginowy. Jego przyswajalność ulega zmniejszeniu przy obecności żelaza niehemowego, miedzi , kwasu szczawiowego, niektórych frakcji błonnika oraz przy bardzo wysokim spożyciu fitynianów (związki te obecne są w pełnoziarnistych produktach zbożowych).
Zazwyczaj przy dobrze zbilansowanej diecie jego przeciętne spożycie mieści się w przedziale od 10 do 20mg, co wg przyjętych norm nie niesie za sobą ani ryzyka wystąpienia niedoboru, ani też – nadmiaru cynku. Przy nieprawidłowym doborze pokarmów sytuacja może wyglądać inaczej. No i trzeba pamiętać o wnioskach wypływających z zacytowanej pracy: dodatkowa podaż cynku u osób otyłych może mieć zastosowanie jako element działań ukierunkowanych na redukcję tłuszczu zapasowego.
Z drugiej strony beztroska i chroniczna suplementacja dużymi dawkami cynku nie jest rozsądnym pomysłem. jest Nadmiar tego pierwiastka może wywoływać:
- zaburzenie gospodarki miedzią w ustroju,
- niedokrwistość,
- upośledzenie funkcjonowania gospodarki lipidowej objawiające się spadkiem poziomu „dobrego” (HDL) i wzrostem poziomu „złego” (LDL) cholesterolu.
Dlatego też zdecydowanie należy wystrzegać się myślenia, które można sprowadzić do zasady: „więcej znaczy lepiej”. Cynk jest obiecującym składnikiem pokarmowym w kwestii usprawniania procesu redukcji tłuszczu zapasowego, ale warto zachować ostrożność w suplementacji.
Podsumowanie
Cynk jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Odpowiednie jego spożycie ma istotne znaczenie dla utrzymania optymalnej kondycji zdrowotnej organizmu, a dodatkowo istnieją racjonalne podstawy by sądzić, że braki tego mikroelementu mogą m.in. spowodować spadek odporności immunologicznej oraz doprowadzać do obniżenie produkcji testosteronu. Dodatkowo, co szczególnie istotne dla osób borykających się z nadmierną masą ciała, suplementacja cynkiem (w ilości 30 mg na dobę), może w sposób znaczący przyspieszać redukcję tłuszczu zapasowego. Ubytkowi tłuszczu zapasowego mogą towarzyszyć inne zdrowotne benefity jak choćby zmniejszenie stanu zapalnego.
Przytoczone odkrycia są dość świeże i należy zakładać iż badania będą kontynuowane w najbliższym czasie. Jak tylko się czegoś nowego dowiemy z pewnością damy… cynk.
Bibliografia
[1]. Roohani i wsp. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci.18(2):144-157.(2013).
[2]. Brilla, Conte. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online. 3 (4): 26–36.(2006)
[3]. Wilborn i wsp. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism". Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1 (2): 12–20. (2004).
[4]. Khorsandi i wsp. Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Diabetol Metab Syndr 11, 101 (2019).
[5]. Payahoo i wsp. Effects of Zinc Supplementation on the Anthropometric Measurements, Lipid Profiles and Fasting Blood Glucose in the Healthy Obese Adults. Advanced pharmaceutical bulletin. 3. 161-165. (2013).
image: Freepik.com
