Kiedy warto sięgać po napój izotoniczny i odżywki węglowodanowe?

Przez: Mateusz - Kategorie DIETA , SUPLEMENTACJA

Obszerna fachowa literatura z ostatnich dziesięcioleci wyraźnie podkreśliła znaczenie odżywiania dla procesu regeneracji powysiłkowej i wyników sportowych, przy czym rola węglowodanów jest nadal przedmiotem szczególnego zainteresowania naukowców. Jak dobrze wiadomo, podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności węglowodany są głównym substratem energetycznym wykorzystywanym przez mięśnie szkieletowe, dlatego ubytek glikogenu jest uważany za ważny czynnik ograniczający wydolność fizyczną organizmu. Węglowodany są głównie magazynowane w postaci glikogenu zarówno w wątrobie (około 100 g), jak i mięśniach szkieletowych (około 400 g), przy czym 5 g krąży również we krwi w postaci glukozy. Uszczuplenie zasobów glikogenu związane jest z wcześniejszym wystąpieniem zmęczenia, które objawia się w postaci obniżenia wydajności pracy, zwiększonego postrzegania wysiłku fizycznego oraz pogorszenia koncentracji i sprawności fizycznej. Mając na uwadze ten fakt ustalono w ostatnich latach, że spożywanie adekwatnych ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów podczas długotrwałych (w szczególności powyżej 2 godzin) wysiłków o umiarkowanej lub wysokiej intensywności może znacząco polepszyć zdolności wysiłkowe organizmu.

Jakie są zasadnicze cele wykorzystania spożytych węglowodanów przez sportowców i entuzjastów wszelakiej aktywności fizycznej?

  • Polepszenie osiągów sportowych poprzez dostarczenie głównego źródła energii dla pracujących mięśni szkieletowych, które może zostać wykorzystane w bardzo szerokim zakresie intensywności treningowej, w związku ze zdolnością utylizacji węglowodanów zarówno na drodze tlenowej jak i beztlenowej,

  • Poprawa regeneracji powysiłkowej,

  • Wsparcie funkcjonowania układu odpornościowego,

  • Zwiększenie biodostępności innych suplementów diety (np. odżywek białkowych oraz monohydratu kreatyny).

Co sprawia, że optymalna dostępność węglowodanów podczas regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego jest tak ważna?

Wysoka dostępność egzogennych węglowodanów podczas wysiłku (60 – 90 g / h) poprawia wydolność fizyczną poprzez oszczędzanie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, obniżenie poczucia zmęczenia, zmniejszenie ryzyka wystąpienia hipoglikemii, aktywację ośrodków nagrody zlokalizowanych w mózgu, a także utrzymanie wysokiego tempa utleniania węglowodanów co umożliwia większą intensywność wykonywanych ćwiczeń. Z tego powodu, aby osiągnąć wysoki poziom wydajności wysiłkowej podczas ćwiczeń opartych na szlaku glikolitycznym, w którym podstawowym źródłem energii jest glukoza krążąca we krwi oraz glikogen mięśniowy i wątrobowy (zarówno ćwiczenia siłowe, jak i wytrzymałościowe) zaleca się rozpoczęcie jednostki treningowej z pełnymi zapasami glikogenu, jak również dostarczanie węglowodanów podczas wysiłków trwających powyżej 75 minut.

Kiedy i ile dokładnie węglowodanów przyjmować podczas wysiłku fizycznego w celu zwiększenia wydolności fizycznej organizmu?

1. Krótkotrwałe ćwiczenia (trwające do 45 minut): dodatkowa podaż węglowodanów nie jest potrzebna.

2. Ciągły oraz bardzo intensywny wysiłek fizyczny (trwający w zakresie od 45 do 75 minut): niewielkie ilości węglowodanów (np. 30 g w postaci 500 ml napoju izotonicznego) są zalecane, w tym również możliwe zastosowanie metody płukania jamy ustnej roztworem węglowodanowym (np. płukanie przez 10 sekund co 5 – 10 minut napojem izotonicznym, bądź odżywką węglowodanową typu carbo). Cały szereg napojów oraz produktów dla sportowców może dostarczyć łatwych w konsumpcji węglowodanów. Ponadto częsty kontakt sacharydów z jamą ustną może stymulować ośrodkowy układ nerwowy, czego rezultatem jest polepszenie samopoczucia psychofizycznego oraz wzrost wydajności pracy.

3. Ćwiczenia wytrzymałościowe, wysiłki typu start - stop (trwające w przedziale od 60 do 150 minut): zaleca się 30 – 60 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń. Żywność dedykowana sportowcom w różnych formach (od płynnej do stałej) może okazać się w tym przypadku niezwykle użyteczna. Spożyte węglowodany stanowią źródło energii dla pracujących mięśni szkieletowych i wspierają zasoby wewnętrzne organizmu sportowca. Zawodnik w wyniku praktyki powinien wypracować własny, zindywidualizowany plan żywienia skoncentrowany na odbudowie zasobów energetycznych podczas podejmowanego wysiłku, który będzie zgodny z obranymi celami, włączając w to potrzebę odpowiedniego nawodnienia organizmu oraz zapewnienie komfortu jelitowego.

4. Ćwiczenia ultra-wytrzymałościowe (trwające powyżej 150 minut): zaleca się do 90 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń, w tym zwłaszcza wykorzystanie monocukrów korzystających z różnych mechanizmów transportujących (np. kombinacja glukozy oraz fruktozy w proporcji 2 : 1), bowiem przyczyniają się one do wyższego poziomu utleniania węglowodanów konsumowanych podczas podejmowanego wysiłku fizycznego.

Którą zatem żywność dla sportowców można z powodzeniem wykorzystać w okresie okołotreningowym?

  • Napoje izotoniczne, które stanowią źródło węglowodanów i elektrolitów, stosowane są przede wszystkim w celu uzupełnienia strat wody i soli mineralnych powstałych w wyniku długotrwałego wysiłku fizycznego, zwłaszcza w upalnych warunkach. Według stanowiska ekspertów z Australijskiego Instytutu Sportu, wybierany przez sportowców napój izotoniczny powinien charakteryzować się zawartością od 4 do 8 g węglowodanów i od 23 do 69 mg sodu na każde 100 ml płynu, aby zapewnić właściwe nawodnienie organizmu podczas podejmowanego wysiłku fizycznego oraz dostarczyć substrat energetyczny (glukozę) niezbędny dla pracujących mięśni szkieletowych, jak również zagwarantować odpowiednią smakowitość napoju i tolerancję pokarmową.

  • Żele energetyczne, które cechują się wysoką zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów (np. glukoza, fruktoza, maltodekstryna) oraz dodatkiem wybranych witamin, składników mineralnych, aminokwasów, kofeiny w zależności od produktu. Żele węglowodanowe są w szczególności regularnie wykorzystywane przez zawodników sportów wytrzymałościowych podczas długotrwałych wysiłków w celu bieżącego odbudowywania utraconych zasobów energii i pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego w sytuacji, kiedy wybrany produkt dodatkowo zawiera kofeinę o działaniu psychoaktywnym. Dokonując wyboru żelu energetycznego koniecznie warto wziąć pod uwagę nie tylko jego walory smakowe (np. ulubiony smak), wielkość porcji czy sposób otwierania, lecz także jego osmolalność. W głównej mierze zaleca się sięgać po te produkty, które zawierają polimery glukozy, np. maltodekstrynę.

  • Batony energetyczne, które przede wszystkim dostarczają łatwo strawnych węglowodanów oraz relatywnie niewielkich ilości białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego, aby jednocześnie zminimalizować ryzyko wystąpienia dyskomfortu żołądkowo-jelitowego w trakcie wykonywanych ćwiczeń. W zależności od produktu, w składzie niektórych batonów energetycznych można znaleźć również dodatek aminokwasów (np. BCAA), witamin (np. witamin z grupy B, witaminy E) oraz składników mineralnych (np. magnezu, potasu czy sodu). Batony dla sportowców pozwalają skutecznie uzupełnić straty energii spowodowane długotrwałym wysiłkiem fizycznym, a w wersji wysokobiałkowej mogą dodatkowo stanowić dobrą alternatywę dla odżywki białkowej czy żywności standardowej spożytej po zakończonym treningu siłowym w celu nasilenia syntezy białek mięśniowych oraz poprawy regeneracji powysiłkowej.

  • Odżywki węglowodanowe typu carbo, które zawierają z reguły ponad 90 % węglowodanów, najczęściej w postaci glukozy, izomaltulozy oraz polimerów glukozy (głównie maltodekstryn) w przeliczeniu na 100 g produktu w formie proszku. Ponadto wiele dostępnych na rynku odżywek węglowodanowych jest dodatkowo wzbogacona w kompleks witamin, składników mineralnych oraz wybrane aminokwasy (np. argininę) czy związki polifenolowe (np. flawonole). Skład odżywki węglowodanowej typu carbo pozwala zatem na jej skuteczne wykorzystanie głównie w celu szybkiego dostarczenia energii podczas uprawiania dyscyplin wytrzymałościowych (np. biegi średnio- i długodystansowe, kolarstwo, chód sportowy, triathlon), które na ogół charakteryzują się długotrwałym wysiłkiem, a regularna i odpowiednia podaż sacharydów w trakcie trwania ćwiczeń i po ich zakończeniu odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu maksymalnej wydajności wysiłkowej organizmu oraz właściwej regeneracji potreningowej.

Jak w praktyce można zastosować wybrane produkty dla sportowców?

Przykładowy schemat żywienia podczas zawodów triathlonowych

Informacje podstawowe: Mężczyzna, 30 lat, 182 cm, 73 kg, 6 lat doświadczenia.

Scenariusz sportowy: Triathlon, dystans Half Ironman, czyli 1,9 km pływanie, 90 km jazda na rowerze i 21,1 km bieg. Trasa płaska, temperatura 23ºC, niebo częściowo zachmurzone, przewidywany całkowity czas trwania wysiłku fizycznego 300 minut (5:00).

• Pływanie: bez żywienia i nawadniania.

• Jazda na rowerze (180 g węglowodanów): 750 ml napoju izotonicznego, 2 sztuki żelu energetycznego, 1 sztuka batonu energetycznego, 1 sztuka banana, 1250 ml wody.

• Bieg (90 g węglowodanów): 500 ml napoju izotonicznego, 2 sztuki żelu energetycznego, ½ sztuki banana.

Dodatkowo żywienie podczas strefy zmian (60 - 90 g węglowodanów): 2 - 3 sztuki żelu energetycznego, 500 ml wody.

Na co należy zwrócić uwagę przed zastosowaniem określonej suplementacji w trakcie zawodów?

Wielu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych dostarcza węglowodanów podczas treningu lub zawodów, decydując się na połączenie różnorodnych produktów w formie stałej (np. batonów energetycznych czy owoców), półstałej (np. żeli energetycznych) i płynnej (np. napojów izotonicznych), aby wspólnie sprostać zapotrzebowaniu na sacharydy, zwykle w zakresie od 30 do 90 g na godzinę w zależności od finalnego czasu trwania wysiłku. Chociaż istnieje niewielka różnica w tempie utleniania węglowodanów pomiędzy wyszczególnionymi źródłami, to jednak warto zauważyć, że wielu zawodników odczuwa dyskomfort żołądkowo-jelitowy podczas długotrwałego wysiłku o charakterze wytrzymałościowym co może być związane z istotnymi różnicami w osmolalności pomiędzy dostępnymi na rynku żelami węglowodanowymi oraz obecnością błonnika, tłuszczu i białka w batonach energetycznych. W związku z tym obecnie zaleca się, aby sportowcy w pierwszej kolejności praktykowali swoje podejście do uzupełniania węglowodanów w oparciu o określone produkty przede wszystkim podczas sesji treningowych o podobnej intensywności i czasie trwania jak zawody. Ogólnie rzecz biorąc, sugeruje się, żeby przyjmować 30 – 60 g węglowodanów na godzinę w postaci polimerów glukozy (np. maltodekstryny) podczas wysiłków trwających od 60 do 150 minut oraz od 60 do 90 g sacharydów na godzinę w postaci mieszaniny glukozy i fruktozy (np. w proporcji 2 : 1) w przypadku wydarzeń trwających powyżej 150 – 180 minut.

Jakie są najczęściej popełniane błędy przez zawodników podczas żywienia w trakcie zawodów sportowych?

  1. Zbyt mała lub zbyt duża podaż płynów podczas wysiłku fizycznego.

  2. Za niskie lub za wysokie ilości przyjmowanych węglowodanów w trakcie startu.

  3. Nieprawidłowy dobór produktów spożywanych podczas aktywności fizycznej, np. występowanie objawów żołądkowo-jelitowych po konsumpcji żywności obfitującej w błonnik, tłuszcz oraz składniki z grupy FODMAP.

  4. Zbyt długa i niewłaściwie wdrożona strategia ładowania węglowodanów przed startem.

  5. Brak weryfikacji planowanej strategii żywieniowej na zawodach niższej rangi oraz brak treningu przewodu pokarmowego. Warto w tym miejscu podkreślić, że trening jelita może poprawiać tempo opróżniania żołądka i proces absorpcji składników odżywczych, a co za tym idzie zmniejszać ryzyko oraz nasilenie dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, prowadząc w konsekwencji do polepszenia samopoczucia psychofizycznego i zdolności wysiłkowych organizmu.

  6. Weryfikowanie schematu żywieniowego na intensywności treningowej, a nie startowej.

Co warto zapamiętać?

  • Napoje izotoniczne, odżywki węglowodanowe, żele i batony energetyczne to grupa produktów dedykowanych sportowcom, która stanowi przede wszystkim praktyczne i zarazem komfortowe rozwiązanie pozwalające na realizację celów żywieniowych osobie wyczynowo uprawiającej sport, zwłaszcza w przypadku utrudnionego dostępu do zwykłej żywności, ograniczonych możliwości spożywania składników odżywczych lub obawy przed wystąpieniem dolegliwości żołądkowo-jelitowych wynikającej z konsumpcji standardowych produktów żywnościowych oraz napojów. Trzeba jednak wyraźnie podkreślić, że żywność dla sportowców powinna stanowić jedynie uzupełnienie dobrze skomponowanej diety, a nie jej podstawę.

  • W celu zwiększenia zdolności wysiłkowych oraz zaspokojenia potrzeb żywieniowych i jednocześnie zapewnienia dobrej tolerancji pokarmowej, sportowcy (w szczególności dyscyplin wytrzymałościowych) podczas podejmowanego długotrwałego wysiłku fizycznego powinni sięgać po produkty bogate w łatwo przyswajalne węglowodany, które charakteryzują się niską zawartością tłuszczu i błonnika pokarmowego oraz wygodą spożycia.

  • Aby właściwie dobrać ilość faktycznie potrzebnych węglowodanów w trakcie podejmowanego wysiłku fizycznego, warto za każdym razem skorzystać z wytycznych opracowanych w 2016 roku przez Akademię Żywienia i Dietetyki Dietetyków Kanady oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej, które uwzględniają czas trwania i intensywność ćwiczeń oraz nie ograniczają się wyłącznie do ilości węglowodanów, lecz zwracają również uwagę na rodzaj spożywanych węglowodanów.

Piśmiennictwo:

  1. Cermak N.M., van Loon L.J.: The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.

  2. Jeukendrup A.: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.

  3. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.

  4. Colombani P.C., Mannhart C., Mettler S.: Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life. Nutr J. 2013 Jan 28;12:16.

  5. Pöchmüller M., Schwingshackl L., Colombani P.C., et al..: A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 11;13:27.

  6. Hearris M.A., Hammond K.M., Fell J.M., et al.: Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 298.

  7. Mata F., Valenzuela P.L., Gimenez J., et al.: Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1084.

    image: Freepik.com

Produkty powiązane