Bezpieczny trening w ciąży

Przez: Hanna - Kategorie TRENING

Dlaczego w ogóle warto ćwiczyć w ciąży

Aktywność fizyczna w czasie ciąży, tak jak w każdym innym okresie życia powinna być standardem, nieodłącznym elementem działań prozdrowotnych i związanych z dbałością o siebie. Trening w ciąży to nie nowy trend w branży fitness, żadna fanaberia czy ryzykanctwo. To niezwykle ważny element prawidłowego funkcjonowania, zdrowia, samopoczucia i pewności siebie przyszłej Mamy. To odpowiedzialne podjęcie nowej roli, nieocenione wsparcie w początkach macierzyństwa i wreszcie – dodatkowe punkty na drodze powrotu do formy po ciąży. Wie o tym każda Mama, która w ciąży była aktywna.

Istota treningu w okresie ciąży

W okresie tak dużych (choć po części niewidocznych na pierwszy rzut oka) zmian w ciele, jakie niesie za sobą ciąża – zarzucenie aktywności fizycznej oznacza problemy. Mądry trening w czasie ciąży budzi i pomaga utrzymać świadomość swojego zmieniającego się ciała. Dobrze prowadzony trening wspiera je w okresie uciążliwych dolegliwości i przeciwdziała zmianom, które wcale nie muszą nastąpić choć często są utożsamiane z okresem ciąży, takich jak chociażby nadprogramowe kilogramy, ból pleców, czy nietrzymanie moczu. Właściwie dobrany trening ciążowy nie celuje w utratę wagi, bicie rekordów czy udowadnianie, że w ciąży można wszystko. Jego istotą jest to, aby przejść ciążę czując się dobrze, pewnie i sprawnie a także by podejść do porodu z zaufaniem do siebie i swojego ciała.

Co wolno a czego nie wolno?

Szukając informacji dotyczących treningu w ciąży, jeszcze do niedawna można było zauważyć silną polaryzację przekonań. Pierwsze, które nie zadowala aktywnych na co dzień dziewczyn - zaleca raczej oszczędzanie sił i daje zielone światło w zasadzie jedynie na spacery oraz pływanie. Drugie, niejako skrajne podejście, mające na sztandarach hasło „ciąża to nie choroba”, zakłada często nazbyt odważnie, że w ciąży można wszystko. Wykorzystuje się wizerunki strongmenek i atletek, prowadzących swój intensywny sportowy trening w zaawansowanej ciąży. Niestety nie przekłada się to zazwyczaj na kondycję przeciętnej kobiety, nie mówiąc już o okresie ciąży. Jest to podejście, do którego warto podchodzić z rezerwą, mając na względzie to, że prawda zazwyczaj leży pośrodku i tym razem także. W zdrowej, fizjologicznej ciąży można dużo. Ale czy wszystko warto?

Zwykło się uważać, że kobieta aktywna przed ciążą może kontynuować trening od początku ciąży, zaś kobieta, której ćwiczenia były dotąd obce, powinna wstrzymać się do końca pierwszego trymestru z podejmowaniem nowej aktywności. Jest to zalecenie dobre i bezpieczne dla większości. Chcąc je doprecyzować należałoby dodać , że kobieta aktywna przed ciążą może kontynuować swój styl życia z uwzględnieniem pewnych nowych zmiennych, zaś kobieta dotąd nie ćwicząca – powinna podjąć aktywność z założenia ukierunkowaną na wspieranie ciąży i przy zachowaniu ostrożnego stopniowania trudności w treningu.

Warto słuchać swojego ciała a także korzystać z wiedzy i doświadczena osób związanych z tematem – trenerów specjalizujących się w pracy z kobietami, fizjoterapeutów, położnych. Nawet łagodne formy treningu podejmowane bez rozwagi i wiedzy mogą wpływać niekorzystnie, podobnie jak zbyt wymagające formy treningu. Przykładowo, często polecane pływanie będzie dla ciężarnej korzystne o ile nie będzie to popularna „żabka odkryta” a długie spacery zaprocentują, pod warunkiem, że nie będzie to często zauważalny w zaawansowanej ciąży „kaczy chód”.


Co powinien a czego nie powinien zawierać trening ciążowy?

Modyfikując swój trening pod kątem ciąży, warto wprowadzić do niego elementy, związane z utrzymywaniem właściwej postawy, bo to ona podlega ogromnym zmianom w tym okresie, co z kolei powoduje szereg negatywnych dla kobiety konsekwencji.

Stawiamy zatem na ćwiczenia otwierające klatkę piersiową i mobilizujące barki aby działały w pełnym zakresie. Pełny zakres ruchu oznacza, że będziemy unosić ramiona również powyżej głowy i wbrew przestrogom starszych pokoleń - nie jest to ruch przeciwwskazany. Zaznaczę jednak, że niekoniecznie będziemy tutaj sięgać po duży ciężar, z powodzeniem sprawdzą się taśmy oporowe, gumy typu miniband lub nawet ruch z oporem naturalnym.

Wzmacnianie tzw. „gorsertu mięśniowego” jest kolejnym istotnym elementem ciążowego treningu, przy czym warto podkreślić, że w skład gorsetu wchodzą nie tylko męśnie kojarzone z obszarem tali ale również mięśnie pośladkowe oraz dno miednicy. Gorset ten pokazany jako część garderoby miałby więc raczej krój jednoczęściowego kostiumu kąpielowego, obejmującego zabudowaną część majtkową. Mięśnie w tym obszarze mają olbrzymie znaczenie dla utrzymania właściwej postawy ciała. Włączamy zatem ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków.

Dno miednicy zasługuje na odrębny tekst, w tym miejscu zwrócę jedynie uwagę na fakt, że jeżeli do tej pory kobieta nie uświadamiała sobie pracy oraz roli, jaką odgrywają w ciele mięśnie dna miednicy – ciąża będzie świetnym momentem na to, by ten temat poruszyć. I właśnie praca nad świadomym czuciem pracy tych mięśni jest najbardziej uniwersalnym zaleceniem, jakie można podać. Zależnie od kobiety oraz etapu ciąży będziemy kłaść większy nacisk na wzmacnianie bądź rozluźnianie tych mięśni, przede wszystkim jednak na szeroko pojętą świadomość związaną z ich rolą w ciąży oraz w czasie porodu. W treningu ciążowym mięśnie te powinny być świadomie aktywowane oraz rozluźniane.

Modyfikacjom w okresie ciąży ulec muszą ćwiczenia na mięśnie brzucha i jest to dobry moment dla kobiety by w ogóle zweryfikować zasadność pewnych popularnych ćwiczeń na brzuch. Typowe „brzuszki” jako pierwsze powinny pójść w zapomnienie na długi czas - jako szkodliwe. Podczas ciąży mięśnie brzucha ulegają rozciągnięciu, dodatkowo naturalnie rozchodzą się na boki za sprawą powiększającej się macicy. To z kolei zwiększa ryzyko nadmiernego rozciągnięcia kresy białej, która znajduje się pomiędzy pasmami mięśnia prostego brzucha. Aby uniknąć problemów z tym związanych – unikamy ćwiczeń kierowanych na brzuch w okresie ciąży, najpóźniej od momentu, gdy zaczyna być on widoczny dla ciężarnej. Nie oznacza to jednak, że w treningu brzuch nie będzie angażowany! Łatwo popaść ze skrajności w skrajność i z niepokojem eliminować kolejne ćwiczenia z uwagi na wyczuwalną w nich pracę brzucha. A przecież mięśnie te pracują niemal przy każdym ruchu - od przyjmowania prawidłowej postawy stojącej, przez pozycję siedzącą po każdą zmianę ułożenia ciała. Warto odwołać się do zdrowego rozsądku i po prostu nadmiernie brzucha nie angażować. W tym miejscu dopowiem, by brzuch omijać także przy ćwiczeniach rozciągających, choć te w przypadku innych partii ciała w ciąży - będą wręcz pożądane. Rozciąganie mięśni piersiowych, pośladkowych, mięśni ud i grzbietu przynoszą niejednokrotnie ulgę i równowagę w ciele kobiety ciężarnej. Ponadto, świetnie sprawdzą się ćwiczenia zaczerpnięte z ruchu naturalnego, w których liczy się miękkość ruchów i balans ciała – różne formy lub elementy tańca.

Dobór ciężaru w treningu ciążowym jest jedną z tych bardzo indywidualnych i zależnych zmiennych. Kobieta do czasu ciąży trenująca z wykorzystaniem ciężaru nie musi z niego zupełnie rezygnować. Znów jednak warto wykorzystać ten specyficzny moment i bardzo wnikliwie zweryfikować poprawność techniki użycia ciężaru do ćwiczeń, przyjrzeć się czy zachowany jest właściwy tor oddechowy oraz ocenić umiejętność aktywacji dna miednicy podczas ćwiczeń z ciężarem – co jest stosunkowo dobrym miernikiem tego, czy ciężar użyty nie jest zbyt duży. Warto mieć też na uwadze, że już sama ciąża, jak nazwa wskazuje niesie za sobą pewne obciążenie ciała.

Dla trenującej w ciąży regularny, pełny oddech powinien być priorytetem a pojawiająca sę zadyszka - czyli spłycony przyspieszony oddech – sygnałem do zmniejszenia intensywności wysiłku. Pomaga w tym świadomość, że oddech kobiety jest oddechem dziecka i dbając o dotlenienie swojego organizmu dbamy o dostarczanie tlenu dla dziecka.

Aktywność fizyczna podejmowana w okresie ciąży powinna przygotowywać kobietę między innymi na poród. Biorąc pod uwagę fakt, że poród jest dla kobiety dużym wyzwaniem fizycznym, trudno się nie zgodzić, że zupełne unikanie wysiłku w ciąży nie będzie najlepszą strategią. Regularne podejmowanie kontrolowanego wysiłku przez okres ciąży spowoduje, że zarówno ciało jak i umysł kobiety będą lepiej przygotowane na podjęcie oraz poradzenie sobie z (nieraz długotrwałym) trudem fizycznym.

Jeśli pojawiają się przeciwwskazania…

Istnieją pewne rodzaje aktywności, których podejmowanie w czasie ciąży wiąże się z dużym ryzykiem. Wszelkie sporty ekstremalne, kontaktowe, kontuzjogenne – nietrudno wykluczyć z oczywistych względów bezpieczeństwa. Sprawa komplikuje się , gdy kobieta chce biegać, jeżdzić na rowerze – czyli uprawiać dość powszechną formę aktywności, która nie kojarzy się z niebezpieczeństwem. Niestety, ciąża staje tu na przeszkodzie. Zmieniający się wraz z postępem ciąży środek ciężkości ciała kobiety oraz hormon zwany relaksyną uwalniany w ciele kobiety ciężarnej mogą skutkować większą labilnością oraz podatnością na urazy stawowe. Co za tym idzie - łatwiej o utratę równowagi a w efekce upadku - o kontuzję. Znacznie bezpieczniejszy niż typowy rower będzie rowerek stacjonarny bądź jego eliptyczny odpowiednik. Bieganie czy podskoki dodatkowo wiązać się mogą z nadwyrężaniem mięśni oraz więzadeł w obszarze miednicy i tak już wystawianych na próbę poprzez fizjologię ciąży i porodu. W tym przypadku warto bieganie zastąpić energicznym marszem.

Poza wymienionym formami aktywności istnieją także przeciwwskazania medyczne do uprawiania sportu w czasie ciąży, wśród nich bezwzględne, między innymi: krwawienia z dróg rodnych, nadciśnienie indukowane ciążą, niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa czy łożysko przodujące. Dlatego aktywność w przebiegu każdej ciąży zawsze należy na bieżąco konsultować z lekarzem prowadzącym, by nie przeoczyć ewentualnych przeciwwskazań do ćwiczeń.

W każdej sytuacji budzącej wątpliwości warto starać się uzyskać precyzyjne zalecenia lekarskie – czy ewentualne ograniczenia dotyczą konkretnego rodzaju wysiłku czy też ruchu w ogóle.

Rola lekarzy w kwestii aktywności fizycznej ich ciężarnych pacjentek ma ogromne znaczenie. Świadczyłoby o dużym postępie, gdyby temat ćwiczeń był standardowo poruszany na wizytach kontrolnych właśnie przez lekarza prowadzącego ciążę.

image: Freepik.com