Produkty pochodzenia mlecznego mają zarówno szereg zalet, jak i pewną liczbę wad, z których najczęściej podnoszoną jest obecność laktozy. To właśnie obecność tego cukru ma zdaniem niektórych osób przesądzać o drastycznie niskiej użyteczności przetworów mlecznych w żywieniu ludzi. Wobec laktozy formułowane są liczne zarzuty obejmujące negatywny wpływ na ogólnie pojęte zdrowie, upośledzenie przebiegu procesów trawiennych, jak i również destrukcyjny wpływ na estetykę sylwetki. Mimo to jednak produkty mleczne często polecane są przez instytucje zrzeszające ekspertów w dziedzinie żywienia jako wartościowe elementy zdrowej diety. Może zatem ani produkty mleczne, ani też zawarta w nich laktoza nie są aż tak złe, jak głoszą obiegowe plotki?
Laktoza – czym jest i czy oprócz wad ma jakieś walory?
Laktoza jest dwucukrem obecnym w mleku niemal wszystkich ssaków, w tym również… ludzi. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, jej zawartość mleku ludzkim jest wyższa niż w mleku krowim i wynosi 7,2 g na 100 ml (4,2 g na 100 ml w krowim). Biologiczne znaczenie laktozy sprowadza się przede wszystkim do… wartości energetycznej, ale nie tylko. Uważa się, iż w okresie niemowlęcym odpowiednie spożycie laktozy ma istotne znaczenie dla rozwoju zmysłu smaku. Co więcej, udowodniono, że cukier mleczny wspomaga wchłanianie wapnia oraz stymuluje rozwój pożytecznej mikrobioty jelitowej, a nawet – za sprawą galaktozy – korzystnie wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka. Oczywiście w wieku młodzieńczym i życiu dorosłym znaczenie laktozy wyraźnie się zmniejsza, choć niektóre z opisanych powyżej właściwości mogą być nadal obserwowane.
Laktaza pod lupą
Laktoza jako disacharyd zbudowana jest z dwóch cząsteczek monosacharydów i w jelicie cienkim ulega rozłożeniu do glukozy i galaktozy. Dopiero te cukry ulegają wchłanianiu ze światła przewodu pokarmowego. Oczywiście powyższy proces ma miejsce wtedy, gdy organizm dysponuje odpowiednią zdolnością enzymatyczną. Enzymem rozkładającym laktozę jest laktaza, której aktywność można stwierdzić już u kilkutygodniowego płodu. U noworodka zdolność efektywnego rozkładania laktozy jest na tyle istotna, że jej brak może być czynnikiem zagrażającym życiu. Następnie po kilku lub kilkunastu miesiącach od przyjścia na świat produkcja wspomnianego enzymu ulega sukcesywnemu zmniejszeniu i u niektórych osób zanika zupełnie, a u innych utrzymuje się na względnie wysokim poziomie przez wiele lat, nierzadko wiele dekad, aż do późnych okresów życia.
Od czego zależy zdolność do trawienia laktozy w wieku dorosłym?
Tutaj trzeba podkreślić, że zdolność do trawienia laktozy w wieku dorosłym wykazuje drastyczne zróżnicowanie etniczne. Przykładowo w populacjach skandynawskich tolerancja laktozy w wieku dorosłym występuje u około 90% populacji. W zamian u mieszkańców Chin i Japonii już nawet niewielkie spożycie cukru mlecznego powoduje przykre objawy ze strony przewodu pokarmowego. Efektywna tolerancja laktozy u Azjatów dotyczy bowiem maksymalnie kilku procent społeczeństwa, a w niektórych rejonach Azji niemal w ogóle nie występuje.
Oczywiście nie tyle samo położenie geograficzne jest sprawcą wysokiej zmienności osobniczej w kwestii tolerancji cukru mlecznego, a za fakt ten odpowiadają uwarunkowania genetyczne. Enzym rozkładający laktozę kodowany jest przez gen LCT zlokalizowany na chromosomie drugim. Wiemy dziś, iż o aktywności laktazy decydują polimorfizmy 13910-C/T i 22018-G/A. Co szczególnie istotne, sama nietolerancja laktozy może mieć różne nasilenie i pod naszą szerokością geograficzną zdecydowanie częściej mamy do czynienia z hipolaktazją niż alaktazją.
Co to w praktyce oznacza?
Nietolerancja laktozy może mieć różny przebieg. Po pierwsze w ujęciu klinicznym wyróżnia się trzy typy nietolerancji laktozy, a mianowicie:
- wrodzoną nietolerancję laktozy, czyli taką, która pojawia się natychmiast po porodzie i bezwzględnie wymaga odpowiedniego postępowania, gdyż stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia niemowlęcia (na szczęście ten typ występuje niezmiernie rzadko);
- wtórną nietolerancję laktozy, czyli taką, która występuje w konsekwencji uszkodzenia lub zaniku kosmków jelitowych, mających miejsce przy celiakii, przy nieswoistych zapalnych chorobach jelit i przy infekcjach jelitowych o gwałtownym lub ciężkim przebiegu (ten typ nietolerancji laktozy ma w zdecydowanej większości przypadków charakter przejściowy);
- pierwotną nietolerancję laktozy, czyli najczęstszą jej odmianę, występującą naturalnie i w niektórych populacjach dość powszechnie, warunkowaną autosomalnie recesywnie, postępującą z czasem i polegającą na pogłębiającym się spadku aktywności laktozy.
Powyższy podział nie w pełni oddaje istotę rzeczy. W obrębie samej nietolerancji pierwotnej można mówić o dużym zróżnicowaniu międzyosobniczym. Przykładowo u sporej części populacji krajów europejskich mówić możemy nie tyle o alaktazji, co o hipolaktazji. Na czym polega różnica? Otóż biorąc pod lupę choćby nasz rejon geograficzny, możemy zaobserwować, że większość z nas jest w stanie z powodzeniem poradzić sobie bezobjawowo z mlekiem dolewanym kilka razy dziennie do kawy, czy też z porcją koncentratu białka serwatkowego wypitego po ciężkim treningu. W przypadku istotnego zwiększenia spożycia produktów pochodzenia mlecznego zawierających laktozę sytuacja uległaby zmianie i pojawiłyby się nieprzyjemne zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (uczucie przelewania, wzdęcia, gazy, ból brzucha i biegunki).
Dlaczego tak się dzieje?
Znaczna część z nas jest w stanie tolerować pewne ilości cukru mlecznego w wieku dorosłym. Są to zazwyczaj ilości zbliżone do porcji laktozy zawartej w jednej szklance mleka. Wynika to z tego, że zmniejszenie aktywności laktazy może mieć charakter częściowy i pewna jej ilość może być produkowana w przewodzie pokarmowym u sporej części naszej populacji. Istnieją hipotezy mówiące, iż cukier mleczny lepiej tolerują osoby, które mleko i jego przetwory spożywają regularnie od wczesnego dzieciństwa. Trudno jednak powiedzieć, czy za fakt ten odpowiada stymulujący wpływ laktozy na wydzielanie laktazy, czy też może większa populacjach drobnoustrojów jelitowych zajmujących się rozkładaniem wspomnianego disacharydu u osób regularnie spożywających nabiał pochodzenia mlecznego.
Bać się czy się nie bać? Oto jest pytanie!
Laktoza z pewnością dla pewnej grupy osób może być składnikiem problematycznym i w przypadku istniejących problemów z tolerancją tego cukru należy go po prostu unikać. Warto jednak wiedzieć, iż nie wszyscy mamy problem z nietolerancją laktozy, a znaczna część z nas jest w stanie bezproblemowo tolerować pewne ilości tego disacharydu. Chcąc mieć całkowitą pewność w kwestii tolerancji cukru mlecznego, można zafundować sobie odpowiednie badanie diagnostyczne (do wyboru mamy: test wodorowy po obciążeniu laktozą, test tolerancji laktozy z krwi, test genetyczny, a nawet biopsja jelita cienkiego), możemy też dokonać „badania” w warunkach domowych. Otóż jeśli borykamy się z problemami ze strony przewodu pokarmowego, takimi jak uczucie przelewania, gazy, wzdęcia, ból, dyskomfort czy biegunka, możemy wykluczyć z naszego menu na okres 3–5 dni wszystkie produkty pochodzenia mlecznego mogące być źródłem laktozy. Jeśli pojawi się poprawa, to możemy mieć przekonanie graniczące z pewnością, iż znaleźliśmy winowajcę problemów.
A jeśli poprawy nie będzie?
Trzeba pamiętać, że laktoza nie jest jedynym składnikiem pożywienia, który może generować rozmaite problemy ze strony przewodu pokarmowego. Dla niektórych osób problematyczne mogą być składniki takie jak:
- poliole (obecne w niektórych owocach, batonach proteinowych, słodzikach, fit-słodyczach, gumach do żucia),
- fruktoza (obecna w niektórych owocach, w miodzie, słodyczach, żelach energetycznych i innych preparatach węglowodanowych),
- oligosacharydy (jak stachioza czy rafinoza obecne w nasionach roślin strączkowych),
- fruktany (obecne w pełnoziarnistych zbożach, cebuli, czosnku, żywności funkcjonalnej, preparatach z aloesu, symbiotykach).
W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Podsumowanie
Laktoza jest cukrem mogącym przysparzać wiele problemów, ale całkowicie wystrzegać powinny się jej jedynie nieliczne osoby borykające się z alaktazją. Znaczna część z nas jest w stanie efektywnie i bezproblemowo radzić sobie z pewną ilością laktozy w diecie. Co za tym idzie – znaczna część z nas może pozwolić sobie na dolewanie mleka do kawy, na pewną ilość koncentratu białka serwatkowego (chociaż większość preparatów typu WPC w 100 g suchego produktu dostarcza mniej laktozy, niż zawarte jest w jednej szklance mleka) czy na porcję twarogu spożytą w ramach wybranego posiłku. Warto też wiedzieć, iż istnieje sporo produktów pochodzenia mlecznego, które laktozy nie zawierają lub zawierają śladowe jej ilości. Są to m.in. sery podpuszczkowe twarde (takie jak parmezan czy cheddar), przetwory technologicznie pozbawiane laktozy (jak mleko czy jogurty oznaczone hasłem „bez laktozy”), a także izolaty czy hydrozlizaty białek serwatkowych. Zatem nawet przy słabej tolerancji laktozy nie musimy całkowicie rezygnować z konsumpcji mleka i produktów z niego otrzymywanych, chociaż oczywiście ich spożywanie w ramach ogólnie pojętej zdrowej diety nie jest obowiązkowe.
image: Freepik.com
