Żywienie i suplementacja w piłce nożnej

Przez: Mateusz - Kategorie DIETA , SUPLEMENTACJA

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że piłka nożna jest dyscypliną sportową, która cieszy się nieprawdopodobnym zainteresowaniem kibiców na całym świecie. Jak się okazuje, każdego roku wielu młodych pasjonatów futbolu pragnie pójść w ślady swoich stadionowych idoli i rozpoczyna swoją przygodę z piłką nożną już w wieku kilku lat. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż w ostatnich latach notuje się stale rosnące wymagania fizyczne oraz techniczne futbolu, zwłaszcza na poziomie elitarnym. Współczesna piłka nożna wiąże się nie tylko z dużą liczbą podań, sprintów, dryblingów, dośrodkowań w pole karne obserwowanych w trakcie spotkania, lecz także wyjątkowo wysoką częstotliwością rozgrywanych meczów w trakcie całego sezonu. Duże tempo rozgrywanych spotkań oraz wysoki poziom intensywności treningowej w połączeniu z koniecznością regularnego podróżowania do różnych krajów świata powoduje wzrost poczucia ogólnego zmęczenia fizycznego i przeciążenia psychicznego u wielu zawodników. Na domiar tego, wspomniane obciążenie organizmu piłkarza w sytuacji niedostatecznego czasu przeznaczonego na regenerację sił po zakończonym wysiłku fizycznym może przyczyniać się do wyraźnie gorszej dyspozycji psychofizycznej zawodnika zarówno podczas sesji treningowej, jak i meczu o stawkę oraz istotnego nasilenia prawdopodobieństwa odniesienia urazu, czy kontuzji. Między innymi z tego powodu w dzisiejszych czasach bardziej niż kiedykolwiek wcześniej docenia się w środowisku piłkarskim rolę żywienia i suplementacji diety. Obecnie dobrze wiadomo, że właściwie skomponowana dieta i odpowiednio dobrana suplementacja pełni bardzo ważną funkcję w procesie budowania formy sportowej, optymalizacji wyników sportowych, kształtowania wysportowanej sylwetki oraz wspomagania regeneracji powysiłkowej.


Na które potrzeby kładzie się silny nacisk we współczesnym futbolu?

  • Osiągnięcie optymalnej formy sportowej,

  • Maksymalizacja możliwości wysiłkowych,

  • Polepszenie dyspozycji psychofizycznej,

  • Poprawa regeneracji powysiłkowej,

  • Uzyskanie i długotrwałe utrzymanie odpowiedniej masy ciała, w szczególności adekwatnej zawartości tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej,

  • Zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów, kontuzji, infekcji oraz dolegliwości mięśniowo-szkieletowych.

Czy zawodnicy i zawodniczki piłki nożnej narażeni są na ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych?

Rezultaty licznych badań z udziałem profesjonalnych i półprofesjonalnych zawodników piłki nożnej wskazują, iż dzienne spożycie energii ogółem oraz węglowodanów w tej grupie sportowców nie spełnia wytycznych żywieniowych przedstawionych przez opiniotwórcze towarzystwa naukowe z dziedziny dietetyki sportowej. Zaobserwowano natomiast, iż znaczna część zawodników realizuje lub nawet przekracza zalecane spożycie białka i/lub tłuszczów, co w dodatku relatywnie często odbywa się kosztem obniżonej dostępności węglowodanów, które jak dobrze wiadomo stanowią główne paliwo dla pracujących mięśni szkieletowych w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Koniecznie należy zatem podkreślić, iż w celu zmaksymalizowania możliwości wysiłkowych u piłkarzy i piłkarek nożnych należy położyć szczególnie silny nacisk na zapewnienie odpowiedniego spożycia energii w postaci węglowodanów w diecie. Warto również nadmienić o tym, że oprócz niewystarczającej konsumpcji kalorii i węglowodanów wraz z pożywieniem, u sporej grupy zawodników i zawodniczek piłki nożnej stwierdza się niedostateczne spożycie potasu, wapnia, magnezu, jodu, żelaza oraz witamin: B1, B2, B9, D i E.

Ile wynosi całodobowe zapotrzebowanie na energię i poszczególne makroskładniki odżywcze u zawodników piłki nożnej?

ENERGIA

Nie ulega żadnej wątpliwości, że zapewnienie odpowiedniej dostępności energii ma kluczowe znaczenie, aby sprostać wyzwaniu, jakie stawia organizmowi piłkarza regularnie podejmowany wysoko intensywny wysiłek fizyczny. Średni dzienny wydatek energetyczny zawodnika piłki nożnej związany z systematycznymi treningami szacuje się w przedziale od 3000 do nawet 4000 kcal. Zaś całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne piłkarek nożnych zazwyczaj waha się w zakresie od 2300 od blisko 3000 kcal. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Udine, w którym wzięło udział 399 zawodników włoskiej Serie A wykazano, że średni pokonany dystans przez piłkarza w trakcie meczu wyniósł blisko 11 km (z czego 26 % to sprint o wysokiej intensywności), natomiast przeciętny wydatek energetyczny gracza podczas meczu oszacowano na około 1107 kcal (w tym 42 % wydatku na bieg o wysokiej intensywności). W innym badaniu z udziałem małej grupy profesjonalnych zawodników angielskiej Premier League odnotowano, że średni dzienny wydatek energetyczny elitarnych piłkarzy wynosił około 3566 kcal podczas siedmiodniowego okresu obejmującego pięć dni treningowych i dwa rozegrane mecze. Z kolei przeciętny całodzienny wydatek energetyczny w trakcie całego sezonu u piłkarzy nożnych występujących w holenderskiej Eredivisie wynosił 3285 kcal. Warto jednak podkreślić, że oprócz wpływu podstawowych czynników, takich jak rozmiar i skład ciała, znaczące różnice w wydatkach energetycznych poszczególnych zawodników piłki nożnej wynikają między innymi z intensywności obciążenia treningowego, pozycji na boisku (bramkarz ma z reguły mniejsze zapotrzebowania na energię niż zawodnicy z pola), warunków środowiskowych, a także określonej taktyki.

BIAŁKO

Rola: Przebudowa mięśni szkieletowych, naprawa uszkodzonych tkanek, nasilenie zmian strukturalnych w ścięgnach i kościach.

Zalecane dzienne spożycie: od 1,6 do 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała. Dla zawodnika o masie ciała 70 kg pożądana ilość białka w diecie waha się w przedziale od 110 do 150 g na dobę. Górny zakres warto przyjąć w okresie przygotowawczym do sezonu, po kontuzji, w przypadku regularnie wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz w sytuacji niskiej dostępności energii.

Sugerowana ilość w jednym posiłku: 0,4 g na kg całkowitej masy ciała. Dla zawodnika o masie ciała 70 kg adekwatna ilość białka w posiłku wynosi blisko 30 g.

Przykładowe źródła pokarmowe: ryby (m.in.: łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy, halibut, dorsz, sandacz, mintaj), chude gatunki mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, wołowina), owoce morza (np. krewetki, raki, małże, homary, kalmary), sery twarogowe (chude lub półtłuste), serki wiejskie, wysokobiałkowe jogurty naturalne, chude mleko i jego naturalne przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca), tofu, tempeh, bezcukrowy napój sojowy.

Przykładowe uzupełnienie diety: koncentrat białek serwatkowych (WPC), izolat białek serwatkowych (WPI), izolat białka sojowego.

WĘGLOWODANY

Rola: główne źródło energii dla pracujących mięśni szkieletowych w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, zapewnienie odpowiedniej dostępności glikogenu mięśniowego i wątrobowego w trakcie wysiłku.

Zalecane dzienne spożycie: od 3 do 8 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała w dniach treningowych i od 6 do 8 g w dniach meczowych. Warto dopasować dokładną ilość spożytych węglowodanów do indywidualnych celów żywieniowych.

Przykładowe źródła pokarmowe: ziemniaki, bataty, świeże owoce (m.in.: arbuz, banan, mango, melon, jabłko, gruszka, pomarańcza, winogrona), suszone owoce (np. daktyle, figi, morele, rodzynki, żurawina), makaron, płatki (m.in.: owsiane, żytnie, pszenne, orkiszowe, gryczane, jaglane, kukurydziane), ryż, kasza (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, bulgur, kuskus, manna), pieczywo na naturalnym zakwasie, pseudozboża (tj. amarantus, quinoa, teff), wafle zbożowe (np. gryczane, kukurydziane, ryżowe), przetwory owocowe (soki, dżemy, powidła, przeciery z owoców), budynie, kisiele, galaretki, miód.

Uzupełnienie diety: napoje izotoniczne, odżywki węglowodanowe, batony energetyczne.

TŁUSZCZE

Rola: źródło energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT: ALA – kwasu alfa-linolenowego i LA – kwasu linolowego).

Zalecane dzienne spożycie: od 20 do 35 % udziału energii w całodziennej racji pokarmowej. Warto koniecznie nadmienić o tym, że nasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego) powinny dostarczać nie więcej niż 10 % energii, natomiast spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych (m.in.: niektóre margaryny kostkowe, tłuszcze piekarskie, słone przekąski, żywność typu fast-food, wyroby cukiernicze i ciastkarskie) powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe.

Przykładowe źródła pokarmowe: niesolone i niesłodzone orzechy (m.in.: włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce), migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, ziarna maku, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi siewnej, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, awokado, gorzkie kakao, surowe kakao kruszone, gorzka czekolada, masło orzechowe, pasta sezamowa (tahini), hummus.


Na spożycie których składników mineralnych zawodnicy piłki nożnej powinni zwrócić baczną uwagę?


WAPŃ

Znaczenie: wapń jest ważny dla zachowania zdrowia układu kostnego, skurczu mięśni szkieletowych i serca oraz przewodnictwa nerwowego.

Zalecane dzienne spożycie: od 700 do 1500 mg.

Przykładowe źródła pokarmowe: mleko krowie i jego przetwory (np. sery miękkie i twarde, jogurty, kefiry, maślanki), sardynki, szproty, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa (np. brokuły, kapusta chińska i jarmuż), orzechy, nasiona, pestki, żywność wzbogaconą w wapń (np. tofu, bezcukrowe napoje roślinne) oraz wysokozmineralizowane wody.

ŻELAZO

Znaczenie: żelazo bierze udział w procesach oddychania tkankowego, tworzeniu się krwinek czerwonych (erytrocytów), zwalczaniu wirusów i bakterii przez układ odpornościowy, syntezie DNA, metabolizmie cholesterolu, a także wpływa na detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie.

Zalecane dzienne spożycie: 18 mg w przypadku kobiet, natomiast 10 mg u mężczyzn.

Przykładowe źródła pokarmowe: wątróbka, czerwone mięso, żółtko jaja kurzego, ryby, nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa liściaste. W celu poprawy jelitowego wchłaniania żelaza należy łączyć produkty bogate w żelazo (np. wątróbkę drobiową, chude gatunki mięsa, ryby) z pokarmami obfitującymi w witaminę C (przede wszystkim surówki warzywne i owoce) oraz jednocześnie unikać spożycia kawy, herbaty oraz kakao podczas posiłku o takiej kompozycji.

PŁYNY

  • Zaleca się przyjmować 1 ml płynów na każdą spożytą kcal w diecie. Dla przykładu piłkarz, który spożywa przeciętnie 3500 kcal powinien wypijać co najmniej 3,5 litra płynów w ciągu doby.

  • Koniecznie warto wypijać małymi łykami odpowiednią ilość płynów przez cały dzień (zwłaszcza przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym), aby zachować wysoką dyspozycję psychofizyczną oraz zmaksymalizować możliwości wysiłkowe organizmu.

  • Należy każdego dnia monitorować kolor moczu z pierwszej porannej mikcji (oddania moczu), który stanowi niezwykle proste i jednocześnie użyteczne narzędzie oceny stanu nawodnienia organizmu. Pożądana barwa moczu powinna być jaśniejsza niż kolor soku jabłkowego.

W jaki sposób komponować posiłek w okresie przedtreningowym i przedmeczowym?

Białko: od 0,3 do 0,4 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała (na ogół między 30 a 40 g w posiłku) na 3 – 4 godziny przed rozpoczęciem sesji treningowej lub meczu. Należy wybrać górny zakres w przypadku niskiej masy ciała, niskiej dostępności energii oraz przed ćwiczeniami siłowymi. Koniecznie należy bazować na niskotłuszczowych źródłach białka (np. chudym mięsie drobiowym, chudych gatunkach ryb, wysokobiałkowych jogurtach naturalnych typu islandzkiego).

Węglowodany: od 1 do 3 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała na 3 – 4 godziny przed rozpoczęciem sesji treningowej lub meczu. Warto dostosować dokładną ilość węglowodanów do poziomu intensywności sesji treningowej oraz indywidualnej tolerancji. Zaleca się spożywać źródła pokarmowe węglowodanów o niższej zawartości błonnika pokarmowego (np. ryż biały, kasza kuskus, kasza jaglana, jasny makaron).

Tłuszcze: minimalna ilość (np. łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego).

Przykładowe dwie propozycje posiłków do spożycia na 3 – 4 godziny przed meczem lub treningiem:

  • 150 g piersi z kurczaka bez skóry gotowanej na parze w ziołach z mieszanką warzyw (np. marchew, cukinia, pietruszka, papryka) z dodatkiem 200 g ryżu basmati ugotowanego w wodzie, 300 g passaty pomidorowej, przyprawy. Do posiłku 400 ml soku pomarańczowego.

  • 200 g fileta z dorsza duszonego na wodzie w ziołach, 200 g szpinaku świeżego lub mrożonego, 300 g passaty pomidorowej, przyprawy (w tym czosnek), 200 g jasnego makaronu ugotowanego w wodzie. Do posiłku 400 ml soku jabłkowego.


Płyny: od 5 do 7 ml na każdy kilogram całkowitej masy ciała, co najmniej 2 – 4 godziny przed rozpoczęciem spotkania lub jednostki treningowej. Warto wspomnieć, że smakowitość spożywanej wody można poprawić w wyniku dodania do niej świeżego soku z cytryny lub pomarańczy, plastrów owoców cytrusowych, kilku owoców jagodowych, czy listków świeżej mięty, co finalnie pomoże zwiększyć ogólne spożycie płynów w trakcie dnia. Rekomendowana temperatura wypijanego napoju powinna mieścić się w zakresie od 15 do 21 stopni Celsjusza.

Co należy spożywać w czasie sesji treningowej lub meczu?

Mecz: Od 30 do 60 g łatwo przyswajalnych węglowodanów (np. w formie napoju izotonicznego, odżywki węglowodanowej, żelu energetycznego, dojrzałego banana, dobrze tolerowanych owoców suszonych) po zakończeniu rozgrzewki oraz w przerwie meczu (tj. po pierwszej połowie oraz po zakończeniu regulaminowego czasu gry, jeżeli rozgrywana będzie dogrywka). Napój węglowodanowy zaleca się za każdym razem spożywać małymi łykami. W sytuacji, gdy zawodnik będzie grał na boisku jedynie przez krótki czas (od 1 do 30 minut) wystarczy płukać jamę ustną roztworem węglowodanowym, tj. przez 10 sekund co 5 lub 10 minut napojem izotonicznym, bądź odżywką węglowodanową typu carbo.

Trening: W sytuacji wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, trwających od 60 do 120 minut oraz tym bardziej dwóch sesji treningowych w danym dniu należy dostarczać od 30 do 60 g łatwo przyswajalnych węglowodanów na każdą godzinę wysiłku (źródła zostały podane powyżej). Ewentualnie można rozważyć dodanie niewielkiej ilości dobrze przyswajalnego białka (np. izolatu białek serwatkowych – WPI) do napoju węglowodanowego. Zaś w wypadku treningu o niskiej intensywności (np. technicznego), na ogół nie ma potrzeby spożywania dodatkowych ilości węglowodanów pod warunkiem, że wystarczająca ilość węglowodanów (tj. od 1 do 3 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała) została spożyta na 3 – 4 godziny przed rozpoczęciem zajęć treningowych.

W jaki sposób odżywiać się po zakończonym spotkaniu lub ciężkiej sesji treningowej?


Węglowodany: 1 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała na godzinę przez pierwsze cztery godziny po zakończeniu meczu lub intensywnej jednostki treningowej, w szczególności jeżeli następna sesja ćwiczeń ma miejsce za mniej niż 8 godzin. Warto zaznaczyć, że uzupełnianie węglowodanów należy rozpocząć bezpośrednio po zakończeniu rozgrywanego spotkania lub ciężkiego treningu.

Białko: 20 do 40 g łatwo przyswajalnego białka co 3 – 4 godziny. Zaleca się przyjąć górny zakres po ćwiczeniach siłowych i wysiłkach o wysokiej intensywności, jak również w przypadku niskiej masy ciała.

Dodatkowo: W okresie powysiłkowym należy unikać stosowania wysokich dawek antyoksydantów (przede wszystkim witaminy C i E w postaci suplementów diety), które mogą negatywnie wpływać proces adaptacji treningowej.

Które suplementy diety stanowią niezbędne wsparcie piłkarzy w celu poprawy wydolności wysiłkowej?


KOFEINA

Uzasadnienie: polepsza sprawność psychofizyczną, zmniejsza postrzeganie wysiłku, opóźnia poczucie zmęczenia, zwiększa wytrzymałość mięśni, poprawia wyniki powtarzanych biegów sprinterskich, precyzję strzałów, kontrolę motoryczną oraz koncentrację uwagi.

Dawkowanie: od 3 do 6 mg na każdy kg całkowitej masy ciała na około 60 minut przed rozpoczęciem meczu lub intensywnej jednostki treningowej (najlepiej w postaci kapsułek zawierających kofeinę bezwodną).

MONOHYDRAT KREATYNY

Uzasadnienie: zwiększa moc, siłę i masę mięśniową, poprawia wyniki powtarzanych biegów sprinterskich o wysokiej intensywności, polepsza wydolność beztlenową oraz wspomaga funkcjonowanie centralnego układu nerwowego.

Dawkowanie: od 3 do 5 g na dobę po zakończonym treningu, bądź meczu (warto podzielić na dwie równe dawki). Ewentualnie, drugie podejście zakłada zastosowanie fazy ładowania, tj. od 20 do 30 g na dobę (w czterech równych dawkach) przez 5 – 7 dni, a w dalszej kolejności od 3 do 5 g na dzień przez cały sezon piłkarski. Zaleca się stosować kreatynę z posiłkiem obfitującym w białko i węglowodany oraz podzielić dobową dawkę na kilka mniejszych porcji, aby zapewnić optymalne wchłanianie z przewodu pokarmowego.

BETA-ALANINA

Uzasadnienie: poprawia siłę mięśniową, polepsza wyniki we wszystkich ćwiczeniach o wysokiej intensywności (w tym powtarzanych biegach sprinterskich), opóźnia poczucie zmęczenia mięśni oraz wspomaga proces regeneracji powysiłkowej.

Dawkowanie: od 4 od 6,4 g na dobę przez okres od jednego do trzech miesięcy. W celu zmniejszenia prawdopodobieństwa pojawienia się parestezji, czyli nieszkodliwego uczucia mrowienia, drętwienia lub kłucia, zwłaszcza w okolicach dłoni zaleca się podzielić dobową dawkę na kilka mniejszych równych porcji w ciągu dnia (np. od 0,8 do 1,6 g co 3 – 4 godziny) lub zastosować suplement diety o przedłużonym uwalnianiu.

AZOTANY

Uzasadnienie: zwiększają wytrzymałość mięśni, tolerancję wysiłkową, przepływ krwi w naczyniach, wydajność przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności (w szczególności u zawodniczek i zawodników o niskim stopniu wytrenowania) oraz zmniejszają koszt tlenowy i energetyczny wysiłku fizycznego.

Dawkowanie: od 5 do 9 mmol (tj. 310 – 560 mg) na 2 lub 3 godziny przed ciężką sesją treningową lub rozpoczęciem meczu (np. w postaci soku z buraka lub zagęszczonego soku z buraka – tzw. „shotu z buraka”) jednorazowo lub ciągle przez okres dłuższy niż 3 dni.

Dodatkowe informacje: azotany naturalnie znajdują się w wielu produktach żywnościowych, takich jak zielone warzywa liściaste (m.in.: szpinak, rukola, roszponka, koper, sałata masłowa) oraz warzywa korzeniowe (np. burak, dynia, seler, rzodkiew), które niewątpliwie powinny stanowić pierwszy wybór w przypadku długotrwałego stosowania.


Które preparaty o działaniu prozdrowotnym powinny stanowić ważne uzupełnienie diety zawodnika i zawodniczki piłki nożnej?

WITAMINA D

Uzasadnienie: rezultaty badań z udziałem piłkarek i piłkarzy nożnych, które zostały przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku lat pokazały, że niedobór witaminy D jest relatywnie często obserwowany u zawodników trenujących na co dzień w krajach położonych na dużych szerokościach geograficznych (m.in.: w Polsce, Wielkiej Brytanii, Holandii oraz Belgii), zwłaszcza w okresie zimowym. Stwierdzono, że zawodniczki i zawodnicy piłki nożnej z niskim stężeniem metabolitu wątrobowego 25 (OH) D (< 30 ng/ml) w osoczu krwi mogą być bardziej narażeni na urazy mięśniowo-szkieletowe i złamania przeciążeniowe. Ponadto, niewystarczający poziom witaminy D w surowicy krwi zaburza funkcje mięśni szkieletowych i proces regeneracji powysiłkowej oraz negatywnie wpływa na odporność organizmu. Z tego powodu zaleca się w chwili obecnej, aby sportowcy dążyli do uzyskania stężenia 25 (OH) D we krwi na poziomie co najmniej 30 ng/ml przez cały rok.

Dawkowanie: od 800 do 2000 IU na dobę, w zależności od masy ciała i spożycia w diecie. Suplementację witaminy D zaleca się wszystkim sportowcom w okresie jesienno-zimowym, a nawet przez cały okrągły rok, jeśli stwierdza się małą ekspozycję na światło słoneczne (od maja do września między godziną 10 a 15). Warto podkreślić, iż witaminę D należy przyjmować z posiłkiem zawierającym pewne ilości tłuszczów, np. w postaci orzechów, nasion, pestek, masła orzechowego, tahini, awokado, gorzkiej czekolady, czy oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

DŁUGOŁAŃCUCHOWE WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 (EPA i DHA)

Uzasadnienie: wspomagają proces powysiłkowej odnowy biologicznej, funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego, polepszają samopoczucie psychofizyczne, poprawiają funkcje poznawcze, odporność organizmu, zwiększają wytrzymałość i siłę mięśni, obniżają poczucie zmęczenia oraz łagodzą opóźnioną bolesność mięśni szkieletowych. Warto zaznaczyć, że przyjmowanie kwasu DHA w dawce blisko 2 g na dzień stanowi prewencję łagodnego urazowego uszkodzenia mózgu, będącego następstwem częstych urazów głowy w piłce nożnej i innych sportach kontaktowych.

Dawkowanie: od 1,5 do nawet 5 g EPA i DHA na dobę przez okres co najmniej 6 – 8 tygodni. Suplementację diety kwasami tłuszczowymi EPA i DHA należy bezwzględnie włączyć w wypadku przestrzegania diety całkowicie roślinnej oraz w sytuacji, gdy regularne spożycie 2 – 3 razy w tygodniu tłustych gatunków ryb (m.in.: łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg tęczowy) i/lub owoców morza nie jest możliwe z określonych powodów.

SOK Z CIERPKIEJ WIŚNI MONTMORENCY

Uzasadnienie: poprawia wytrzymałość mięśni i wydolność fizyczną, wspomaga proces regeneracji powysiłkowej oraz zmniejsza stężenie markerów procesu zapalnego, jak również łagodzi opóźnioną bolesność mięśni szkieletowych.

Dawkowanie: od 235 do 350 ml (30 ml w przypadku koncentratu) dwa razy dziennie przez okres od 3 do 5 dni przed meczem lub intensywną sesją treningową w celu zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych oraz od 2 do 3 dni po zakończeniu spotkania, bądź ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć regenerację powysiłkową organizmu.

Podsumowanie

  • Właściwa podaż energii, przede wszystkim w postaci węglowodanów pełni zasadniczą rolę w żywieniu piłkarek i piłkarzy nożnych, gdyż dostarcza jakże cennego paliwa dla pracujących mięśni szkieletowych w przypadku interwałowych ćwiczeń o wysokiej intensywności (bieg z naprzemiennym przyśpieszeniem i zwolnieniem).

  • Oprócz odpowiedniego spożycia węglowodanów w diecie piłkarze powinni zwrócić szczególną uwagę na optymalną podaż wysokiej jakości białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin (zwłaszcza B1, B2, B6, B9, B12, C, D, E), składników mineralnych (w szczególności wapnia, potasu, magnezu i żelaza) oraz na właściwe nawodnienie organizmu.

  • Adekwatnie dobrana suplementacja diety, której skuteczność działania została poparta wiarygodnymi dowodami naukowymi może przyczyniać się do wyraźnej poprawy możliwości wysiłkowych, składu ciała i wyglądu sylwetki oraz procesu regeneracji powysiłkowej, a także zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazu i kontuzji u zawodników piłki nożnej.



Piśmiennictwo:

  1. Russell M., Kingsley M.: The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Sports Med. 2014;44:957–970.

  2. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.

  3. Oliveira C.C., Ferreira D., Caetano C., et al.: Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017 May 12;5(2). pii: E28.

  4. Ranchordas M.K., Dawson J.T., Russell M.: Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 12;14:35.

  5. Hills S.P., Russell M.: Carbohydrates for Soccer: A Focus on Skilled Actions and Half-Time Practices. Nutrients. 2017 Dec 25;10(1). pii: E22.

  6. Jenner S.L., Buckley G.L., Belski R., et al.: Dietary Intakes of Professional and Semi-Professional Team Sport Athletes Do Not Meet Sport Nutrition Recommendations-A Systematic Literature Review. Nutrients. 2019 May 23;11(5). pii: E1160.

  7. Brinkmans N.Y.J., Iedema N., Plasqui G., et al.: Energy expenditure and dietary intake in professional football players in the Dutch Premier League: Implications for nutritional counselling. J Sports Sci. 2019 Dec;37(24):2759-2767.

  8. Książek A., Zagrodna A., Słowińska-Lisowska M.: Assessment of the Dietary Intake of High-Rank Professional Male Football Players during a Preseason Training Week. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 18;17(22):8567.

  9. Steffl M., Kinkorova I., Kokstejn J., et al.: Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Jun 9;11(6):1305.

  10. Osgnach C., Poser S., Bernardini R., et al.: Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new match analysis approach. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):170-8.

  11. Anderson L., Orme P., Naughton R.J., et al.: Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Jun;27(3):228-238.

  12. Dobrowolski H., Karczemna A., Włodarek D.: Nutrition for Female Soccer Players-Recommendations. Medicina (Kaunas). 2020 Jan 10;56(1):28.

  13. Collins J., Maughan R.J., Gleeson M., et al.: UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2020 Oct 23;bjsports-2019-101961.

  14. Kritikos S., Papanikolaou K., Draganidis D., et al.: Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Mar 16;18(1):23.

  15. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M.K., Bossowski A., Chlebna-Sokół D., et al.: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol. (Lausanne). 2018; 9: 246.

  16. Gammone M.A., Riccioni G., Parrinello G., et al.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1). pii: E46.

  17. Thielecke F., Blannin A.: Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712.

  18. Skalska M., Nikolaidis P.T., Knechtle B., et al.: Vitamin D Supplementation and Physical Activity of Young Soccer Players during High-Intensity Training. Nutrients. 2019 Feb 6;11(2):349.

  19. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Marqués-Jiménez D., et al.: Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4). pii: E757.

  20. Quinlan R., Hill J.A.: The Efficacy of Tart Cherry Juice in Aiding Recovery After Intermittent Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 15;1-7.

  21. Rollo I, Randell R.K., Baker L., et al.: Fluid Balance, Sweat Na+ Losses, and Carbohydrate Intake of Elite Male Soccer Players in Response to Low and High Training Intensities in Cool and Hot Environments. Nutrients. 13(2):401, 2021.

    foto: www.hub-soccer.com