Czy suplementy diety na odchudzanie mogą być rzeczywiście skuteczne?

Przez: Mateusz - Kategorie SUPLEMENTACJA

Dane naukowe jednoznacznie pokazują, że częstość występowania nadwagi i otyłości stale rośnie w ostatnich kilku dziesięcioleciach na całym świecie. Następstwem rosnącej fali nadwagi i otyłości jest znaczący wzrost rozpowszechnienia wielu powikłań zdrowotnych ściśle związanych z nadmierną masą ciała, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego i kostno-stawowego, cukrzyca typu 2, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zespół obturacyjnego bezdechu sennego, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, niepłodność oraz nowotwory. Strategie leczenia otyłości i jej szkodliwych efektów zdrowotnych obejmują w pierwszej kolejności modyfikację stylu życia (w szczególności zmianę nawyków żywieniowych, zwiększenie aktywności fizycznej oraz poprawę jakości i ilości snu), następnie psychoedukację, farmakoterapię oraz chirurgię bariatryczną (w przypadku otyłości olbrzymiej). Na domiar tego należy zauważyć, że w ostatnich latach suplementy diety wspomagające odchudzanie zyskały wyjątkowo dużą popularność ze względu na panujący obecnie kult wysportowanego ciała i związaną z nim silną potrzebę utraty nadmiernej zawartości tkanki tłuszczowej oraz ogólne przekonanie, iż naturalne substancje bioaktywne w większych ilościach mogą sprzyjać zachowaniu zdrowia i szczupłej sylwetki.


Jakie wyszczególnia się najczęstsze mechanizmy działania suplementów diety wspomagających proces odchudzania?


  • Hamowanie jelitowego wchłaniania składników odżywczych (zwłaszcza węglowodanów i tłuszczów),

  • Poprawa metabolizmu glukozy,

  • Zwiększenie lipolizy (tj. rozkładu tkanki tłuszczowej),

  • Wzrost wydatkowania energii,

  • Zmniejszenie uczucia głodu,

  • Wzrost sytości poposiłkowej,

  • Opóźnianie opróżniania żołądkowego.


Charakterystyka kilku wybranych suplementów diety wspierających redukcję tkanki tłuszczowej:


Ekstrakt z zielonej kawy

Niepalone ziarna kawy z gatunku Coffea arabica są dobrym źródłem kwasu chlorogenowego, który jest związkiem termolabilnym (tj. wrażliwym na działanie wysokiej temperatury) i dlatego występuje w znacznie mniejszej ilości w palonej kawie. Możliwość wykorzystania zielonej kawy w procesie redukcji masy ciała jest właśnie związana z wysoką zawartością w niej kwasu chlorogenowego. Jak bowiem wykazały wyniki licznych badań z udziałem ludzi, stosowanie ekstraktu z zielonej kawy wyjątkowo zasobnego w kwas chlorogenowy w dawce co najmniej 400 mg na dobę może przyczynia

się do obniżenia wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenia masy ciała, wskaźnika BMI, obwodu talii, poziomu lipidów i glukozy we krwi na czczo oraz redukcji ryzyka niektórych chorób sercowo-naczyniowych. Warto podkreślić, iż znaczną redukcję masy ciała oraz obwodu talii w wyniku suplementacji ekstraktem z zielonej kawy osiągały przede wszystkim osoby ze stwierdzoną nadwagą i otyłością, najczęściej w połączeniu z dietą redukcyjną.


Kofeina

Kofeina jest związkiem alkaloidowym, który zwiększa wydatkowanie energii poprzez stymulację części współczulnej autonomicznego układu nerwowego. Ponadto, hamuje ona uczucie głodu, nasila utlenianie tłuszczu i aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej, która może chronić przed wystąpieniem otyłości. Obecnie dobrze wiadomo, że wyższe spożycie niesłodzonej czarnej kawy zawierającej kofeinę wiąże się z niskim ryzykiem rozwoju otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, jak również sprzyja długotrwałemu utrzymaniu masy ciała po zakończonym okresie odchudzania (inaczej mówiąc zapobiega wystąpieniu efektu jo-jo). Wyniki ostatniej metaanalizy uwzględniającej 13 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych z łącznym udziałem 606 badanych pokazały, iż kofeina wywiera pozytywny wpływ na ubytek masy ciała oraz uszczuplenie zapasów tkanki tłuszczowej. Co więcej, spożycie od 3 do 6 mg kofeiny na około godzinę przed rozpoczęciem sesji treningowej może skutecznie zwiększyć wykorzystanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych o submaksymalnej intensywności (tj. 80 – 90 % tętna maksymalnego), wykonywanych na czczo (zwłaszcza u osób prowadzących na co dzień siedzący tryb życia).


Uwagi: Stwierdzono toksyczne działanie jednoczesnego podawania kofeiny i innych leków metabolizowanych przez enzym CYP1A2, w tym leków przeciwdepresyjnych (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny i inhibitorów oksydazy monoaminowej – MAOI), leków przeciwarytmicznych, leków przeciwbakteryjnych (chinolonów), leków rozszerzających oskrzela oraz litu. Kofeina zmniejsza również skuteczność alendronianu sodu – leku stosowanego w leczeniu osteoporozy.


Ekstrakt z liści zielonej herbaty


Do głównych związków bioaktywnych zawartych w liściach niefermentowanych zielonej herbaty zalicza się takie polifenole, jak epikatechina, epigallokatechina, 3-galusan epikatechiny i 3-galusan epigallokatechiny (EGCG), jak również kofeinę. Z dotychczasowych badań wynika, że długotrwałe (co najmniej 3 miesiące) przyjmowanie ekstraktu z liści zielonej herbaty o wysokiej zawartości katechin może wspomagać utratę masy ciała (przeciętnie około 1,5 kg w okresie 12 tygodni), a następnie sprzyjać utrzymaniu prawidłowej wagi w długiej perspektywie czasowej. Efekt ten może być jednak osłabiony u osób, które regularnie spożywają kawę w ilości przynajmniej czterech filiżanek dziennie. Najświeższe doniesienia naukowe sugerują, że katechiny zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty mogą zwiększać poziom spoczynkowej przemiany materii oraz wydatki energetyczne organizmu w wyniku pobudzania termogenezy (tj. produkcji ciepła) i nasilonego utleniania tłuszczu. Warto nadmienić również o tym, że rezultaty niedawnej metaanalizy (zbioru 16 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych z całościowym udziałem 1090 osób) wykazały, iż suplementacja ekstraktem z liści zielonej herbaty u osób otyłych z rozpoznanym zespołem metabolicznym ma korzystny wpływ na masę ciała, stężenie glukozy we krwi na czczo oraz poprawę poszczególnych parametrów lipidogramu. Ponadto, wyciąg z zielonej herbaty może hamować aktywność enzymów, takich jak lipaza, amylaza i glukozydaza w przewodzie pokarmowym, czego konsekwencją jest zmniejszone wchłanianie tłuszczu oraz węglowodanów i co za tym idzie, niższe spożycie energii.


Kapsaicyna (ekstrakt z pieprzu kajeńskiego)


Kapsaicyna jest związkiem bioaktywnym naturalnie występującym w ostrej papryce chili, który wraz z jej pochodnymi tworzy grupę kapsaicynoidów. Stwierdzono, że spożywanie pokarmów zawierających kapsaicynę wiąże się z mniejszą częstością występowania otyłości. Aktualnie dostępne dowody naukowe wskazują, że podawanie kapsaicynoidów w dobowej dawce od 10 do 36 mg może być pomocne w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego, absolutnie niezbędnego w celu utraty masy ciała w wyniku stymulacji termogenezy (zwiększenia temperatury ciała), wzrostu zużycia tlenu oraz zmniejszenia poboru energii z pożywieniem w ciągu całego dnia, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością. Jak bowiem wykazano, kapsaicynoidy przyjmowane przed posiłkami mogą znacznie obniżyć spożycie energii (nawet o 74 kcal w ramach jednego posiłku) co oznacza, że są one w stanie zwiększyć uczucie sytości poposiłkowej i stłumić głód. Na domiar tego, rezultaty ostatniej metaanalizy – zbioru 9 badań z udziałem ludzi wykazały, że suplementacja diety kapsaicyną u osób z nadwagą i otyłością przyczynia się do zwiększenia wydatku energetycznego (przeciętnie o 58,6 kcal na dobę) oraz redukcji współczynnika oddechowego (RQ), który z kolei wskazuje na wzmożone utlenianie tłuszczów.


Uwagi: Kapsaicyna wchodzi w interakcje z lekami przeciwnadciśnieniowymi, przeciwcukrzycowymi, przeciwzakrzepowymi i przeciwcholesterolowymi (symwastatyną) oraz zmniejsza skuteczność leków metabolizowanych przez izoenzym CYP2C19 i CYP3A4.


L-karnityna


L-karnityna jest związkiem zaliczanym do grupy substancji witaminopochodnych, który naturalnie występuje w większości tkanek ssaków, w tym w mięśniach szkieletowych, sercu i mózgu. Do najbogatszych źródeł pokarmowych L-karnityny zalicza się przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, drób, ryby oraz przetwory mleczne. Sugeruje się, że zwiększenie poziomu karnityny w tkance mięśniowej może prowadzić do wzrostu tempa utleniania kwasów tłuszczowych. Ponadto, L-karnityna może poprawiać wrażliwość tkanek na działanie insuliny i obniżać wartość wskaźnika insulinooporności HOMA-IR, a także zwiększać uczucie sytości. Najświeższe doniesienia naukowe sugerują, że suplementacja diety L-karnityną (w dawce od 1,8 do 4 g na dzień) u osób z nadwagą i otyłością może znacząco zmniejszyć masę ciała, wskaźnik BMI i masę tłuszczu, chociaż ten korzystny efekt może się zmniejszać wraz z czasem trwania kuracji.


Uwagi: L-karnityna zmniejsza skuteczność przyjmowanego hormonu tarczycy oraz nasila przeciwzakrzepowe działanie warfaryny.


Kurkumina

Kurkumina jest bioaktywnym składnikiem uzyskiwanym z kłącza kurkumy, który zaliczany jest do grupy polifenoli o szerokim spektrum aktywności biologicznej w ludzkim organizmie. Fachowa literatura donosi, iż kurkumina wykazuje działanie antyoksydacyjne, antyzapalne, antynowotworowe, antycukrzycowe, antyotyłościowe, hipolipidemiczne (tj. obniżające stężenie lipidów we krwi), jak również hepato-, kardio- oraz neuroprotekcyjne. Rezultaty aktualnych badań wskazują, że długotrwałe stosowanie kurkuminy (co najmniej 8 tygodni) w możliwie najbardziej przyswajalnej formie może wspomagać proces redukcji tkanki tłuszczowej u osób z nadmiernym stopniem otłuszczenia ciała. Stwierdzono, że suplementacja kurkuminy w dobowej dawce od 500 do 1000 mg może prowadzić do znacznego zmniejszenia masy ciała, wskaźnika BMI oraz obwodu talii u osób z nadwagą i otyłością, a także u pacjentów z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.


Przykładowa suplementacja wspomagająca proces odchudzania jako uzupełnienie zdrowej diety i systematycznych ćwiczeń:

  • 500 mg galusanu epigallokatechiny (EGCG) pochodzącej z liści zielonej herbaty w celu zahamowania wchłaniania składników odżywczych (węglowodanów i tłuszczów).

  • 300 mg kofeiny i 200 mg kwasu chlorogenowego (ekstrakt z zielonej kawy) w celu zmniejszenia apetytu oraz ewentualnego zwiększenia wydatku energetycznego.

  • 10 mg kapsaicynoidów (pieprz Cayenne), 1 g kurkuminy i 2 g L-karnityny w celu zwiększenia uczucia sytości, pobudzenia termogenezy oraz mobilizacji zapasów tkanki tłuszczowej.


Podobna koncepcja została zaproponowana w drugiej połowie ubiegłego roku przez włoskich naukowców z Uniwersytetu La Sapienza w Rzymie na bazie krytycznego przeglądu fachowej literatury. Koniecznie należy dodać, iż największe efekty suplementacji są na ogół obserwowane u osób z nadwagą i otyłością, w połączeniu z odpowiednią dietą i regularną aktywnością fizyczną. Warto również nadmienić o tym, że większość powyższych bioaktywnych związków wykazuje także działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, prawdopodobnie pomagając w leczeniu przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu, charakterystycznego dla otyłości i wielu zaburzeń metabolicznych.


Podsumowanie


  • W oparciu o dostępną literaturę należy podkreślić, iż wiele z przedstawionych suplementów diety prawdopodobnie będzie rzeczywiście wywierać działanie wspomagające redukcję masy ciała przy jednoczesnym braku poważnych zdarzeń niepożądanych. Jednakże żaden z nich nie jest w stanie wywołać klinicznie istotnej utraty masy ciała sam w sobie, albowiem najskuteczniejsze substancje prowadzą do ubytku zaledwie o 2 kg w perspektywie 8 – 12 tygodni.

  • Odpowiednio dobrane suplementy diety wspomagające proces odchudzania powinny być zatem, jak sama ich nazwa wskazuje tylko i wyłącznie dodatkiem do dobrze skomponowanej oraz prawidłowo zbilansowanej diety redukcyjnej, charakteryzującej się ujemnym bilansem energetycznym.

  • Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że właściwa kombinacja diety odchudzającej i suplementacji w połączeniu z regularnie podejmowanym wysiłkiem fizycznym oraz należytą dbałością o wypoczynek i regenerację sił witalnych jest doskonałą drogą do uzyskania atrakcyjnej, wysportowanej sylwetki.

  • Warto zanotować, że suplementy diety wspomagające utratę masy ciała mogą być często zanieczyszczone substancjami niewymienionymi na etykiecie w celu zwiększenia skuteczności ich działania. Z tego powodu należy wybierać wyłącznie sprawdzone preparaty od zaufanych producentów.






Piśmiennictwo:

  1. Koncz D, Tóth B, Roza O, et al.: A Systematic Review of the European Rapid Alert System for Food and Feed: Tendencies in Illegal Food Supplements for Weight Loss. Front Pharmacol. 2021 Jan 26;11:611361.

  2. Rondanelli M, Riva A, Petrangolini G, et al.: Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Feb 17;13(2):644.

  3. Li X, Wang W, Hou L, et al.: Does tea extract supplementation benefit metabolic syndrome and obesity? A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2020 Apr;39(4):1049-1058.

  4. Wharton S, Bonder R, Jeffery A, et al.: The safety and effectiveness of commonly-marketed natural supplements for weight loss in populations with obesity: A critical review of the literature from 2006 to 2016. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1614-1630.

  5. Watanabe M, Risi R, Masi D, et al.: Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873.

  6. Gorji Z., Varkaneh H.K., Talaei S., et al.: The effect of green-coffee extract supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. 2019 Oct;63:153018.

  7. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al.: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696.

  8. Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, et al.: Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603.

  9. Mousavi S.M., Milajerdi A., Varkaneh H.K., et al.: The effects of curcumin supplementation on body weight, body mass index and waist circumference: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(1):171-180.

  10. Baziar N., Parohan M.: The effects of curcumin supplementation on body mass index, body weight, and waist circumference in patients with nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):464-474.

  11. Barrea L, Altieri B, Polese B, et al.: Nutritionist and obesity: brief overview on efficacy, safety, and drug interactions of the main weight-loss dietary supplements. Int J Obes Suppl. 2019 Apr;9(1):32-49.

  12. Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B.: Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.

  13. Zsiborás C, Mátics R, Hegyi P, et al.: Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jun 13;58(9):1419-1427.

  14. Askarpour M, Hadi A, Miraghajani M, et al.: Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Jan;151:104554.


foto: freepik.com