Czy suplementacja HMB może przynosić jakiekolwiek korzyści?

Przez: Mateusz - Kategorie SUPLEMENTACJA

β-hydroksy-β-metylomaślan (HMB) jest metabolitem leucyny (niezbędnego aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu bocznym zaliczanego do grupy trzech aminokwasów BCAA), który jeszcze kilkanaście lat temu cieszył się relatywnie dużym zainteresowaniem pasjonatów wysportowanej sylwetki jako środek wspomagający wzrost siły i masy mięśniowej. Obecnie popularność tego suplementu diety wyraźnie zmalała w wyniku rozpowszechnienia się przekonania, iż stosowanie HMB w celu rozwoju muskulatury jest kompletnie nieskuteczne. Na domiar tego, w marcu 2021 roku eksperci opiniotwórczego Australijskiego Instytutu Sportu zdecydowali się przenieść HMB z kategorii B (suplementów diety wymagających dalszych badań) do kategorii C (suplementów diety, które nie posiadają wystarczających dowodów naukowych potwierdzających skuteczność ich działania zwiększającego wydolność fizyczną organizmu). Nasuwa się zatem pytanie, czy HMB jest rzeczywiście zupełnie nieprzydatnym suplementem diety, który najlepiej powinien zostać wycofany z rynku, czy jednak może przynieść pewne korzyści konkretnej grupie osób w określonych sytuacjach. Przyjrzyjmy się zatem bliżej HMB.


Poznaj kilka faktów na temat HMB

  • Tylko około 5 % leucyny jest metabolizowane do HMB.

  • Endogenna produkcja HMB w organizmie człowieka ma miejsce w mięśniach szkieletowych i wątrobie.

  • Osoba dostarczająca każdego dnia 1 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała może wyprodukować od 0,25 do 1 g HMB w ciągu doby, co jest zdeterminowane zawartością leucyny w spożywanych pokarmach.

  • Małe ilości HMB występują naturalnie w takich produktach żywnościowych, jak choćby drób, wołowina, ryby, mleko i jego przetwory, soja, owoce cytrusowe, awokado, szparagi oraz czerwone wino. Niemniej jednak, aby uzyskać pożądane korzyści wymagane są znacznie wyższe stężenia HMB, stąd konieczność dodatkowej suplementacji diety w określonych wskazaniach.

  • Na rynku suplementów diety wyróżnia się dwie zasadnicze formy HMB, mianowicie sprzężoną z jonem wapnia (HMB-Ca) oraz postać wolnego kwasu (HMB-FA). Trudno jednoznacznie rozstrzygnąć, która postać HMB jest bardziej skuteczna, aczkolwiek HMB w formie wolnego kwasu wydaje się lepiej wchłaniać i w dodatku dłużej utrzymywać w osoczu krwi, w porównaniu z najpopularniejszą formą HMB-Ca.

  • Kilkumiesięczne przyjmowanie HMB w najczęściej zalecanej dawce 3 g na dobę jest bezpieczne dla zdrowia zarówno w przypadku osób w młodym, jak i starszym wieku.

Jakie najczęściej wymienia się korzyści płynące z suplementacji HMB?

  • Wzrost masy i siły mięśniowej w odpowiedzi na regularne ćwiczenia siłowe*,

  • Ograniczenie uszkodzenia mięśni szkieletowych spowodowanego wysiłkiem fizycznym o wysokiej intensywności,

  • Przyspieszenie regeneracji powysiłkowej organizmu,

  • Wzmocnienie fizjologicznej reakcji immunologicznej, zapalnej i hormonalnej po zakończeniu sesji treningowej,

  • Zapobieganie zanikowi mięśni szkieletowych.

* Zasugerowano, że HMB wzmaga anabolizm mięśni w wyniku stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS) oraz zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych (MPB).

Jakie są natomiast fakty?

W rzeczywistości istnieją dowody na to, że przyjmowanie HMB stymuluje syntezę białek mięśniowych i umiarkowanie łagodzi rozpad białek mięśniowych. Jak się jednak okazuje, efekt ten jest mniejszy niż samo stosowanie leucyny i znacznie mniejszy niż spożycie odżywki na bazie białek serwatkowych. Stosowanie HMB raczej nie przyniesie żadnych korzyści sportowcom wyczynowym i amatorom o długim stażu treningowym w zakresie poprawy siły oraz składu ciała, gdy dobowe spożycie białka w diecie jest na odpowiednio wysokim poziomie. Osoby w młodym wieku, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi mogą natomiast liczyć na niewielkie efekty w postaci wzrostu beztłuszczowej masy ciała jedynie w sytuacji, gdy spożycie białka w ciągu dnia jest niższe niż 1,6 g na każdy kg całkowitej masy ciała. Najświeższe doniesienia naukowe z kolei sugerują, iż trzymiesięczna suplementacja HMB (3 g/dzień) w połączeniu z odżywką na bazie białek serwatkowych (30 – 60 g/dzień) może nieznacznie zwiększyć masę mięśniową u niewytrenowanych, zdrowych dorosłych osób zaczynających uczęszczać na siłownię. Wydaje się natomiast, że suplementacja HMB nie ma wpływu na poziom testosteronu i kortyzolu w surowicy krwi, ani na wskaźniki stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP).

Kiedy suplementacja HMB ma największy sens?

Jak się bowiem okazuje, stosowanie HMB może przynieść największe korzyści w okresie długotrwałego unieruchomienia lub skrajnie niskiej aktywności fizycznej, zwłaszcza u osób w podeszłym wieku. Istnieją doniesienia naukowe pozwalające sądzić, że suplementacja HMB ogranicza wystąpienie zaników mięśniowych i pozytywnie wpływa na zawartość beztłuszczowej masy ciała oraz zachowanie siły i funkcji mięśni szkieletowych u osób starszych z zespołem słabości lub sarkopenią (utrata masy i funkcji mięśni związana z wiekiem lub przewlekłą chorobą). Zanikanie i osłabienie mięśni szkieletowych często występuje w przypadku długotrwałego unieruchomienia i bezczynności, jak również niedożywienia, sarkopenii wieku podeszłego, wyniszczenia nowotworowego (kacheksji) oraz we wczesnej fazie choroby krytycznej. Zmniejszona masa mięśniowa wiąże się z upośledzeniem sprawności fizycznej i zespołem słabości, które zwiększają zachorowalność oraz śmiertelność ogólną. Niewielka liczba przeprowadzonych badań wykazała wzrost masy mięśniowej oraz niektórych funkcji mięśni i parametrów sprawności fizycznej u osób starszych (zarówno ćwiczących siłowo, jak i niećwiczących wcale), a także zachowanie masy mięśniowej u pacjentów leżących w wyniku włączenia suplementacji HMB. Zarówno stosowanie samego HMB, jak i suplementów wieloskładnikowych zawierających HMB (w połączeniu z argininą i glutaminą lub odżywką białkową i witaminą D) przyczynia się do małego lub umiarkowanego przyrostu masy i siły mięśniowej w różnych stanach klinicznych charakteryzujących się zanikiem i osłabieniem mięśni szkieletowych, tj. starzenie się, unieruchomienie, siedzący tryb życia, leżenie w łóżku, choroba krytyczna. Najczęściej stosowaną dawką w dotychczasowych badaniach klinicznych było 3 g HMB na dobę.

Jakie wnioski płyną z tego artykułu?


  • Suplementacja HMB pozytywnie wpływa na metabolizm białka w mięśniach szkieletowych, lecz jej skuteczność jest mniejsza niż w przypadku podawania leucyny i zdecydowanie mniejsza, gdy porównamy ją ze spożyciem białek o wysokiej wartości biologicznej (np. serwatkowego).

  • Przyjmowanie HMB przez okres kilku miesięcy może sprzyjać rozwojowi muskulatury u osób prowadzących dotychczas siedzący tryb życia i dopiero rozpoczynających regularne treningi siłowe, zwłaszcza gdy całkowita podaż białka w ciągu doby jest niższa niż 1,6 g na kg masy ciała.

  • Podawanie HMB w dawce 3 g na dobę może sprzyjać zachowaniu masy mięśniowej u osób starszych oraz zapobiegać wystąpieniu zaników mięśniowych u pacjentów w okresie długotrwałego unieruchomienia i bezczynności (np. po zabiegu chirurgicznym lub z powodu choroby krytycznej).

  • W świetle aktualnych doniesień naukowych, HMB nie wydaje się być szczególnie wartościowym suplementem diety zarówno dla sportowców wyczynowych, jak i amatorów systematycznie trenujących siłowo przez co najmniej kilka lat, którym przede wszystkim zależy na rozwoju masy i siły mięśniowej.


Piśmiennictwo:

  1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#hmb

  2. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0012/1000416/36182_Supplements-fact-sheets_HMB-v3.pdf

  3. Wu H, Xia Y, Jiang J, et al.: Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. Sep-Oct 2015;61(2):168-75.

  4. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al.: Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735.

  5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

  6. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.

  7. Cruz-Jentoft AJ.: Beta-Hydroxy-Beta-Methyl Butyrate (HMB): From Experimental Data to Clinical Evidence in Sarcopenia. Curr Protein Pept Sci. 2018;19(7):668-672.

  8. Holland BM, Roberts BM, Krieger JW, et al.: Does HMB Enhance Body Composition in Athletes? A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2019 Dec 20.

  9. Oktaviana J, Zanker J, Vogrin S, et al.: The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):145-150.

  10. Courel-Ibáñez J, Vetrovsky T, Dadova K, et al.: Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2082.

  11. Bear DE, Langan A, Dimidi E, et al.: β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Apr 1;109(4):1119-1132.

  12. Papadopoulou SK.: Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449.

  13. Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, et al.: Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930.

  14. Stahn AC, Maggioni MA, Gunga HC, et al.: Combined protein and calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate induced gains in leg fat free mass: a double-blinded, placebo-controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Mar 12;17(1):16.

  15. Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al.: Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 23;12(5):1523.

    image: freepik.com