Dieta i suplementacja w okresie kontuzji

Urazy i kontuzje są nieuniknionym elementem uprawiania sportu, zwłaszcza na poziomie wyczynowym. Pojawienie się urazu sportowego powoduje krótszą lub dłuższą przerwę od regularnych ćwiczeń oraz przygotowań i udziału w zawodach sportowych. Początkowy etap procesu gojenia, który pojawia się bezpośrednio po wystąpieniu kontuzji obejmuje reakcję zapalną i może trwać od kilku godzin do nawet kilku dni, w zależności od charakteru urazu. Ta odpowiedź zapalna jest niezbędna do zainicjowania optymalnego przebiegu procesu gojenia rany. Natomiast w sytuacji, gdy dochodzi do nadmiernego i przedłużającego się stanu zapalnego jego minimalizacja za pomocą dobrze skomponowanej diety o charakterze przeciwzapalnym oraz przyjmowania odpowiednio dobranych suplementów diety może wzmocnić proces zdrowienia i przyspieszyć bezpieczny powrót do regularnych treningów. Sportowcy z urazami wymagającymi długotrwałego unieruchomienia lub zabiegu chirurgicznego powinni zwrócić szczególną uwagę na dietę ze względu na duże fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu na energię i makroskładniki odżywcze silnie związane z procesem gojenia i regeneracji tkanek. Obecnie dobrze wiadomo, że dbałość o właściwy sposób odżywiania może znacznie przyspieszyć proces zdrowienia oraz gojenia się ran, jak również regenerację tkanki kostnej na każdym etapie rekonwalescencji organizmu. Ponadto, istnieje kilka dobrze przebadanych suplementów diety, których włączenie w okresie leczenia kontuzji jest warte poważnego rozważenia.

Jakie wyróżnia się zasadnicze problemy w okresie leczenia kontuzji i długotrwałego unieruchomienia sportowców?

• Zanikanie mięśni szkieletowych (atrofia mięśniowa),

• Rozpad tkanki mięśniowej (proteoliza mięśni),

• Spadek siły mięśni,

• Zmniejszenie syntezy białek mięśniowych,

• Rozwój oporności anabolicznej.
  
  

Jakie fizjologiczne zmiany obserwuje się w organizmie sportowca podczas wystąpienia urazu?

• Wzrost zapotrzebowania na energię (przede wszystkim glukozę) i aminokwasy,

• Zwiększenie stężenia we krwi hormonów katabolicznych (tj. kortyzolu oraz podstawowych katecholamin, takich jak adrenalina i noradrenalina),

• Zmniejszenie poziomu krążących w krwioobiegu hormonów anabolicznych (testosteronu i hormonu wzrostu),

• Podwyższenie ciepłoty ciała,

• Nasilenie ogólnoustrojowego procesu zapalnego,

• Wzrost katabolizmu białek mięśniowych.
  
  
  
  

Uraz sportowy najczęściej skutkuje krótko- lub długoterminowym unieruchomieniem oraz nieużywaniem kontuzjowanej okolicy ciała (np. kończyny dolnej lub górnej). W takich okolicznościach może dochodzić do znacznej utraty tkanki mięśniowej już po 36 godzinach całkowitego braku aktywności fizycznej. Dominujące wówczas reakcje kataboliczne zwiększają wykorzystanie aminokwasów i białek w celu gojenia tkanek, jednocześnie zmniejszając beztłuszczową masę ciała. Z tego powodu, podstawowym celem żywienia w okresie rehabilitacji jest dostarczanie wystarczającej ilości energii, białka i mikroskładników odżywczych, aby wspomóc regenerację tkanek oraz zapobiegać utracie beztłuszczowej masy ciała.

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie leczenia kontuzji

Podstawowa przemiana materii pacjenta wzrasta podczas całego okresu rekonwalescencji niezależnie od tego, czy uraz sportowy jest leczony chirurgicznie czy zachowawczo. Zapotrzebowanie kaloryczne w okresie rehabilitacji zwiększa się o około 20 % w przypadku drobnych kontuzji i operacji, a nawet dwukrotnie, gdy mowa o poważnych uszkodzeniach ciała, takich jak oparzenia. Najczęściej jednak w wyniku zmniejszenia aktywności ruchowej podczas leczenia kontuzji oraz po operacji (np. rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego), typową reakcją większości osób jest znaczne ograniczenie podaży energii w diecie, aby uniknąć niepotrzebnego wzrostu masy ciała i nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Okazuje się natomiast, że deficyt kaloryczny jedynie pogarsza sytuację zdrowotną pacjenta, gdyż prowadzi do znaczącego spowolnienia gojenia się ran oraz nasilenia utraty siły i masy mięśniowej, co w konsekwencji opóźnia czas powrotu do treningów. Diety o wysokiej zawartości białka (2 – 3 g na kg całkowitej masy ciała) i węglowodanów (3 – 5 g na kg całkowitej masy ciała) oraz umiarkowanej zawartości tłuszczu (1 g na kg całkowitej masy ciała) sprzyjają pożądanym zmianom w składzie ciała w okresie rehabilitacji. Zachowując niniejszy rozkład makroskładników odżywczych w diecie i bazując na produktach żywnościowych o niskim stopniu przetworzenia pacjenci mogą z jednej strony zminimalizować przyrost masy ciała, az drugiej strony zaspokoić potrzeby żywieniowe kluczowe dla optymalnego przebiegu procesu regeneracji tkanek. Warto również wspomnieć o tym, że spożycie alkoholu w okresie leczenia kontuzji jest niewskazane ze względu na to, iż zaburza syntezę białek mięśniowych oraz przebieg procesu gojenia ran.

Zapotrzebowanie na białko w trakcie leczenia urazu sportowego

W okresie rehabilitacji po kontuzji zapotrzebowanie na białko i aminokwasy jest wyraźnie zwiększone, gdyż nasilony wychwyt aminokwasów przez komórki sprzyja szybkiemu gojeniu się ran i naprawie tkanek. W sytuacji niskiej podaży białka w diecie, to duże fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy jest zaspokajane poprzez katabolizm białek mięśniowych. Utrata beztłuszczowej masy ciała jest niezależnym czynnikiem ryzyka dłuższego pobytu w szpitalu, podczas gdy niedożywienie (zwłaszcza białkowe) opóźnia gojenie się ran i zwiększa ryzyko infekcji pooperacyjnej. Podczas rehabilitacji zalecane jest spożycie białka w zakresie od 2,0 do 3,0 g na każdy kg masy ciała na dzień, z jednoczesnym naciskiem na spożywanie około 3 g leucyny na porcję. Regularne włączanie do diety pokarmów bogatych w leucynę, takich jak drób (pierś z kurczaka lub indyka), chuda wołowina, ryby, wysokobiałkowe jogurty naturalne oraz odżywki na bazie białek serwatkowych może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po urazie. Aby złagodzić degradację białek w mięśniach szkieletowych zaleca się spożywać od 30 do 40 g białka na pojedynczą porcję co 3 – 4 godziny w ciągu dnia. Podaż białka powinno nastąpić w ciągu godziny po przebudzeniu, w okolicach sesji rehabilitacyjnej oraz na 1 – 2 godziny przed snem.

Polecane źródła białka w diecie:

• sery twarogowe (chude lub półtłuste),

• wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. Skyr),

• wysokobiałkowe serki typu skandynawskiego (np. Kvarg),

• serki wiejskie,

• sery miękkie i twarde (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu – feta, mozzarella, gouda, ementaler, itp.),

• mleko i fermentowane przetwory mleczne (np. naturalne jogurty, kefiry i maślanki),

• bezcukrowy napój sojowy,

• nasiona roślin strączkowych (m.in.: soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, fasola, groch, soja, tofu, tempeh),

• ryby (np. sandacz, dorsz, mintaj, łosoś, halibut, makrela, pstrąg łososiowy, tuńczyk),

• chude gatunki mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, chuda wołowina),

• jaja (najlepiej nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo).
  
  

Zapotrzebowanie na węglowodany w okresie rehabilitacji

Węglowodany stanowią nie tylko główne źródło energii dla organizmu, lecz również wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, odpornościowego oraz pokarmowego. Wykazano, że dieta o wysokiej zawartości węglowodanów zmniejsza rozpad białek w mięśniach szkieletowych w znacznie większym stopniu, aniżeli dieta bogatotłuszczowa. W okresie powrotu do zdrowia po kontuzji zaleca się, aby 55 – 60 % wszystkich kalorii w ciągu doby pochodziło z węglowodanów lub należy spożywać od 3 do 5 gram węglowodanów na każdy kg całkowitej masy ciała. Głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, nasiona roślin strączkowych, warzywa skrobiowe i naturalne przetwory mleczne. Są one bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, a także wybrane szczepy bakterii probiotycznych (tj. mleczne napoje fermentowane). Należy jednocześnie ograniczyć w diecie konsumpcję węglowodanów rafinowanych znajdujących się w produktach spożywczych o wysokim stopniu przetworzenia (m.in.: cukierkach, ciastkach, batonach, wafelkach, chipsach ziemniaczanych).

Zalecane źródła dietetyczne węglowodanów:

• warzywa skrobiowe (zwłaszcza ziemniaki i bataty),

• świeże owoce (np. banany, winogrona, ananasy, mango, jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi),

• owoce suszone (m.in.: daktyle, rodzynki, morele, figi, jagody goji),

• wszystkie odmiany ryżu (brązowy, biały, dziki, czarny, czerwony),

• wszystkie rodzaje pieczywa (najlepiej na naturalnym zakwasie),

• wszystkie rodzaje kasz (m.in.: jęczmienna, bulgur, kuskus, gryczana, jaglana, orkiszowa, owsiana),

• wszystkie rodzaje makaronów (np. gryczany, żytni, pszenny, orkiszowy, ryżowy, kukurydziany, jaglany),

• wszystkie rodzaje płatków zbożowych (np. owsiane, gryczane, orkiszowe, żytnie, jęczmienne, ryżowe, kukurydziane, jaglane),

• pseudozboża (tj. amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska – teff),

• wafle zbożowe (np. gryczane, ryżowe, kukurydziane spożywane w racjonalnych ilościach),

• przetwory owocowe (wysokiej jakości dżemy, powidła, przeciery z owoców, soki 100 %),

• kisiele,

• budynie,

• galaretki,

• miód.
  
  

Zapotrzebowanie na tłuszcze podczas leczenia kontuzji

Adekwatna podaż w diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, takich jak EPA i DHA sprzyja redukcji nadmiernego oraz przedłużającego się stanu zapalnego. Tłuszcze stanowią ważne źródło energii dla organizmu oraz są wykorzystywane do tworzenia błon komórkowych, dzięki czemu wspomagają proces gojenia się tkanek i proliferację komórek. W okresie leczenia urazu sportowego tłuszcze powinny dostarczać od 20 do 25 % energii w diecie, przy czym zdecydowaną większość powinny stanowić jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze roślinne). W procesie rekonwalescencji należy znacznie ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w przetworach mięsnych, smalcu, olejach tropikalnych (kokosowym i palmowym), maśle, śmietanie, daniach typu fast-food oraz słodyczach, ze względu na ich właściwości prozapalne.

Zalecane źródła tłuszczu w diecie:

• niesolone i niesłodzone orzechy (m.in.: laskowe, włoskie, arachidowe, nerkowce, brazylijskie, piniowe, makadamia),

• migdały,

• nasiona (np. lnu, maku, słonecznika, sezamu, chia, konopi siewnych),

• pestki dyni,

• hummus,

• masło orzechowe (bez dodatku cukru, glukozy i soli),

• pasta sezamowa (tahini),

• awokado,

• gorzkie kakao,

• gorzka czekolada,

• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin),

• olej rzepakowy tłoczony na zimno.
  
  

Suplementacja diety w okresie rekonwalescencji po kontuzji

Staranna dbałość o dietę, przy jednoczesnym włączeniu kilku dobrze przebadanych suplementów diety może jeszcze bardziej usprawnić proces regeneracji organizmu i skrócić czas bezpiecznego powrotu do regularnych ćwiczeń. Wykazano, że istnieje przynajmniej kilka suplementów diety, które mogą nie tylko wspomagać rekonwalescencję, lecz również łagodzić straty masy mięśniowej po zabiegu operacyjnym i/lub podczas długotrwałego unieruchomienia. Zalicza się do nich:

1. Monohydrat kreatyny – jest jednym z najbardziej skutecznych suplementów diety poprawiających wydolność fizyczną podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Suplementacja kreatyną przyczynia się zwiększenia siły i mocy mięśni oraz rozwoju masy mięśniowej, gdy jest połączona z regularnym treningiem siłowym. Obecnie dobrze wiadomo, że stosowanie kreatyny zapobiega pojawieniu się ciężkich objawów urazowego uszkodzenia mózgu, jak również korzystnie oddziałuje na funkcje nerwowo-mięśniowe i zdrowie układu kostnego. Monohydrat kreatyny może zmniejszać symptomy urazowego uszkodzenia mózgu poprzez łagodzenie stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego, uszkodzenia nerwów oraz dysfunkcji mitochondriów, czego pozytywnym następstwem jest poprawa funkcji poznawczych i samopoczucia psychofizycznego. Kreatyna może również działać jako środek poprawiający właściwe nawodnienie organizmu i termoregulację, dzięki czemu chroni przed wystąpieniem skurczów mięśniowych oraz odwodnienia. Suplementacja kreatyną w okresie długotrwałego unieruchomienia przyczynia się do lepszego zachowania beztłuszczowej masy ciała oraz siły i wytrzymałości mięśni, w porównaniu z placebo. Zaś jej podawanie w momencie włączenia programu ćwiczeń rehabilitacyjnych wyraźnie przyspiesza odbudowę masy i siły mięśniowej.

Dawkowanie: Po unieruchomieniu i urazie sugeruje się przyjmować 20 g monohydratu kreatyny na dobę w czterech równo podzielonych dawkach przez 5 dni (4 × 5 g), aw późniejszym okresie 5 g dziennie, aby utrzymać jej wysoki poziom w mięśniach.

2. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA – są powszechnie znane ze swoich dobrze udokumentowanych właściwości przeciwzapalnych w wielu przewlekłych chorobach o podłożu zapalnym. Chociaż kwasy tłuszczowe EPA i DHA można teoretycznie syntetyzować z kwasu α-linolenowego (ALA), to jednak efektywność konwersji ALA do kwasów o dłuższych łańcuchach jest niska. Z tego powodu, ​​niezbędne jest regularne spożywanie kwasów EPA i DHA w diecie (tłuste gatunki ryb i owoce morza). Suplementacja diety kwasami EPA i DHA u pacjentów długotrwale unieruchomionych oprócz łagodzenia nadmiernego i przedłużającego się stanu zapalnego, stymuluje syntezę białek mięśniowych i zmniejsza utratę beztłuszczowej masy ciała. Zaś w przypadku pacjentów z łagodnym urazowym uszkodzeniem mózgu, przyjmowanie kwasów EPA i DHA zmniejsza stan zapalny, śmierć komórek nerwowych i uszkodzenie aksonów.

Dawkowanie: W okresie kontuzji i unieruchomienia zaleca się stosować od 2000 do 4000 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA na dobę, aby złagodzić przedłużający się ogólnoustrojowy stan zapalny i zwiększyć syntezę białek mięśniowych.

3. Witamina D – odgrywa ważną rolę w regulacji jelitowej absorpcji wapnia i fosforanów oraz utrzymaniu homeostazy układu kostnego. Witamina D wpływa również na odporność wrodzoną i nabytą, funkcje mięśni szkieletowych oraz fizjologiczną adaptację organizmu do obciążeń treningowych. Istnieją doniesienia naukowe, które wskazują, że odpowiedni stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D sprzyja prawidłowej regeneracji organizmu oraz zmniejszeniu ryzyka złamań przeciążeniowych kości. Wykazano, iż u osób z niedoborem witaminy D może zachodzić upośledzona naprawa, regeneracja i rozbudowa tkanki mięśniowej oraz co za tym idzie dłuższy powrót do zdrowia po kontuzji lub zabiegu operacyjnym. Warto nadmienić o tym, że stężenie metabolitu wątrobowego 25(OH)D we krwi należy oceniać w momencie wystąpienia urazu sportowego, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych związanych z jej niedoborem.

Dawkowanie: Optymalna dawka witaminy D powinna zawierać się w przedziale od 2000 do 4000 IU na dobę, chyba że pacjent doznał złamania kości. Warto dodać, iż witamina D należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego​​ należy ją spożywać z posiłkiem zawierającym pewną ilość tłuszczów.

4. HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan) – jest metabolitem leucyny, który może chronić przed katabolizmem białek mięśniowych, zwłaszcza w sytuacji wystąpienia urazu lub konieczności przeprowadzenia operacji chirurgicznej. Suplementacja HMB w okresach długotrwałego unieruchomienia może przyczyniać się do nasilenia syntezy białek mięśniowych poprzez aktywację szlaku mTOR, przyspieszenia tempa naprawy tkanki mięśniowej i ścięgien oraz złagodzenia degradacji miofibryli (włókienek kurczliwych w komórkach mięśniowych), zmniejszając w ten sposób utratę beztłuszczowej masy ciała. W świetle dostępnych dowodów naukowych, stosowanie HMB w celu utrzymania masy i siły mięśniowej wydaje się być najbardziej skuteczne u starszych osób w okresie unieruchomienia oraz rehabilitacji.

Dawkowanie: Zaleca się przyjmować łącznie 3 g HMB na dzień w dwóch równych dawkach po 1,5 g, aby uzyskać najbardziej pożądane rezultaty w zakresie zachowania beztłuszczowej masy ciała podczas leczenia kontuzji.

5. Hydrolizat kolagenu + witamina C – zwiększają produkcję kolagenu, wzmacniają chrząstkę stawową oraz łagodzą dolegliwości bólowe stawów.

Dawkowanie: 10 g hydrolizatu kolagenu w połączeniu z 50 mg witaminy C na około godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Co warto zapamiętać?

• Sposób odżywiania pełni niezwykle ważną funkcję w procesie rekonwalescencji po kontuzji i powrocie do pełnej sprawności fizycznej.

• Optymalna podaż energii (55 – 60 % węglowodany, 20 – 25 % tłuszcze) i białka (od 2,0 do nawet 3,0 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę) pozwala znacząco poprawić stan odżywienia organizmu oraz zminimalizować ubytek beztłuszczowej masy ciała, a także siły mięśniowej w okresie długotrwałego unieruchomienia.

• Połączenie dobrze skomponowanej i prawidłowo zbilansowanej diety z odpowiednio dobraną suplementacją może wyraźnie przyspieszyć powrót do zdrowia oraz regularnych ćwiczeń po kontuzji.
  
  
  
  

Piśmiennictwo:

1. Wall BT, Morton JP, van Loon LJ.: Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62.

2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

3. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.

4. Close GL, Sale C, Baar K, et al.: Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197.

5. Papadopoulou SK.: Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449.

6. Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, et al.: Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930.

7. Hirsch KR, Wolfe RR, Ferrando AA.: Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Nutrients. 2021 May; 13(5): 1675.
   
   image: freepik.com