Jak ustrzec się przeziębienia i grypy?

Przez: Tadeusz - Kategorie DIETA , SUPLEMENTACJA

Mając na uwadze panującą aktualnie na zewnątrz aurę i pandemiczne okoliczności, w jakich przyszło nam żyć, zdecydowanie warto zainteresować się naturalnymi metodami podnoszenia odporności na infekcje. Nie należy przy tym bazować jedynie na tradycyjnych metodach immunostymulacji polegających na spożywaniu gorącej herbaty z cytryną i miodem, bo choć mają one wiele uroku, to korzyści z nich płynące są co najwyżej subtelne. Czy to oznacza, że czynniki żywieniowe nie mają w omawianej materii istotnego znaczenia? W świetle dowodów naukowych takie twierdzenie byłoby zdecydowanie nieuzasadnione [1-3]. Zarówno odpowiednio zbilansowana dieta, jak i dobrze dobrana suplementacja mogą wyraźnie zmniejszyć ryzyko infekcji, a gdy już jakaś się przydarzy – zmniejszyć nasilenie objawów i skrócić czas jej trwania.

Układ odpornościowy, zwany immunologicznym

Podstawową i najważniejszą rolą układu immunologicznego jest obrona organizmu przed zakażeniem, polegająca na rozpoznaniu zagrożenia i wywołaniu reakcji w celu jego eliminacji. W skład układu immunologicznego wchodzą:

- narządy limfatyczne centralne (grasica i szpik kostny);

- narządy obwodowe (migdałki, wyrostek robaczkowy, śledziona, węzły limfatyczne, grudki limfatyczne samotne i skupione oraz plamki mleczne);

- naczynia limfatyczne, komórki uczestniczące w reakcjach odpornościowych oraz substancje produkowane przez komórki układu odpornościowego: cytokiny, przeciwciała, czynniki wzrostu.

Tak więc układ ten jest dość rozległy, a jago działanie jest wielopłaszczyznowe i wielokierunkowe – i dobrze. Zagrożenia bowiem mogą mieć różny charakter, a organizm musi być zawsze gotowy, by móc podjąć walkę z intruzami niezależnie od tego, w którym miejscu zaatakują, jak wyglądają i jaką bronią dysponują.

Czy to prawda, że odporność pochodzi z brzucha?

Odporność nie pochodzi jedynie z brzucha, ale faktycznie – obszar przewodu pokarmowego pełni newralgiczną rolę w kształtowaniu i modulowaniu odporności. Jednym ze strategicznych ogniw obejmujących układ odpornościowy jest GALT (gut-associated lymphoid tissue), czyli tkanka limfatyczna występująca w obrębie przewodu pokarmowego. Na GALT składają się m.in. kępki Peyera, które uczestniczą w rozpoznawaniu antygenów i generowaniu odpowiedzi immunologicznej na czynniki chorobotwórcze oraz biorą udział w powstawaniu lokalnej tolerancji na antygeny pokarmowe i antygeny mikrobioty jelitowej. Należy nadmienić, iż bardzo ważnym elementem uczestniczącym w tworzeniu odporności jest mikrobiota jelitowa, która podejmuje się takich działań jak:

·        aktywacja lub wyciszanie układu odpornościowego,

·        wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA),

·        zabezpieczenie przed kolonizacją jelit przez gangi patogenów,

·        wytwarzanie bakteriocyny i kwasów organicznych działających bakteriobójczo i bakteriostatycznie na drobnoustroje chorobotwórcze,

·        synteza witamin z grupy B oraz witaminy K,

·        wpływanie na wydzielanie cytokin mediujących stan zapalny,

·        i wiele innych.

Stąd też kluczowymi zabiegami ukierunkowanymi na poprawę odporności immunologicznej są te, które mają na celu utrzymanie prawidłowego składu jakościowego i ilościowego mikrobioty jelitowej. Znaczenie tu ma przede wszystkim sposób odżywiania, a w tym właściwa podaż błonnika (25–45 g na dobę) pochodzącego z różnych źródeł, a także unikanie ekspozycji na wpływ czynników szkodliwych (żywność kafeteryjna, alkohol, nadmierne spożycie węglowodanów rafinowanych, kwasów tłuszczowych trans i nasyconych).

Który czynnik żywieniowy, bądź który składnik pokarmowy, w największym stopniu warunkuje naszą immunologiczną odporność?

Chociaż mogłoby się wydawać, że najważniejszą rolę we wspieraniu odporności ma witamina C lub witamina D, to prawda jest zgoła inna. Owszem, wspomniane związki odgrywają istotną rolę i właściwe zaopatrzenie w nie organizmu jest ważne dla minimalizowania ryzyka infekcji lub też dla łagodzenia jej przebiegu. Jednakże to nie one odgrywają kluczową rolę w omawianej materii. Dla sprawnego funkcjonowania układu immunologicznego liczy się przede wszystkim dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka i energii, co ma wsparcie zarówno w najnowszych [1-3], jak i w bardziej wiekowych publikacjach naukowych [4-5].

Zaraz, zaraz, czy aby nie jest to twierdzenie pochopne? Przecież w dzisiejszych czasach cywilizacyjnym i niemal globalnym problemem jest nadmierna masa ciała, która bynajmniej z niedożywienia białkowo-energetycznego się nie bierze. Oczywiście na pierwszy rzut oka podnoszenie wagi odpowiednio wysokiego spożycia protein i energii ogółem wydaje się nieporozumieniem, ale po zgłębieniu istoty rzeczy, a przede wszystkim po zwróceniu uwagi na pewne, warunkowe okoliczności, które w ostatnim czasie zyskują na znaczeniu, pozwala spojrzeć na sprawę w ujęciu wykraczającym poza zero-jedynkowe schematy, którym z taką łatwością ulegamy.

Co za dużo, to niezdrowo, ale…

Permanentna nadwyżka energetyczna prowadząca do sukcesywnego, skutkującego otyłością, a dalej cukrzycą typu 2, przyrostu rezerw tłuszczowych w naszym ciele faktycznie nie służy ani naszemu zdrowiu metabolicznemu, ani też odporności na infekcje [6-9]. Tyle że niedożywienie białkowo-energetyczne w skrajnych wypadkach może odciskać znacząco większe piętno na funkcjach układu immunologicznego [1-5]. Zależność ta dodatkowo przybiera na sile, kiedy mówimy o osobach aktywnych fizycznie z prawidłową masą i optymalnym składem ciała, a już w grupie szczególnego ryzyka są sportsmenki i sportowcy [10-13]. Mówiąc wprost: osoby aktywne, bez zbędnego balastu w postaci nadmiarowej ilości rezerw tłuszczowych, reagować mogą dynamicznym spadkiem odporności immunologicznej w przypadku niskiej dostępności energii i białka. Kwestia ta dodatkowo zyskuje na znaczeniu w okresie okołowysiłkowym. Nawet końskie dawki witamin C i D oraz cynku mogą nie przynieść satysfakcjonującego wsparcia odporności, jeśli w okresie okołotreningowym brakuje składników energetycznych (przede wszystkim węglowodanów) i białka.

A jak wygląda sprawa u osób z nadmierną masą ciała? Odpowiednia podaż białka prawdopodobnie jest również kluczowa dla utrzymania wysokiej odporności na infekcje. Jeśli chodzi natomiast o restrykcje kaloryczne, to tutaj akurat nie ma pełnej zgodności – niektóre badania wskazują na spadek, inne nawet na wzrost immunologicznej odporności w przypadku ich wprowadzania [14-16]. Wiele wskazuje na to, iż umiarkowany deficyt kaloryczny u osób otyłych nie musi zwiększać ryzyka infekcji, o ile dieta będzie odpowiednio zasobna w białko i pozostałe, niezbędne składniki odżywcze. Trzeba pamiętać, iż również przy nadmiernej masie ciała istnieje pewien poziom spożycia energii, który musi zostać osiągnięty, by nadto nie nadwątlić „funduszy kalorycznych” z puli zarezerwowanej dla układu immunologicznego. Systemy obronne naszego organizmu nie pracują na baterie słoneczne i wymagają dowozu energii.

Witaminy i składniki mineralne

Oprócz odpowiedniej dostępności energii (a w przypadku sportowców przede wszystkim węglowodanów), właściwej podaży białka i odpowiedniego stanu mikrobioty jelitowej istotne znaczenie dla utrzymania wysokiej odporności na infekcje ma zaopatrzenie organizmu w witaminy i składniki mineralne. Kluczową rolę w tej materii odgrywa witamina D. Jej niedobory może mieć, przynajmniej okresowo, nawet 90% Polaków [17]. Istnieją badania ewidentnie dowodzące, iż niedobory wspomnianego związku sprzyjają infekcjom górnych dróg oddechowych, podobnie jak istnieją dobrze zaprojektowane eksperymenty wskazujące, iż suplementacja (dawkami zaczynającymi się od ok. 1000 IU na dobę) zmniejsza znacząco ryzyko tychże infekcji.

W przypadku witaminy C sprawa jest trochę bardziej skomplikowana. Z jednej strony substancja ta postrzegana jest obiegowo jako kluczowa zarówno dla profilaktyki, jak i dla wspomagania leczenia infekcji górnych dróg oddechowych. W praktyce jednak literatura naukowa nie jest aż tak optymistyczna. Istnieją prace oparte na przeglądach dostępnych badań, które pokazują, iż systematyczna suplementacja witaminą C nie niesie istotnych korzyści w zakresie prewencji infekcji wirusowych takich jak przeziębienie czy grypa. Czy to oznacza, że przyjmowanie witaminy C jest stratą czasu i pieniędzy? Odpowiedź brzmi: nie, o ile jesteśmy osobami bardzo aktywnymi fizycznie. W przypadku sportowców dawki 200–1000 mg na dobę przyjmowane zwłaszcza w okresie wzmożonej zachorowalności na infekcje górnych dróg oddechowych mogą mieć silny efekt prewencyjny, obniżając ryzyko tychże infekcji o połowę [18]. W przypadku gdyby dopadła nas przypadłość taka jak przeziębienie, można dodatkowo zwiększyć podaż wspomnianej witaminy do 3 g na dobę, skracając czas jego trwania. To dlaczego nie spożywać na co dzień takich dawek? Powodów jest kilka, ale najważniejszy jest taki, iż może to utrudniać rozwój adaptacji wysiłkowych…

Kolejnym newralgicznym składnikiem dla odporności na infekcje jest cynk. Jego niedobory nie są zjawiskiem częstym, ale suplementacja i tak może mieć sens. Okazuje się bowiem, że cynk może przede wszystkim skracać czas trwania infekcji wirusowych [19, 20]. W ramach profilaktyki można przyjmować cynk do połykania, ale w celu wspomagania terapii lepiej sprawdzi się cynk do ssania. Przynajmniej teoretycznie. A dlaczego teoretycznie? Paradoksalnie preparaty do ssania często zawierają dodatki technologiczne (smakowe, regulujące kwasowość, buforujące), które mogą wchodzić w niekorzystne interakcje z cynkiem. Najlepszą opcją byłoby w zasadzie nabycie preparatu do łykania i ssanie go lub dłuższe trzymanie w jamie ustnej.

Zioła i wyciągi roślinne

Oprócz wspomnianych powyżej czynników pewne znaczenie zarówno dla prewencji, jak i dla wspomagania leczenia infekcji górnych dróg oddechowych mają wybrane zioła i ekstrakty roślinne. Mowa tutaj choćby o zielonej herbacie, której składniki aktywne (katechiny) mogą hamować replikację wirusa grypy. Pewien wpływ na odporność mogą mieć także niektóre odmiany żeńszenia (zwłaszcza żeńszeń syberyjski), jeżówka purpurowa (echinacea), ashwagandha czy mało popularna u nas pelargonia afrykańska [21-26].

Podsumowanie

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i chcesz zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, powinieneś przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż energii i białka. W okresie okołowysiłkowym szczególne znaczenie ma dostarczanie właściwej dawki węglowodanów. W trakcie treningu lub startu dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie napoju izotonicznego (zwłaszcza gdy czas trwania wysiłku przekracza 60–90 minut), po zakończeniu aktywności sprawdzić może się zarówno konwencjonalna żywność (np. ryż, skyr i owoce), jak i carbo lub vitargo uzupełnione odżywką proteinową. Dodatkowo należy dbać o należytą podaż witaminy D. Optymalne dawki mieszczą się w przedziale 1000–4000 IU na dobę. W przypadku treningów w niesprzyjających warunkach atmosferycznych należy przyjmować 500–1000 mg witaminy C, a przy pierwszych objawach infekcji można dawkę zwiększyć do 3 g, uzupełniająco dodając cynk. Na co dzień można korzystać też z dobrodziejstw zielonej herbaty i wspomnianych adaptogenów oraz jeżówki purpurowej, która potencjalnie może także poprawiać wydolność fizyczną.

 

Bibliografia u autora.

 

foto:freepik