Czy połączenie kofeiny z L-teaniną to dobry pomysł?

Przez: Mateusz - Kategorie SUPLEMENTACJA

Kawa i herbata to dwa najczęściej spożywane ciepłe napoje od wieków na całym świecie. Herbata jest zazwyczaj postrzegana jako napój o działaniu bardziej relaksującym w porównaniu do kawy, pomimo iż obydwa napary zawierają kofeinę stymulującą pracę ośrodkowego układu nerwowego. Chociaż kofeina i katechiny są głównymi biologicznie aktywnymi składnikami ściśle powiązanymi z korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z regularnego spożycia naparów herbaty, w ostatnich latach coraz bardziej docenia się również ważną rolę L-teaniny w jej prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka. Zasadniczą różnicę pomiędzy kawą a herbatą stanowi obecność L-teaniny w naparze z liści herbaty, która jest unikalnym składnikiem o właściwościach uspokajających i odprężających oraz dobroczynnie wpływającym na pracę mózgu. Przeciętna zawartość L-teaniny w herbacie wynosi około 6 mg/g suszu herbacianego, przy czym największą jej zawartością cechuje się herbata biała, zielona i oolong, a z kolei najmniejszą herbata czarna. Warto w tym miejscu dodać, iż czerwona herbata Pu-erh charakteryzuje się w zasadzie śladową zawartością L-teaniny. Stale rosnąca w ostatnich latach liczba dowodów naukowych sugeruje, że L-teanina może sprzyjać poprawie funkcji poznawczych, zwłaszcza gdy jest stosowana jako suplement diety w relatywnie wysokich dawkach (od 200 do 400 mg).

Co warto wiedzieć na temat L-teaniny?

L-teanina jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanym do grupy aminokwasów niebiałkowych, który nie występuje powszechnie w produktach żywnościowych. Jego naturalnym źródłem pokarmowym jest przede wszystkim herbata biała, zielona, oolong i czarna oraz niektóre gatunki grzybów jadalnych. L-teanina zbliżona jest strukturą chemiczną do kwasu glutaminowego, który jest głównym neuroprzekaźnikiem pobudzającym ośrodkowego układu nerwowego. Doniesienia literaturowe wskazują, że teanina zawarta w herbacie ma pozytywny wpływ na sprawność poznawczą, stan emocjonalny (zmniejsza poziom napięcia i lęku), jakość snu oraz relaksację organizmu. L-teanina stymuluje aktywność fal mózgowych alfa, co sprzyja obniżeniu poziomu lęku i zwiększeniu wydolności psychicznej. Dodatkowa suplementacja diety L-teaniną jest coraz bardziej znana i ceniona ze względu na swoje właściwości przeciwlękowe, wyciszające oraz polepszające zdolności poznawcze, zwłaszcza skupienie uwagi i sprawność funkcji wykonawczych. W jednym z badań wykazano, że L-teanina w dawce 400 mg może zwiększać uważne słuchanie oraz przetwarzanie informacji słuchowej u młodych zdrowych osób dorosłych. Literatura fachowa donosi, iż L-teanina ma obecnie kilka poznanych mechanizmów działania. Pierwszym z nich jest hamowanie wychwytu zwrotnego kwasu glutaminowego, drugim jest konkurencyjne działanie antagonistyczne wobec receptora glutaminianu w hipokampie, zaś trzecim oddziaływanie na receptory GABA-A, dzięki czemu pełni funkcję ochronną względem komórek nerwowych. Ponadto, stosowanie L-teaniny w dawce 200 mg (ekwiwalent 8 filiżanek czarnej herbaty) nie tylko zmniejsza natężenie lęku, lecz także znacznie łagodzi wzrost ciśnienia krwi u osób poddanych silnemu stresowi psychologicznemu. Istnieją także pewne przesłanki pozwalające sądzić, że L-teanina częściowo niweluje niekorzystne skutki przyjmowania kofeiny w godzinach późno popołudniowych i wieczornych, w tym przede wszystkim zaburzenia snu. W niektórych badaniach stwierdzono, iż osobne podawanie teaniny i kofeiny wywiera inny efekt na ludzki organizm niż w przypadku, gdy są one stosowane jednocześnie. W przeciwieństwie do kofeiny, L-teanina nie wchłaniana się tak szybko z przewodu pokarmowego, a maksymalne jej stężenie w osoczu krwi osiągane jest po około 50 minutach po doustnym spożyciu. W związku z tym, że kofeina osiąga maksymalne stężenie we krwi po 30 minutach od spożycia (w zależności od indywidualnych predyspozycji organizmu oraz obecności treści pokarmowej w żołądku) istnieją pewne obawy, że odczuwalne efekty działania L-teaniny mogą pozostawać nieco w tyle za skutkami działania kofeiny, aczkolwiek wymaga to dalszych badań. Wyniki dotychczas przeprowadzonych testów oceny toksyczności ostrej i przewlekłej L-teaniny pokazują, że jest ona związkiem ogólnie bezpiecznym i niezagrażającym zdrowiu człowieka, nawet jeśli jest spożywana w dużych ilościach wraz z dietą i/lub suplementami diety. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wskazuje, że dobowa dawka L-teaniny nie powinna jednak przekraczać 1200 mg.

Kofeina – krótka charakterystyka

Kofeina jest psychostymulantem naturalnie występującym głównie w ziarnach kawy i kakaowca, owocach guarany, nasionach koli, jak również liściach herbaty i ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate). Kofeina jest nieselektywnym antagonistą receptorów adenozynowych A1 i A2A, czyli neurotransmitera hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym, który reguluje aktywność neuronów i rytm aktywności dobowej. Cząsteczka kofeiny jest podobna do adenozyny i konkuruje z nią, wiążąc się z receptorami adenozynowymi A1 i A2A. Oznacza to, że kofeina jest silnym modulatorem czynności centralnego układu nerwowego, hamując aktywność układu przywspółczulnego i zwiększając transmisję cholinergiczną oraz dopaminergiczną. W rezultacie dochodzi do zwiększenia uwalniania endorfin, dopaminy, acetylocholiny, serotoniny i noradrenaliny oraz poprawy samopoczucia, zdolności motorycznych, czujności, żwawości, skupienia uwagi i usprawnienia procesu podejmowania decyzji. Kofeina skraca czas reakcji na bodźce i zmniejsza objawy zmęczenia psychicznego w testach poznawczych. Ponadto, kofeina polepsza funkcje nerwowo-mięśniowe, jak również zmniejsza odczuwanie bólu i zmęczenia podczas wykonywanych ćwiczeń fizycznych o wysokiej intensywności. Warto nadmienić o tym, że kofeina jest zaliczana przez Australijski Instytut Sportu do bardzo wąskiej grupy suplementów diety o dobrze udokumentowanym działaniu poprawiającym wydolność fizyczną u sportowców.

Jak działa na organizm człowieka połączenie kofeiny i L-teaniny?

§  Połączenie kofeiny z L-teaniną w ilościach i proporcjach odpowiadających jednej do dwóch filiżanek zielonej herbaty (75 mg kofeiny i 50 mg L-teaniny) zapobiega zwężeniu naczyń krwionośnych oraz łagodzi pobudzające działanie kofeiny.

§  Kombinacja kofeiny i L-teaniny powoduje umiarkowany wzrost zachowania czujności w skali Bond-Lader oraz umiejętności przełączania uwagi między poszczególnymi zadaniami w okresie pierwszych dwóch godzin po podaniu doustnym. Owe połączenie wpływa również w nieco mniejszym stopniu na polepszenie uwagi wzrokowej oraz słuchowej.

§  Połączenie kofeiny (50 mg) i L-teaniny (100 mg) poprawia szybkość i dokładność wykonywanej pracy oraz zmniejsza podatność na rozpraszanie uwagi w zadaniu pamięciowym.

§  Kombinacja kofeiny (40 mg) i L-teaniny (97 mg) może obniżać poziom zmęczenia podczas wykonywania zadań i czynności wymagających skupienia uwagi u młodych dorosłych osób.

§  Kombinacja 200 mg L-teaniny i 160 mg kofeiny wykazuje synergistyczne (wzajemnie wzmacniające się) działanie zmniejszające błądzenie myślami, dzięki czemu pozwala utrzymać uwagę na bodźcu docelowym.

§  Połączenie niskiej dawki kofeiny (1 mg/kg całkowitej m.c.) z teaniną i tyrozyną może sprzyjać poprawie dokładności wykonywanych przez sportowców ruchów podczas wyczerpujących ćwiczeń fizycznych.

§  Połączenie L-teaniny (2,5 mg/kg całkowitej m.c.) z kofeiną (2,0 mg/kg całkowitej m.c.) może zwiększać ogólną sprawność poznawczą oraz zdolność do długotrwałego skupienia uwagi i kontroli hamowania reakcji, jak również ograniczenia skłonności do błądzenia myślami u dzieci z ADHD.

§  Spożywanie sproszkowanej zielonej herbaty japońskiej Matcha w połączeniu z kofeiną poprawia zarówno koncentrację uwagi, jak i wydajność intelektualnej pracy u osób poddanych silnemu stresowi psychologicznemu, w porównaniu z przyjmowaniem samej kofeiny. Matcha zawierająca L-teaninę może przyczyniać się zwiększenia liczby prostych zadań wymagających zdolności utrzymania uwagi, natomiast kofeina przyspiesza czas reakcji na bodźce. Warto podkreślić, iż japońska sproszkowana zielona herbata Matcha charakteryzuje się znacznie wyższym  stężeniem bioaktywnych fitozwiązków (w tym trzykrotnie większą ilością L-teaniny) w porównaniu ze standardową zieloną herbatą.

Kto powinien rozważyć suplementację kofeiny i L-teaniny?

·       Sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające szybkich i precyzyjnych ruchów.

·       Sportowcy wyczynowi i amatorzy trenujący w godzinach późno popołudniowych i wieczornych, którzy zwykle sięgają przed rozpoczęciem ćwiczeń po suplementy zawierające kofeinę, aby zmobilizować organizm do wysiłku.

·       Zawodnicy intensywnie przygotowujący się do startu w zawodach.

·       Zawodnicy trenujący sporty precyzyjne (m.in.: szachy, bilard, łucznictwo, dart, curling).

·       Osoby zajmujące odpowiedzialne stanowiska, których specyfika pracy jest związana z silnym obciążeniem psychologicznym.

·       Osoby zmagające się z zespołem deficytu uwagi i nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD).

·       Osoby z zaburzeniami funkcji poznawczych.

·       Osoby, których praca zawodowa i hobby wymaga bardzo intensywnego wysiłku intelektualnego.

Jak suplementować jednocześnie kofeinę i L-teaninę?

·       2,5 mg L-teaniny na każdy kilogram całkowitej masy ciała i 2,0 mg kofeiny na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. W przypadku mężczyzny o masie ciała 80 kg zalecana dzienna dawka L-teaniny wynosi 200 mg, natomiast kofeiny 160 mg.

·       Warto nadmienić, iż najczęściej stosowane dobowe dawki w dotychczas przeprowadzonych badaniach wahały się w zakresie od 200 do 400 mg w przypadku L-teaniny i od 100 do 200 mg w przypadku kofeiny.

Co warto zapamiętać?

1.     L-teanina jest jednym z głównych bioaktywnych składników naturalnie występujących w liściach zielonej herbaty, obok kofeiny i katechin. Pomaga ona zmniejszyć poziom lęku i napięcia psychicznego oraz poprawić jakość snu, jak również sprzyja relaksacji organizmu bez wywoływania senności.

2.     L-teanina jest niebiałkowym aminokwasem o wszechstronnym działaniu na organizm człowieka. Jak się bowiem okazuje, może ona odgrywać aktywną rolę w ochronie organizmu przed chorobami nowotworowymi, neurodegeneracyjnymi i sercowo-naczyniowymi, a także zmniejszać ryzyko rozwoju otyłości oraz łagodzić objawy przeziębienia i grypy.

3.     L-teanina podawana w dawce od 200 do 400 mg na dobę prowadzi do zmniejszenia stresu i niepokoju oraz relaksacji organizmu.

4.     Połączenie L-teaniny i kofeiny wydaje się być bezpiecznym i zarazem skutecznym środkiem wzmacniającym funkcje poznawcze, m.in.: długotrwałe skupienie uwagi, pamięć oraz rozumienie.

5.     L-teanina zmniejsza pobudzenie organizmu wywołane kofeiną oraz prawdopodobnie łagodzi zaburzenia snu wynikające z przyjmowania kofeiny w godzinach późno popołudniowych i wieczornych.

Piśmiennictwo:        

1.     Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, et al.: The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22.

2.     Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, et al.: The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8.

3.     Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, et al.: The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90.

4.     Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, et al.: L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010 Apr;54(2):406-9.

5.     Yoto A, Motoki M, Murao S, et al.: Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012 Oct 29;31(1):28.

6.     Jang HS, Jung JY, Jang IS, et al.: L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacol Biochem Behav. 2012 Apr;101(2):217-21.

7.     Camfield DA, Stough C, Farrimond J, et al.: Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014 Aug;72(8):507-22.

8.     Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, et al.: A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015 Jul;232(14):2563-76.

9.     Boros K, Jedlinszki N, Csupor D.: Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag. Jan-Mar 2016;12(45):75-9.

10.  Türközü D, Şanlier N.: L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1681-1687.

11.  Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, et al.: Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017 Jul;20(6):369-377.

12.  Dietz C, Dekker M.: Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905.

13.  Giles GE, Mahoney CR, Brunyé TT, et al.: Caffeine and theanine exert opposite effects on attention under emotional arousal. Can J Physiol Pharmacol. 2017 Jan;95(1):93-100.

14.  Kahathuduwa CN, Dhanasekara CS, Chin SH, et al.: L-Theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Nutr Res. 2018 Jan;49:67-78.

15.  Zaragoza J, Tinsley G, Urbina S, et al.: Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 26;16(1):56.

16.  Kahathuduwa C, Wakefield S, West B, et al.: L-theanine and Caffeine Improve Sustained Attention, Impulsivity and Cognition in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorders by Decreasing Mind Wandering (OR29-04-19). Curr Dev Nutr. 2019 Jun; 3(Suppl 1): nzz031.OR29-04-19.

17.  Kahathuduwa CN, Wakefield S, West BD, et al.: Effects of l-theanine–caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020 Aug 4;10(1):13072.

18.  Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al.: The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Mar;75(1):12-23.

19.  Dassanayake TL, Kahathuduwa CN, Weerasinghe VS.: L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutr Neurosci. 2020 Aug 11;1-11.

20.  Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al.: Effects of Daily Matcha and Caffeine Intake on Mild Acute Psychological Stress-Related Cognitive Function in Middle-Aged and Older Adults: A Randomized Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2021 May 17;13(5):1700.

21.  Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, et al.: The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review. Cureus. 2021 Dec 30;13(12):e20828.