Nie ulega żadnej wątpliwości, że adekwatna ilość snu każdego dnia jest absolutnie niezbędnym warunkiem zachowania długotrwałego zdrowia i dobrego samopoczucia. Sen odgrywa kluczową rolę w zakresie funkcjonowania psychofizycznego, prawidłowych reakcji układu odpornościowego oraz wydajności w pracy, nauce oraz podczas wysiłku fizycznego. Nie wspomnę już nawet o kwestii regeneracji powysiłkowej u osób regularnie uprawiających sport. Jak pokazują dane epidemiologiczne, zaburzenia snu obejmujące głównie bezsenność, parasomnie (lęki nocne, koszmary senne, lunatyzm, zgrzytanie zębami), nadmierną senność, zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania oraz zaburzenia oddychania związane ze snem, są dosyć częstym problemem u osób dorosłych. Częstość występowania zaburzeń snu u dorosłych waha się w przedziale od 6% do nawet 36% w społeczeństwach krajów zachodnich. Dowiedzmy się zatem, w jaki sposób można znacząco poprawić jakość snu i zmniejszyć nasilenie bezsenności oraz senności dziennej.
NIEDOBÓR SNU I JEGO KONSEKWENCJE ZDROWOTNE
O niedoborze snu mówimy wówczas, gdy nie zostaną zaspokojone indywidualne biologiczne potrzeby organizmu człowieka. Powszechnie przyjęło się sądzić, że niedobór snu ma miejsce w sytuacji, kiedy całkowita długość snu jest krótsza niż 7 godzin. W dzisiejszych krajach Europy Zachodniej i Ameryki Północnej obserwuje się, że ludzie nie tylko zarywają pojedyncze noce, lecz także często mało śpią na co dzień ze względu na pośpiech i nadmiar obowiązków. Już od dawna wiadomo, że niedobór snu znacząco pogarsza funkcjonowanie psychofizyczne człowieka, między innymi pojawiają się zaburzenia pamięci i koncentracji uwagi, wzrasta ryzyko wystąpienia wypadków, a także otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, depresji i innych problemów zdrowotnych. Na domiar tego najświeższe doniesienia naukowe pokazują, że dochodzenie do siebie po długotrwałym okresie niewysypiania się prawdopodobnie wymaga dłuższego czasu, gdyż nawet po tygodniu nielimitowanego snu nadal mogą się utrzymywać niekorzystne zmiany w reakcjach behawioralnych, motorycznych i neurofizjologicznych. Wśród najczęstszych negatywnych konsekwencji zdrowotnych niedoboru snu, czyli spania poniżej 7 godzin na dobę, wymienia się:
· Zwiększenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 38 – 48%,
· Nasilenie ryzyka zachorowania na udar mózgu o 15 – 65%,
· Wzrost ryzyka pojawienia się wszystkich chorób sercowo-naczyniowych (w tym zwłaszcza choroby wieńcowej, zawału mięśnia sercowego i nadciśnienia tętniczego krwi) o 41%,
· Zwiększenie ryzyka rozwoju depresji o 31 – 42%,
· Nasilenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 o 9 – 14%,
· Nasilenie ryzyka rozwoju otyłości,
· Wzrost ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych,
· Nasilenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych,
· Zwiększenie ryzyka śmiertelności całkowitej,
· Pogorszenie funkcji poznawczych (w szczególności koncentracji uwagi, pamięci długotrwałej oraz funkcji wykonawczych),
· Nasilenie uczucia głodu,
· Pobudzanie łaknienia, a już zwłaszcza pokarmów bogatokalorycznych o wysokim stopniu przetworzenia i dużej zawartości tłuszczu,
· Zaburzenia gospodarki hormonalnej,
· Wzrost stężenia biomarkerów stanu zapalnego,
· Pogorszenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny,
· Przyspieszenie procesu starzenia się komórek,
· Obniżenie odporności organizmu.
JAK W PROSTY SPOSÓB POPRAWIĆ JAKOŚĆ SNU?
1. Zapewnij komfortowe warunki do snu, a mianowicie zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni oraz temperaturę pokojową w okolicy 20 stopni Celsjusza.
2. Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych, które emitują światło niebieskie (m.in.: smartfonów, laptopów, tabletów, monitorów i telewizorów) na około godzinę przed snem. Rezygnacja z używania urządzeń cyfrowych w okresie tuż przed położeniem się spać nie jest konieczna w sytuacji, gdy stosujesz okulary z filtrem blokującym niebieskie światło.
3. Regularne praktykuj uważność (mindfulness), trening relaksacyjny i/lub techniki oddechowe, które pozwolą zmniejszyć tendencję do ruminacji (tj. obsesyjnego rozpamiętywania w myślach swoich problemów) oraz pomogą ułatwić zasypianie.
4. Używaj okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w godzinach późnowieczornych lub zainstaluj aplikację w urządzeniach cyfrowych, która redukuje światło niebieskie (np. tryb nocny w telefonie i laptopie).
5. Włącz krótkie drzemki o długości od 5 do 30 minut wczesnym popołudniem oraz zrezygnuj z drzemek w godzinach porannych i wieczornych.
6. Zapewnij ekspozycję na naturalne światło słoneczne krótko po wstaniu z łóżka, najlepiej na zewnątrz. Na przykład, jeśli masz psa, wyjdź z nim na krótki spacer niedługo po przebudzeniu.
7. Unikaj spożywania w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych produktów zawierających kofeinę, do których zalicza się kawę, mocną herbatę, yerba mate, napoje energetyzujące oraz kakao i jego przetwory (te ostatnie produkty mogą one być problematyczne tylko, gdy spożywane są w wyjątkowo dużych ilościach).
8. Spożywaj posiłek kolacyjny zasobny w białko, węglowodany i tryptofan, np. płatki owsiane z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego, bananem, kiwi, nasionami słonecznika, pestkami dyni, 100% masłem orzechowym oraz mielonym cynamonem i imbirem.
9. Zastosuj światło czerwone podczas aktywności w ciągu ostatniej godziny przed snem, np. w postaci czerwonego oświetlenia pokoju.
10. Ogranicz celowe wydłużanie czasu snu o poranku w dniach wolnych od pracy, np. spanie do godziny 12-tej.
MELATONINA JAKO ŚRODEK POPRAWIAJĄCY JAKOŚĆ SNU
Oprócz wprowadzenia zmian w aktualnym stylu życia — zmiany nawyków, można rozważyć suplementację określonymi substancjami bioaktywnymi o udokumentowanym klinicznie korzystnym wpływie na sen i zdrowie człowieka. Wśród związków bioaktywnych, które rzeczywiście mogą polepszać jakość snu, wymienia się m.in.: melatoninę, ekstrakt z melisy lekarskiej oraz ekstrakt z szyszek chmielu.
Melatonina jest hormonem wydzielanym głównie przez szyszynkę, który nazywany jest potocznie hormonem snu bądź hormonem ciemności. Najważniejszą funkcją melatoniny jest regulacja rytmów okołodobowych i koordynacja rytmów zegara biologicznego człowieka. Niemniej jednak rola melatoniny nie ogranicza się tylko i wyłącznie do regulacji rytmu okołodobowego. Obecnie dobrze wiadomo, że melatonina wykazuje potencjalne działanie antyoksydacyjne, antyzapalne, antynowotworowe, antycukrzycowe, neuroprotekcyjne i immunomodulujące, dzięki czemu może mieć potencjał terapeutyczny w różnych schorzeniach przewlekłych, np. zespole policystycznych jajników (PCOS).
Melatonina powstaje z tryptofanu, czyli aminokwasu należącego do grupy aminokwasów egzogennych, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować i muszą być one obligatoryjnie na bieżąco dostarczane z pożywieniem. Do pokarmów naturalnie zasobnych w tryptofan zalicza się soję, pestki dyni, ser mozzarella, sery długodojrzewające, nasiona słonecznika i sezamu, siemię lniane, migdały, orzechy ziemne, mięso wieprzowe, drób, ryby, sery twarogowe, groch oraz jaja kurze. Warto dodać, iż niektóre produkty żywnościowe mogą zawierać w swoim składzie samą melatoninę. Na przykład znajdziemy ją w orzechach pistacjowych, ryżu, owsie, jęczmieniu, pszenicy, wiśniach, żurawinie oraz pomidorach.
Rozregulowanie cyklu okołodobowego, a tym samym zaburzenie rzeczywistej produkcji melatoniny w dłuższej perspektywie czasowej może skutkować wystąpieniem negatywnych konsekwencji zdrowotnych między innymi w postaci zaburzeń snu, otyłości, nadciśnienia tętniczego krwi, zespołu metabolicznego, insulinooporności, cukrzycy typu 2, czy nawet obecności zmian nowotworowych. Wśród czynników, które najsilniej zaburzają naturalne wydzielanie melatoniny przez szyszynkę, wymienia się:
· światło niebieskie pochodzące z elektronicznych ekranów powszechnie używanych każdego dnia laptopów, komputerów, telewizorów oraz smartfonów,
· praca na zmiany (w szczególności w nocy).
Z aktualnych badań wynika, iż przyjmowanie melatoniny wywiera pozytywny wpływ na jakość snu ocenianą przez kwestionariusz jakości snu Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), a już zwłaszcza u osób dorosłych z chorobami układu oddechowego, zaburzeniami metabolicznymi oraz pierwotnymi zaburzeniami snu (m.in.: zespołem obturacyjnego bezdechu śródsennego, zespołem opóźnionej fazy snu, zaburzeniami rytmu okołodobowego, bezsennością paradoksalną, bezsennością psychofizjologiczną). Melatonina jest również skutecznym i dobrze tolerowanym lekiem w krótkotrwałym leczeniu bezsenności u dzieci i młodzieży. Wykazano, iż stosowanie melatoniny może nie tylko skracać czas zasypiania, lecz również zwiększać całkowitą długość snu oraz wydzielanie melatoniny w ciemności. Poza tym melatonina może korzystnie wpływać na poprawę funkcji poznawczych u pacjentów w łagodnym stadium choroby Alzheimera.
W celu skutecznej regulacji cyklu sen-czuwanie najczęściej zaleca się dawki melatoniny w zakresie od 0,5 mg (500 µg) do 5 mg na dobę. Suplementację melatoniną warto zacząć od małej dawki wynoszącej 0,5 mg (500 µg). Dopiero jeśli taka dawka melatoniny nie będzie skuteczna, należy zwiększyć ją do 3-5 mg na dobę. Korzyści ze stosowania melatoniny nie są zależne od dawki, tak więc przyjmowanie większej ilości nie zawsze pomoże szybciej zasnąć. Melatoninę poleca się stosować na około 30 minut przed pójściem spać.
CZY MELISA MOŻE KORZYSTNIE WPŁYWAĆ NA JAKOŚĆ SNU?
Melisa lekarska (Melissa officinalis L.) jest rośliną dobrze znaną przede wszystkim ze swojego działania uspokajającego i przeciwlękowego. Jak się jednak okazuje, melisa lekarska wykazuje również właściwości hipoglikemiczne (tj. obniżające stężenie glukozy we krwi), hipolipidemiczne (tj. zmniejszające stężenie triglicerydów oraz lipoprotein VLDL i LDL w osoczu), przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe, przeciwdepresyjne i spazmolityczne (tj. hamujące czynność skurczową mięśni gładkich). Szeroki zakres właściwości biologicznych i farmakologicznych melisy lekarskiej wynika z jej składu chemicznego. Do najważniejszych bioaktywnych składników melisy zalicza się związki lotne, terpeny, flawonoidy i kwasy fenolowe. Badania wykazały, iż 8-tygodniowa suplementacja 3 g melisy lekarskiej może zmniejszyć objawy depresji, lęku i stresu oraz zaburzenia snu u pacjentów ze stabilną dusznicą bolesną. Udokumentowano również pozytywny wpływ ekstraktu z liści melisy lekarskiej standaryzowanego na zawartość kwasów hydroksycynamonowych i kwasu rozmarynowego, na skutki przewlekłego stresu (głównie lęk, depresję i bezsenność) u osób z umiarkowanymi zaburzeniami lękowymi oraz zaburzeniami snu.
EKSTRAKT Z SZYSZEK CHMIELU JAKO ŚRODEK NASENNY
Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus L.) jest rośliną wieloletnią, która jest tradycyjnie stosowana w celu zmniejszenia objawów bezsenności i stresu psychicznego o łagodnym nasileniu. Szyszki chmielowe zawierają żywice, olejki eteryczne, białka, aminokwasy, polifenole (taniny), monosacharydy, pektyny, woski i steroidy oraz celulozę. Do głównych związków bioaktywnych zawartych w szyszkach chmielu zwyczajnego należą kwasy goryczowe, terpeny, chalkony (ksantohumol i desmetyloksantohumol) oraz flawonoidy, takie jak rutyna, kwercetyna, kemferol, kwercytryna i katechiny. Kwasy goryczowe chmielu obejmują α-kwasy (humulony) i β-kwasy (lupulony).
Ekstrakt z szyszek chmielu wykazuje działanie uspokajające, nasenne, wzmacniające, rozkurczowe, moczopędne, przeciwwrzodowe, przeciwbólowe, przeciwbakteryjne, przeciwutleniające, przeciwzapalne, hipocholesterolemiczne (tj. obniżające stężenie cholesterolu we krwi), estrogenne, chemoprewencyjne, apoptotyczne oraz antyproliferacyjne wobec różnych linii komórek nowotworowych. Właściwości nasenne chmielu wynikają głównie z obecności gorzkich żywic, a zwłaszcza substancji o nazwie 2-metylo-3-buten-2-ol, która powstaje podczas przechowywania szyszek chmielu. Poza tym na poprawę jakości snu korzystnie wpływają naturalnie zawarte w chmielu olejki eteryczne, garbniki, gorycze oraz kwas izowalerianowy. W ostatnich latach udokumentowano, iż ekstrakt z szyszek chmielu wywiera znaczący wpływ na rytm okołodobowy, co jest związane z regulacją poziomu takich neuroprzekaźników, jak serotonina, melatonina oraz GABA. Chmiel nie tylko zwiększa aktywność neuroprzekaźnika mózgowego GABA, który jest głównym i najlepiej poznanym hamującym neurotransmiterem w ośrodkowym układzie nerwowym, lecz także nasila ekspresję receptorów GABAA.
Wykazano, iż codzienna suplementacja ekstraktem z chmielu w dobowej dawce 400 mg przez okres 4 tygodni może znacząco złagodzić objawy depresji, lęku i stresu u zdrowych młodych dorosłych zgłaszających łagodną depresję, zaburzenia lękowe i stres. Co więcej, z przeprowadzonych badań wynika, iż umiarkowana konsumpcja piwa bezalkoholowego może sprzyjać nocnemu wypoczynkowi ze względu na zawartość chmielu i wynikające z tego działanie uspokajające oraz ułatwiające zasypianie i prawidłowy przebieg snu. Stwierdzono, że mieszanka odmian chmielu Saaz i Saphir może w szczególności pomóc złagodzić zaburzenia snu, dzięki wysokiej zawartości ksantohumolu i humulonu, odpowiedzialnych za uspokajające i nasenne właściwości chmielu.
PODSUMOWANIE
1. Sen jest fundamentalną biologiczną potrzebą organizmu oraz stanem fizjologicznym, w którym zachodzą liczne procesy metaboliczne, w tym regeneracja tkanek i narządów, utrwalanie śladów pamięciowych, jak również podtrzymanie plastyczności i złożoności połączeń neuronalnych w mózgu.
2. Obszerna fachowa literatura jednoznacznie wskazuje, że obniżenie zarówno długości, jak i jakości snu wywiera istotny wpływ na skład ciała, pobór pokarmu, całkowite wydatkowanie energii oraz pozostałe czynniki związane z dziennym bilansem energetycznym.
3. Wyniki wielu dotychczas przeprowadzonych metaanaliz i systematycznych przeglądów wykazały, że krótki czas trwania snu sprzyja wystąpieniu otyłości (w tym otyłości brzusznej) oraz innych chorób kardiometabolicznych (m.in.: cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej), jak również zwiększa ryzyko całkowitej śmiertelności wśród dorosłych.
4. Istnieje wiele sposobów na poprawę jakości i ilości snu, jednak najważniejsze jest wprowadzenie zmian w aktualnym stylu życia (zmiana nawyków), a dopiero później wdrożenie suplementacji bioaktywnymi związkami o dobrze udokumentowanym korzystnym wpływie na nocny wypoczynek i prawidłowy przebieg snu.
5. Stale rosnąca liczba publikacji naukowych sugeruje, że zastosowanie określonych substancji bioaktywnych, takich jak choćby melatonina, ekstrakt z melisy lekarskiej oraz ekstrakt z szyszek chmielu, może pozytywnie wpływać na jakość i ilość snu.
Piśmiennictwo:
1. Li T, Jiang S, Han M, et al.: Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019 Jan;52:22-28.
2. Wei S, Smits MG, Tang X, et al.: Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med. 2020 Apr;68:1-8.
3. Sumsuzzman DM, Choi J, Jin Y, et al.: Neurocognitive effects of melatonin treatment in healthy adults and individuals with Alzheimer's disease and insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Neurosci Biobehav Rev. 2021 Aug;127:459-473.
4. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, et al.: Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216.
5. Cases J, Ibarra A, Feuillère N, et al.: Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011 Dec;4(3):211-218.
6. Haybar H, Javid AZ, Haghighizadeh MH, et al.: The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN. 2018 Aug;26:47-52.
7. Ranjbar M, Firoozabadi A, Salehi A, et al.: Effects of Herbal combination (Melissa officinalis L. and Nepeta menthoides Boiss. & Buhse) on insomnia severity, anxiety and depression in insomniacs: Randomized placebo controlled trial. Integr Med Res. 2018 Dec;7(4):328-332.
8. Połumackanycz M, Wesołowski M, Viapiana A.: Właściwości prozdrowotne melisy lekarskiej (Melissa officinalis L.). Farm Pol, 2019, 75(12): 659–663.
9. Szczepaniak O, Dziedziński M, Kobus-Cisowska J. i wsp.: Chmiel (Humulus lupulus L.) jako surowiec o właściwościach prozdrowotnych: aktualny stan wiedzy. Technika Rolnicza Ogrodnicza Leśna. 2019, 3, 9-12.
10. Franco L, Sánchez C, Bravo R, et al.: The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm. Acta Physiol Hung. 2012 Jun;99(2):133-9.
11. Franco L, Sánchez C, Bravo R, et al.: The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PLoS One. 2012;7(7):e37290.
12. Kyrou I, Christou A, Panagiotakos D, et al.: Effects of a hops (Humulus lupulus L.) dry extract supplement on self-reported depression, anxiety and stress levels in apparently healthy young adults: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover pilot study. Hormones (Athens). 2017 Apr;16(2):171-180.
13. Benkherouf AY, Eerola K, Soini SL, et al.: Humulone Modulation of GABAA Receptors and Its Role in Hops Sleep-Promoting Activity. Front Neurosci. 2020 Oct 14;14:594708.
14. Min B, Ahn Y, Cho HJ, et al.: GABAA Receptor-Mediated Sleep-Promoting Effect of Saaz-Saphir Hops Mixture Containing Xanthohumol and Humulone. Molecules. 2021 Nov 24;26(23):7108.
15. Ochab JK, Szwed J, Oleś K, et al.: Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods. PLoS One. 2021 Sep 1;16(9):e0255771.
