Niedobory składników odżywczych w diecie roślinnej

Przez: Mateusz - Kategorie DIETA

Obserwuje się obecnie w krajach zachodnich stale rosnącą liczbę osób, które decydują się przejść na dietę wegetariańską lub nawet jej odmianę, całkowicie pozbawioną produktów pochodzenia zwierzęcego. Postępujące zainteresowanie dietą opartą na pokarmach roślinnych jest efektem przestrzegania przyjętych zasad etycznych związanych z prawami i dobrostanem zwierząt, gdyż sposób pozyskiwania tych produktów odzwierzęcych uważany jest za agresywny, okrutny i barbarzyński. Oprócz tego, na zwiększająca się aktualnie popularność diet roślinnych istotny wpływ mają względy społeczno-ekonomiczne, wyznawane przez społeczeństwo wartości duchowe, moralne i religijne, , a także kwestie środowiskowe związane z oszczędnością energii oraz zasobów naturalnych wykorzystywanych do produkcji żywności.

Czym charakteryzuje się dieta wegetariańska?

Wegetarianizm pomimo eliminacji mięsa i jego przetworów, charakteryzuje się dużym zróżnicowaniem sposobu odżywiania, bowiem jego absolutną podstawą są warzywa, owoce, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, gorzkie kakao, awokado, oleje roślinne, a także w niektórych jego odmianach miód, ryby i owoce morza, jaja, mleko oraz produkty mleczne, a nawet białe mięso. Większość składników odżywczych w diecie opartej na pokarmach roślinnych pochodzi z niższych poziomów piramidy żywieniowej, czyli dokładnie tych, których powinno się spożywać najwięcej w ciągu dnia. Oznacza to, że dobrze zaprojektowane diety roślinne zawierają pokaźne ilości fitozwiązków (np. polifenoli, karotenoidów) pochodzących z warzyw, owoców, gorzkiego kakao czy orzechów, pestek, nasion, które wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej w organizmie człowieka. Ponadto, zarówno dieta wegańska, jak i wegetariańska z reguły cechują się niskim spożyciem sodu, rafinowanych węglowodanów (zwłaszcza cukrów prostych), nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych (tłuszczów trans). Warto zaznaczyć, że wyróżnia się aktualnie wiele rodzajów diety wegetariańskiej, które mogą znacząco różnić się od siebie w zależności od podjęcia decyzji o eliminacji określonych składników pokarmowych lub wybranych grup produktów spożywczych. Do najpopularniejszych odmian wegetarianizmu zalicza się:

  • Semiwegetarianizm (z diety wyklucza się wyłącznie czerwone mięso, natomiast spożywa się białe mięso, ryby i owoce morza, jaja oraz produkty mleczne),

  • Pescowegetarianizm (z diety eliminuje się całkowicie mięso, natomiast w cotygodniowym menu pojawiają się regularnie ryby i owoce morza, jaja oraz nabiał),

  • Laktoowowegetaranizm (z diety wyklucza się mięso oraz ryby i owoce morza, zaś spożywa się jaja, mleko i produkty mleczne),

  • Laktowegetarianizm (z diety wyłącza się mięso, jaja, ryby i owoce morza, niemniej jednak pojawiają się przetwory mleczne),

  • Owowegetarianizm (z diety wyklucza się mięso, ryby i owoce morza oraz nabiał, natomiast włącza się regularnie jaja),

  • Fleksitarianizm (dieta, która w głównej mierze bazuje na produktach roślinnych, natomiast okazjonalnie pozwala na konsumpcję mięsa, jaj, nabiału oraz ryb i owoców morza),

  • Weganizm (w diecie korzysta się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego),

  • Witarianizm (dieta złożona jedynie z nieprzetworzonych warzyw i owoców),

  • Frutarianizm (dieta bazuje wyłącznie na owocach).

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Wiele dotychczas opublikowanych badań skupiało się na potencjalnym wpływie diety wegańskiej oraz wegetariańskiej na ogólną kondycję zdrowotną i samopoczucie psychofizyczne ludzi. Autorzy wielu opracowań naukowych spójnie wykazali, że weganie i wegetarianie cechują się na ogół znacznie niższą wartością wskaźnika masy ciała BMI, mniejszym stężeniem cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein o niskiej gęstości LDL, jak również niższym poziomem glukozy w surowicy krwi, w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Ponadto wyniki badań obserwacyjnych pokazują, że dieta wegetariańska zmniejsza o 25 % ryzyko zachorowania i/lub śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz o 8 % ryzyko rozwoju nowotworów. Z kolei, dieta wegańska przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, aż o 75 %, cukrzycy typu 2 o 47 – 78 % oraz chorób nowotworowych o 15 %. Według aktualnego stanu wiedzy, weganizm jest powszechnie akceptowany jako model zdrowej diety, która wywiera pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, gospodarkę węglowodanową i lipidową (stężenie glukozy, insuliny oraz lipidogram), masę ciała, pracę mózgu, zdrowie kości, prawidłowy przebieg ciąży, stan mikrobioty jelitowej oraz profilaktykę chorób cywilizacyjnych (np. schorzeń układu krążenia, nowotworów, otyłości, zaćmy, przewlekłej niewydolności nerek).

Czy dieta wegańska może być niedoborowa w składniki odżywcze?

Choć nie ulega najmniejszej wątpliwości, że dieta wegańska, obfitująca w różnokolorowe warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, gorzkie kakao, awokado czy oleje roślinne, niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, to jednak posiada również pewne potencjalne zagrożenia, takie jak niedobory żywieniowe w odniesieniu do określonych aminokwasów, witamin, składników mineralnych, jak również długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (EPA i DHA). Warto wyraźnie podkreślić, że źle skomponowana i niewłaściwie zbilansowana dieta wegańska może predysponować jej miłośników do wystąpienia niedoborów następujących składników odżywczych:

  • Białko (w tym niektóre EAA, czyli aminokwasy niezbędne),

  • Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA),

  • Witamina B12,

  • Witamina D,

  • Jod,

  • Żelazo,

  • Selen,

  • Cynk,

  • Wapń.

W jaki sposób zadbać o odpowiednią podaż białka na diecie roślinnej?

Wydaje się, że weganie (w tym sportowcy i osoby aktywne fizycznie) spożywają mniej białka niż inni wegetarianie oraz osoby na diecie tradycyjnej. Z całą pewnością, projektowanie diety wegańskiej wymaga szczególnego zwrócenia uwagi na ilość i jakość spożywanego białka, bowiem roślinne źródła protein są często niekompletne, brakuje w nich ważnych niezbędnych aminokwasów i zazwyczaj zawierają mniej aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Typowe przykłady aminokwasów ograniczających w białkach roślinnych obejmują lizynę, metioninę, izoleucynę, treoninę i tryptofan. Spośród nich lizyna wydaje się być najczęściej nieobecna, szczególnie w ziarnach zbóż. Pokarmy takie jak fasola i inne rośliny strączkowe są jednak bogatym źródłem lizyny, a leucynę można uzyskać choćby z soi czy soczewicy. Inne BCAA można znaleźć w nasionach, orzechach drzewnych i ciecierzycy co oznacza, że ​​aminokwasy te można uzyskać poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych bogatych w białko. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zaleciła wegetarianom spożywanie szeregu białek pochodzenia roślinnego w celu zaspokojenia ich zapotrzebowania na wysokiej jakości białko i aminokwasy egzogenne (niezbędne). Co więcej, niegdyś popularne zalecenie łączenia źródeł białka w ramach jednego posiłku w celu uzyskania pełnego profilu niezbędnych aminokwasów nie jest już uważane za konieczne. Pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak gruboziarniste zboża, pseudozboża, nasiona roślin strączkowych, (w tym przetwory sojowe: tofu, tempeh, napój sojowy), orzechy, pestki i nasiona powinny być regularnie włączane do diety wegańskiej, aby zapewnić obecność wszystkich aminokwasów egzogennych, których organizm nie ma możliwości samodzielnej produkcji. Roślinne odżywki białkowe, które są szeroko dostępne na rynku suplementów diety i obejmują chociażby izolat białka sojowego, białka grochu oraz białko konopne czy białko ryżu, mogą być interesującą opcją dla sportowców na diecie wegańskiej, zwłaszcza jeśli uzyskanie wystarczającej ilości protein w diecie jest trudne lub niepraktyczne (np. w okresie rozwoju masy mięśniowej). Biorąc jednak pod uwagę, skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS) oraz wskaźnik niezbędnych aminokwasów ulegających strawieniu (DIAAS), to odżywka białkowa na bazie izolatu białka sojowego będzie zdecydowanie najlepszym wyborem dla wegan.

Jak zrealizować zapotrzebowanie na NNKT oraz kwasy EPA i DHA na diecie roślinnej?

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają zwłaszcza duże ilości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) do których zalicza się kwas α-linolenowy (ALA) z rodziny Omega-3 oraz kwas linolowy (LA) z rodziny Omega-6. Jak bowiem wiadomo, NNKT koniecznie muszą być na bieżąco dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. W celu zaspokojenia zalecanego dziennego zapotrzebowania na ALA na poziomie 0,5 % udziału energii, należy włączyć do codziennej diety następujące produkty żywnościowe: siemię lniane, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), nasiona konopi siewnych, orzechy włoskie, zimnotłoczone oleje roślinne (np. rzepakowy lub dobrej jakości lniany). Z kolei, aby dostarczyć rekomendowaną dzienną ilość kwasu LA (4 % udziału energii) warto każdego dnia spożywać różnorodne niesolone orzechy, nasiona, ziarna, pestki oraz ewentualnie wysokiej jakości oleje roślinne tłoczone na zimno (np. rzepakowy, słonecznikowy) w umiarkowanej ilości. Chociaż szacuje się, że kwas ALA jest przekształcany w organizmie człowieka do kwasu EPA z około 8 % skutecznością, to jednak ten proces jest mocno zależny zarówno od wieku, jak i płci. Na domiar tego, około 0,5 % kwasu ALA jest przekształcane w kwas DHA, co wskazuje na słabą zdolność człowieka do enzymatycznej konwersji ALA do tego długołańcuchowego wielonienasyconego kwasu tłuszczowego o wszechstronnych właściwościach prozdrowotnych. Stąd osoby na diecie wegańskiej powinny suplementować kwasy EPA i DHA, np. w postaci oleju z mikroalg Schizochytrium sp., natomiast wegetarianie w zależności od swoich preferencji żywieniowych, mogą również skorzystać z dobrej jakości oleju z wątroby dorsza, bądź oleju z kryla antarktycznego (jeśli nie spożywają 2-3 porcji tłustych gatunków ryb w tygodniu).

Witamina B12

Bez cienia wątpliwości, z powodu braku produktów żywnościowych pochodzenia zwierzęcego, które są głównym źródłem witaminy B12 (kobalaminy) w diecie człowieka, weganie są szczególnie narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru tejże witaminy. Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu homocysteiny i syntezy DNA. Oznacza to, że jej niedobór może prowadzić do zmian morfologicznych w komórkach krwi i rozwoju objawów hematologicznych oraz neurologicznych, takich jak niedokrwistość megaloblastyczna, neuropatia, zaburzenia funkcji poznawczych, a nawet udar mózgu, choroba Parkinsona czy Alzheimera. Dane z badania obserwacyjnego EPIC-Oxford przeprowadzonego w Wielkiej Brytanii wskazują, że blisko połowa badanych wegan miała niedobór witaminy B12, natomiast dodatkowe 21 % zostało sklasyfikowanych jako osoby o bardzo niskim poziomie kobalaminy. Konieczność uzupełniania witaminy B12 przez wegan jest bardzo ważna, dlatego zaleca się regularną konsumpcję w diecie pokarmów wzbogaconych w kobalaminę (np. napojów roślinnych) oraz systematyczne przyjmowanie suplementów diety w celu zapewnienia odpowiedniego spożycia tej witaminy (np. codziennie lub dwa razy w tygodniu, zależnie od wybranej dawki i formy). Warto podkreślić, że wysokie wskaźniki rozpowszechnienia niedoboru witaminy B12 (nawet do 80 %) odnotowano w populacji Hongkongu i Indii, gdzie weganie rzadko włączają do swojej diety wzbogaconą żywność lub suplementy diety zawierające kobalaminę.

Witamina D

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która może być wytwarzana w skórze człowieka pod wpływem światła słonecznego przy zachowaniu odpowiednich warunków w miesiącach od maja do końca września w szerokości geograficznej, w której leży Polska. Witamina D jest związkiem o wielokierunkowej aktywności biologicznej, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych, w tym jest niezbędny do jelitowego wchłaniania wapnia oraz fosforanów, regulacji wydzielania parathormonu, jak również zachowania optymalnego zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Witaminę D można znaleźć w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego, głównie rybach, takich jak węgorz, łosoś (zwłaszcza dziki), śledź, makrela, sardynki, olej z wątroby dorsza (tran) oraz w mniejszym stopniu w żółtku jaja kurzego, pełnotłustych serach, mleku, jak również żywności wzbogaconej (np. napoje roślinne) i niektórych gatunkach grzybów (szczególnie Shitake). Szacuje się, że właściwie zbilansowana dieta tradycyjna pokrywa do 20 % dziennego zapotrzebowania na witaminę D, niemniej jednak w przypadku diety wegańskiej spożycie witaminy D wydaje się być wyraźnie niższe. W każdym bądź razie, gdy synteza skórna witaminy D występuje rzadko lub w ogóle nie jest możliwa (okres jesienno-zimowy w Polsce), nawet zróżnicowana i prawidłowo zbilansowana dieta tradycyjna nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na tę witaminę, stąd też istnieje konieczność dodatkowej suplementacji witaminą D. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi wytycznymi dla populacji polskiej, osobom dorosłym rekomenduje się przyjmować 800 – 2000 IU witaminy D na dobę, zależnie od masy ciała w miesiącach od września do końca kwietnia lub nawet przez cały rok (szczególnie u osób starszych), jeżeli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna tej witaminy w miesiącach letnich. Z kolei pacjenci powyżej 19 roku życia ze zdiagnozowanym niedoborem witaminy D powinni otrzymywać dawki lecznicze wspomnianej witaminy (pod ścisłym nadzorem lekarza), które zazwyczaj mogą wynosić nawet do 10000 IU na dobę w zależności do indywidualnej sytuacji, aż do uzyskania optymalnego stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, czyli 30 – 50 ng/ml.

Jod

Doniesienia naukowe wskazują, że wegan może dotyczyć zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu w diecie, co jest zdeterminowane w głównej mierze kompozycją diety. Jak bowiem wykazano w kilku badaniach, weganie, którzy regularnie włączali do diety jadalne wodorosty morskie cechowali się nadmiernym spożyciem jodu, a w niektórych przypadkach doprowadziło to nawet do podwyższonego stężenia TSH, co może odzwierciedlać zaburzenia funkcji tarczycy. Ogólnie rzecz biorąc, niedobór jodu jest jednak coraz powszechniej występującym zjawiskiem wśród wegan, którzy nie spożywają regularnie wodorostów morskich i często prowadzi do nabytej niedoczynności tarczycy. Należy mieć na uwadze, że stężenia jodu w wodorostach mogą się znacząco różnić, a Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków sugeruje, że wodorosty mogą wcale nie być wiarygodnym źródłem jodu. W celu uzyskania wystarczającego spożycia jodu z dietą wegańską, zaleca się korzystanie w umiarkowanych ilościach z jodowanej soli kuchennej, wody bogatej w ten pierwiastek, a także ziemniaków, fasoli białej, suszonej żurawiny i śliwek. Warto również zwrócić uwagę na goitrogeny, naturalnie występujące w warzywach krzyżowych, takich jak kapusta, kalafior i brukiew, które zmniejszają wykorzystanie jodu przez organizm i mogą niekorzystnie wpływać na czynność tarczycy, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Uważa się jednak, że gotowanie takiej żywności niszczy wiele obecnych związków goitrogennych, co sprawia, że ​​efekt ten jest mało prawdopodobny, chociaż możliwy w sytuacji konsumpcji pokarmów głównie w surowej formie (np. witarianie). W przypadku, gdy wystarczająca ilość jodu nie może być osiągnięta wyłącznie za pomocą pożywienia, może być wskazana dodatkowa suplementacja, wspomagająca realizację zalecenia 150 μg tego pierwiastka na dzień.

Żelazo

Głównym źródłem żelaza w diecie wegańskiej jest postać niehemowa, która jest znacznie mniej przyswajalna niż żelazo hemowe, naturalnie występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego. Diety oparte na roślinach często zawierają również większe ilości związków antyodżywczych, takich jak polifenole, taniny (występujące w kawie, herbacie i gorzkim kakao) oraz fityniany (występujące w produktach z pełnego ziarna i nasionach roślin strączkowych), które zmniejszają ilość wchłanianego żelaza z pożywienia. Badania nad statusem żelaza u wegan wykazały, że kobiety weganki wydają się mieć niższe zapasy żelaza w organizmie niż kobiety wszystkożerne i w dodatku są bardziej podatne na anemię z niedoboru żelaza. Zaś wydaje się, że mężczyźni weganie mają podobny status żelaza jak nie-weganie i są mniej podatni na zaburzenia gospodarki żelazowej w porównaniu do kobiet weganek. W związku z tym, że wysoka podaż żelaza może nasilać podatność na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego oraz niekorzystnie wpływać na biodostępność innych składników mineralnych (np. miedzi), obecnie nie zaleca się zwiększania o 80 % spożycia żelaza w diecie u osób na diecie roślinnej, ani profilaktycznej suplementacji żelazem. Weganie powinni zatem dążyć do osiągnięcia wystarczającej puli żelaza, wybierając najbardziej zasobne pokarmowe źródła żelaza (np. nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa liściaste), zmniejszając zarazem spożycie produktów spożywczych zawierających związki antyodżywcze, w szczególności herbaty, kawy i gorzkiego kakao (podczas konsumpcji posiłków bogatych w żelazo). Ponadto, należy spożywać jednocześnie pokarmy zawierające pokaźne ilości witaminy C w celu zwiększenia wchłaniania żelaza oraz regularnie włączać do swojej diety namoczoną, skiełkowaną i/lub sfermentowaną żywność, jeśli jest atrakcyjna smakowo. W sytuacji, gdy osoby mogą być wyjątkowo podatne na niedobór żelaza, tj. kobiety z obfitym krwawieniem menstruacyjnym, konieczne może być monitorowanie poziomu żelaza i rozważenie suplementacji pod ścisłym nadzorem lekarza.

Selen

Niewłaściwie skomponowana dieta wegańska może prowadzić do niedostatecznego spożycia selenu z dietą, co zostało stwierdzone w kilku badaniach z udziałem wegan, które zostały przeprowadzone w ostatnich 5 latach. Do najbogatszych roślinnych źródeł pokarmowych tego mikroelementu zalicza się orzechy brazylijskie (w szczególności pochodzące z Wenezueli, Kolumbii, Peru lub Brazylii), grykę, gorzkie kakao oraz grzyby.

Cynk

Istnieją dowody, które pokazują, że populacje, które zwykle stosują diety wegetariańskie, mają zarówno niskie spożycie cynku z dietą, jak i niskie jego stężenie we krwi. Cynk jest szeroko dostępny w żywności pochodzenia roślinnego, lecz z drugiej strony jest słabo przyswajalny, dlatego amerykański Instytut Medycyny zasugerował, że wegetarianie mogą spożywać nawet do 50 % więcej cynku niż niewegetarianie. Najbardziej powszechne źródła cynku na diecie wegańskiej obejmują nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, zarodki pszenne, gorzkie kakao, orzechy, pestki i nasiona, a więc pokarmy zawierające również fityniany. Istnieją jednak proste sposoby, które pozwalają zmniejszyć stężenie fitynianów w żywności pochodzenia roślinnego. Jak się bowiem okazuje, chleb na zakwasie naturalnym aktywuje enzym fitazę, która rozkłada kwas fitynowy, a z kolei moczenie, fermentacja oraz kiełkowanie orzechów, pestek i ziaren może również zmniejszyć poziom fitynianów i zarazem znacząco poprawić biodostępność składników odżywczych.

Wapń

Wyniki kilku badań wykazały, że weganie spożywają mniej wapnia niż wszystkożercy i inni wegetarianie. W jednym z opracowań naukowych odnotowano, iż kanadyjscy weganie spożywali tylko 578 mg wapnia na dzień w porównaniu z 950 mg na dobę w przypadku osób na diecie tradycyjnej i 875 mg w ciągu dnia w przypadku owolaktowegetarian. Ponadto zaobserwowano, że weganie (spożywający mało wapnia w diecie) cechują się niższą gęstością mineralną kości w porównaniu do wszystkożerców i są bardziej narażeni na złamania z powodu mniejszej podaży wapnia. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż niskie spożycie wapnia jest szczególnie problematyczne dla dzieci i młodzieży, bowiem w tym okresie występuje większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek, co jest związane z intensywnym rozwojem kości. Aby zaspokoić zalecane dzienne spożycie wapnia na poziomie od 1000 do 1300 mg, weganie powinni regularnie spożywać roślinne źródła tego makroelementu, takie jak nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa (np. brokuły, kapusta chińska i jarmuż), orzechy, nasiona, pestki, żywność wzbogaconą w wapń (np. tofu, napoje roślinne) oraz wysokozmineralizowane wody, które zapewniają łatwo przyswajalne formy tego składnika odżywczego. Trzeba również podkreślić, że niektóre zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy rukola, zawierają jednak szczawiany, które utrudniają wchłanianie wapnia, dlatego weganie podczas projektowania posiłków bogatych w wapń powinni wybierać źródła roślinne o niskim poziomie szczawianów. Jeśli dieta wegańska z określonych powodów nie może osiągnąć zalecanej dziennej podaży wapnia, wówczas może być również wymagana dodatkowa suplementacja.



Co warto zapamiętać?

  • Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna została dotychczas powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

  • Liczne badania wykazały jednak, że zarówno weganie, jak i wegetarianie mogą być podatni na niskie spożycie niektórych makro- i mikroskładników odżywczych.

  • W diecie roślinnej należy zwrócić szczególną uwagę na zapewnienie właściwej podaży energii, białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (ALA i LA), witamin z grupy B oraz jodu, żelaza, cynku, selenu i wapnia.

  • Osoby będące na diecie wegańskiej powinny koniecznie suplementować witaminę B12 oraz długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA), jak również witaminę D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym (lub przez cały rok jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna w miesiącach wiosenno-letnich).

Piśmiennictwo:

  1. Dinu M., Abbate R., Gensini G.F., et al.: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

  2. Sakkas H., Bozidis P., Touzios C., et al.: Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020 Feb; 56(2): 88.

  3. Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.

  4. Nebl J., Schuchardt J.P., Ströhle A., et al.: Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1146.

  5. Agnoli C., Baroni L., Bertini I., et al.: Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052.

  6. Mariotti F., Gardner C.D.: Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2661.

  7. Eveleigh E.R., Coneyworth L.J., Avery A., et al.: Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1606.

  8. Pawlak R., Lester S.E., Babatunde T.: The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866.

  9. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., et al.: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246.

  10. Ho-Pham L.T., Nguyen N.D., Nguyen T.V.: Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):943-50.

  11. Foster M., Chu A., Petocz P., et al.: Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Aug 15;93(10):2362-71.

  12. Fallon N., Stephanie A. Dillon S.A.: Low Intakes of Iodine and Selenium Amongst Vegan and Vegetarian Women Highlight a Potential Nutritional Vulnerability. Front Nutr. 2020; 7: 72.

  13. Elorinne A., Alfthan G., Erlund I., et al.: Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One. 2016; 11(2): e0148235.

  14. Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.

foto:freepik