Boostery azotowe to inaczej suplementy diety zawierające w swoim składzie bioaktywne związki (tzw. prekursory tlenku azotu), które przyczyniają się do zwiększenia produkcji tlenku azotu. Są one obecnie szeroko dostępne na rynku suplementów diety przeznaczonych dla sportowców wyczynowych i amatorów, którym zależy na zwiększeniu wydolności fizycznej i usprawnieniu procesu adaptacji treningowej. Potencjał stosowania niektórych boosterów tlenku azotu jest obiecujący, a już zwłaszcza dla osób uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe. Sprawdźmy, które dostępne na rynku boostery azotowe warto rozważyć iw jakich sytuacjach można je zastosować, aby uzyskać wymierne korzyści sportowe.
Tlenek azotu – co to jest i jak działa?
Tlenek azotu (NO) to gazowa cząsteczka, która bierze udział w szerokiej gamie procesów sygnalizacyjnych i regulacyjnych w organizmie człowieka. NO jest uważany za niezbędny składnik ludzkiego organizmu, który uczestniczy w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, stymulacji uwalniania hormonów i regulacji wydzielania neuroprzekaźników. W związku z tym, że tlenek azotu ma krótki okres półtrwania, który waha się od milisekund do kilku sekund, ciągła produkcja NO ma kluczowe znaczenie dla uzyskania odpowiednich efektów jego działania. Endogenny tlenek azotu jest wytwarzany dwoma odrębnymi szlakami, które opierają się na prekursorach, w tym L-argininie i azotanach, przy czym L-cytrulina służy jako skuteczny prekursor L-argininy. Tlenek azotu przede wszystkim odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu śródbłonka naczyń krwionośnych, sprzyjając rozluźnieniu mięśni gładkich naczyń i późniejszemu ich rozszerzeniu. Zwiększona biodostępność tlenku azotu i rozszerzenie naczyń krwionośnych mogą również wspomagać metabolizm tlenowy i beztlenowy, zmniejszać koszty ćwiczeń tlenowych i produkcji cząsteczki ATP (adenozynotrifosforanu), a także polepszać wydajność mitochondriów i poprawiać kurczliwość mięśni. Zwiększenie przepływu krwi przez tkanki za pośrednictwem tlenku azotu może nasilać mechanizmy przyczyniające się do podniesienia wydajności mięśni szkieletowych oraz wzrostu masy i siły mięśniowej. Podczas treningu siłowego zwiększone rozszerzenie naczyń krwionośnych może ułatwić dostarczanie tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni szkieletowych, poprawiając w ten sposób właściwości skurczowe mięśni i uzupełnianie ATP pomiędzy powtarzanymi seriami ćwiczeń siłowych. To z kolei może opóźnić zmęczenie i pozwolić na większą objętość treningową, co mogłoby poprawić bodziec anaboliczny i późniejszą adaptację mięśni. Suplementacja prekursorami tlenku azotu może przyczyniać się także do poprawy wydolności krążenia i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenia nasilenia zaburzeń erekcji oraz przyspieszenia procesów gojenia się ran i poprawy reakcji ze strony układu oddechowego na wysiłek fizyczny.
Tlenek azotu – jak powstaje?
Tlenek azotu jest wytwarzany w sposób ciągły poprzez szlak zależny od syntazy tlenku azotu (NOS) i szlak niezależny od NOS. Biosynteza tlenku azotu przez enzymy NOS wykorzystuje L-argininę i tlen do wytworzenia tlenku azotu oraz L-cytruliny w reakcji wymagającej kilku niezbędnych kofaktorów. Po wytworzeniu, tlenek azotu ulega szybkiemu utlenieniu do azotynów (NO2−) i azotanów (NO3−). Aniony te są uważane za produkty końcowe syntezy tlenku azotu zależnej od NOS. Szlak niezależny od NOS (szlak NO3-NO2-NO) wykorzystuje azotany i azotyny produkowane endogennie w wyniku utleniania tlenku azotu wytwarzanego przez NOS, a także egzogenne nieorganiczne azotany spożywane w diecie w postaci ciemnozielonych warzyw liściastych oraz warzyw korzeniowych. Do żywności o naturalnie dużej zawartości azotanów należą takie warzywa, jak rukola, koper, roszponka, szpinak, sałata, rzodkiewka, buraki, dynia oraz seler. W rzeczywistości spożycie azotanów wraz z dietą jest postrzegane jako najważniejszy biologiczny prekursor tlenku azotu, co sugeruje, że synteza NO jest przede wszystkim związana z wzorcami zachowań żywieniowych. Suplementacja prekursorami szlaków zależnych od NOS (tj. L-argininy i L-cytruliny) i niezależnych od NOS (tj. azotanów) może jednak nasilić reakcje fizjologiczne podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.
L-cytrulina
L-cytrulina jest endogennym (nie niezbędnym) i niebiałkowym aminokwasem występującym głównie w arbuzie, który służy jako endogenny prekursor L-argininy. Jako produkt pośredni cyklu mocznikowego, L-cytrulina jest przekształcana do L-argininy przez enzymy: syntetazę argininobursztynianową (ASS) i liazę argininobursztynianową (ASL) w celu późniejszego wykorzystania jej przez komórki śródbłonka w ścianach naczyń krwionośnych do syntezy tlenku azotu poprzez szlak zależny od NOS. Wykazano, że doustne przyjmowanie L-cytruliny jest bardziej skuteczne w zwiększaniu biodostępności L-argininy w celu wspierania produkcji tlenku azotu niż bezpośrednia suplementacja L-argininą. L-cytrulina jest dobrze wchłaniana, charakteryzuje się zmniejszonym metabolizmem pierwszego przejścia i może nawet hamować aktywność jelitowej arginazy, zwiększając w ten sposób biodostępność L-argininy. Ponadto przeprowadzone badania pokazały, że L-cytrulina jest dobrze tolerowana nawet w dużych dawkach i powoduje jedynie minimalne skutki uboczne. L-cytrulina jest zazwyczaj dostarczana w postaci jabłczanu cytruliny na około godzinę przed treningiem siłowym. Z aktualnych badań wynika, że L-cytrulina oferuje znaczące korzyści w zakresie poprawy siły i mocy mięśni szkieletowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. L-cytrulina pomaga zwiększyć liczbę powtórzeń aż do niepowodzenia (średnio o 6,4%, około 3 powtórzenia) podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności. Wydaje się również, że suplementacja L-cytruliną znacznie zmniejsza poziom odczuwalnego zmęczenia (RPE) podczas samego treningu oraz łagodzi opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS) 24 i 48 godzin po ćwiczeniach siłowych. Wydaje się, że minimalna skuteczna dobowa dawka L-cytruliny wynosi 3 g L-cytruliny, a wyższe jej dawki – nawet do 15 g na dobę L-cytruliny były dobrze tolerowane przez badanych. Przeprowadzone badania sugerują, że suplementacja 8 g jabłczanu cytruliny na około 60 minut przed treningiem siłowym może zwiększyć siłę i moc mięśni szkieletowych oraz opóźnić uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń o dużej objętości.
Azotany – koncentrat soku z buraka
Pokarmowe nieorganiczne azotany z roku na rok stają się coraz bardziej popularnym suplementem diety będącym prekursorem tlenku azotu dla osób chcących poprawić wydolność fizyczną organizmu i przepływ krwi przez tkanki. Wykazano, że spożycie azotanów w postaci skoncentrowanego soku z buraków powoduje znaczące zwiększenie krążących azotanów i azotynów we krwi, przy czym maksymalne stężenie występuje 2–3 godziny po przyjęciu suplementu diety. Kilka ostatnich metaanaliz wykazało potencjał dodatkowej suplementacji azotanami w postaci skoncentrowanego soku z buraka w zakresie poprawy właściwości skurczowych mięśni szkieletowych, maksymalnej mocy mięśniowej średnio o blisko 5%, wydajności ćwiczeń eksplozywnych, wyników podnoszenia ciężarów u mężczyzn trenujących siłowo oraz markerów uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym o wysokiej intensywności. Sportowcy wyczynowi i amatorzy, którzy chcą poprawić wydajność ćwiczeń siłowych powinni dążyć do spożycia około 400 mg (6,4 mmol) azotanów, aby uzyskać wymierne korzyści ergogeniczne. Warto podkreślić, że suplementacja solami azotanowymi nie wydaje się być tak samo skuteczna, jak przyjmowanie koncentratu soku z buraka lub dieta szczególnie bogata w azotany. Wykazano, że skoncentrowany sok z buraka jest dobrze tolerowany i powoduje minimalne skutki uboczne, głównie czerwone zabarwienie moczu, które jest zupełnie nieszkodliwe dla zdrowia.
Boostery tlenku azotu – które wybrać?
Stosowanie boosterów azotowych (prekursorów NO) może poprawić biodostępność i syntezę tlenku azotu, co sprzyja rozluźnieniu mięśni gładkich naczyń krwionośnych i ma korzystny wpływ na przepływ krwi przez tkanki oraz wzmocnienie mechanizmów przyczyniających się do poprawy wydajności wysiłkowej, a także wzrostu masy, siły i mocy mięśni szkieletowych. Spośród wszystkich boosterów azotowych, L-cytrulina i azotany wykazują największe nadzieje na poprawę syntezy tlenku azotu, ponieważ są dobrze wchłaniane do krążenia ogólnoustrojowego. Natomiast L-arginina podlega znacznemu katabolizmowi, co prowadzi do jej słabej biodostępności po spożyciu doustnym. Możliwe, że odpowiednia kombinacja L-cytruliny, L-argininy i/lub azotanów może dodatkowo zwiększać biodostępność tlenku azotu, wywierając bardziej korzystny wpływ na funkcjonowanie naczyń krwionośnych i mięśni szkieletowych. Na przykład wykazano, że suplementacja kombinacją 1 g L-cytruliny i 1 g L-argininy skuteczniej zwiększała stężenie L-argininy w osoczu niż suplementacja 2 g L-cytruliny lub 2 g L-argininy, prawdopodobnie ze względu na hamujące działanie L-cytruliny na enzym jelitowy – arginazę.
Boostery tlenku azotu – jak dawkować optymalnie?
Na podstawie dotychczasowych badań wiemy, że doraźna lub krótkotrwała suplementacja L-cytruliną oraz skoncentrowanym sokiem z buraka standaryzowanym na zawartość azotanów wydaje się mieć korzystny wpływ na zwiększenie wydajności pracy mięśni szkieletowych. Warto zaznaczyć, że korzyści wynikające ze stosowania boosterów azotowych są najbardziej widoczne u osób niewytrenowanych (początkujących) lub średnio wytrenowanych, czyli raczej krótkim stażu treningowym. Poniżej znajduje się zalecane dzienne dawkowanie najbardziej skutecznych boosterów tlenku azotu.
• L-cytrulina w dawce 3 g lub jabłczan cytruliny w ilości 8 g na około godzinę przed rozpoczęciem treningu siłowego.
• Skoncentrowany sok z buraka standaryzowany na zawartość azotanów w dawce co najmniej 400 mg na około 2 godziny przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń.
Boostery tlenku azotu – możliwe skutki uboczne
Chociaż boostery tlenku azotu zawierające L-argininę, L-cytrulinę i/lub azotany uważa się za bezpieczne dla zdecydowanej większości konsumentów, to jednak mogą one u niektórych osób powodować łagodne lub umiarkowane skutki uboczne. Wśród najczęściej zgłaszanych skutków ubocznych wynikających ze stosowania boosterów azotowych, wymienia się: wymioty, nudności, wzdęcia, bóle brzucha, biegunkę, zgagę, a także ból głowy i kołatanie serca. Aby uniknąć tych niepożądanych skutków ubocznych, sugeruje się stosować mniejsze dawki suplementów diety lub podzielić całkowitą dobową dawkę na kilka mniejszych porcji. Boostery tlenku azotu nie powinny być przyjmowane przez osoby z określonymi problemami zdrowotnymi, m.in.: marskością wątroby, deficytem metylotransferazy kwasu guanidynooctowego (GAMT) i niskim ciśnieniem krwi. Oprócz tego boostery azotowe mogą zakłócać działanie niektórych leków, np. przeciwcukrzycowych oraz regulujących ciśnienie tętnicze krwi. Przed przyjęciem boosterów tlenku azotu takie osoby powinny koniecznie skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym, aby uniknąć wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych lub interakcji z przyjmowanymi równocześnie lekami.
Piśmiennictwo:
1. Bryan NS.: Nitric oxide enhancement strategies. Future Sci OA. 2015 Aug 1;1(1):FSO48.
2. Rhim HC, Kim MS, Park YJ, et al.: The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. J Sex Med. 2019 Feb;16(2):223-234.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, et al.: Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245.
4. Petre GC, Francini-Pesenti F, Vitagliano A, et al.: Dietary Supplements for Erectile Dysfunction: Analysis of Marketed Products, Systematic Review, Meta-Analysis and Rational Use. Nutrients. 2023 Aug 22;15(17):3677.
5. Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, et al.: Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients. 2023 Jan 28;15(3):660.
