Jak stosować kofeinę żeby poprawić wydolność psychofizyczną organizmu?

Przez: Mateusz - Kategorie SUPLEMENTACJA

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że kawa jest jednym z najczęściej wypijanych ciepłych napojów na całym globie ziemskim, który na dodatek stanowi główne źródło kofeiny dla zdecydowanej większości ogólnoświatowej populacji. Uważa się, że popularność kawy wynika przede wszystkim z jej niezwykle atrakcyjnego smaku i aromatu, natomiast z drugiej strony z jej pożądanego wpływu na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, w szczególności zdolności do blokowania receptorów adenozynowych w mózgu i wzrostu uwalniania endorfin, adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy oraz serotoniny. Jak się jednak okazuje, kawa nie jest tylko i wyłącznie zasobna w kofeinę, lecz składa się z ponad tysiąca różnorodnych substancji biologicznie aktywnych, które wykazują wszechstronne właściwości biologiczne w organizmie ludzkim. Do głównych bioaktywnych związków zawartych w kawie zalicza się:

  • Kofeinę,

  • Kwas chlorogenowy,

  • Cafestol,

  • Kahweol,

  • Melanoidyny,

  • Witaminę E,

  • Magnez,

  • Potas.

Jakie potencjalne działanie wywiera kawa na organizm człowieka?

  • Przeciwutleniające,

  • Przeciwzapalne,

  • Przeciwnowotworowe,

  • Przeciwcukrzycowe,

  • Przeciwmiażdżycowe,

  • Przeciwzmęczeniowe,

  • Przeciwdepresyjne,

  • Przeciwdemencyjne,

  • Przeciwotyłościowe,

  • Przeciwneurodegeneracyjne,

  • Przeciwfibrotyczne (chroni przed włóknieniem tkanek),

  • Kardioprotekcyjne,

  • Ergogeniczne (przyczyniające się do poprawy sprawności fizycznej, lepszej regeneracji powysiłkowej oraz większej wydajności całego organizmu),

  • Poprawiające zdolności kognitywne,

  • Zwiększające przepływ krwi przez mięsień sercowy i struktury mózgu.

Czy kawa może być stałym elementem zdrowej diety?

Choć jeszcze kilkanaście lat temu kawa była zazwyczaj postrzegana przez większość społeczeństwa jako napój, który zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, nerwowość, problemy ze snem i powoduje rozwój choroby refluksowej przełyku, choroby wrzodowej żołądka czy raka trzustki, to jednak dziś społeczny punkt widzenia uległ znaczącej zmianie, ponieważ spożycie niesłodzonej kawy kojarzy się obecnie z dbałością o zdrowie. Niewątpliwie ważną rolę w tej materii wciąż odgrywa powszechny dostęp do wiedzy naukowej, bowiem rezultaty licznych badań obserwacyjnych dowiodły, że regularna konsumpcja kawy w przeciętnej ilości od 3 do 4 filiżanek na dobę wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z obniżonym ryzykiem rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, przewlekłej choroby wątroby, niektórych chorób nowotworowych (zwłaszcza raka wątroby i trzonu macicy), depresji, choroby Parkinsona oraz zmniejszoną śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych, zapalnych, a także zredukowanym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (niezależnie od wieku, masy ciała, spożycia alkoholu, palenia tytoniu i zawartości kofeiny w kawie). Ponadto w kilku dotychczas przeprowadzonych badaniach epidemiologicznych wykazano związek między większym spożyciem kawy w ciągu dnia a lepszymi wynikami testów poznawczych u osób starszych, jak również zauważono odwrotną zależność między konsumpcją kawy a ryzykiem wystąpienia demencji starczej oraz choroby Alzheimera. Z kolei najświeższe doniesienia naukowe wskazują, że spożycie 220 ml tradycyjnej kawy przyczynia się do poprawy samopoczucia psychofizycznego, skrócenia czasu reakcji i zwiększenia czujności, a także zmniejszenia postrzegania zmęczenia mentalnego i bólu głowy zarówno u młodych, jak i starszych osób w porównaniu z placebo. Jak się bowiem jeszcze okazuje, wyższa konsumpcja kawy została istotnie powiązana w ostatnich latach z umiarkowanie niższą wartością wskaźnika BMI i mniejszym obwodem talii, szczególnie u mężczyzn, dzięki czemu może ona stanowić cenne uzupełnienie podstawowych interwencji skutecznie obniżających ilość zapasowej tkanki tłuszczowej, a więc zrównoważonej diety redukcyjnej i zwiększonej aktywności fizycznej. Picie niesłodzonej kawy w umiarkowanych ilościach wydaje się być zatem bezpieczne dla zdrowia człowieka i tym samym może być codziennym elementem prozdrowotnego stylu życia, z wyjątkiem kobiet w okresie ciąży (jedynie dopuszczalne są małe ilości do maksymalnie 200 mg na dobę) i kobiet ze zwiększonym ryzykiem złamań kości.

Ile kofeiny znajduje się w poszczególnych produktach?

Produkt

Średnia zawartość kofeiny w porcji

Kapsułki z kofeiną bezwodną

200 mg/1 kaps.

Espresso

107 mg/30 ml

Kawa mielona, parzona

85 mg/250 ml

Red Bull

80 mg/250 ml

Kawa rozpuszczalna

75 mg/250 ml

Żel energetyczny z kofeiną

75 mg/60 ml

Tabletki nawadniające z kofeiną

75 mg/1 tabl.

Czekolada gorzka

74 mg/100 g

Herbata czarna

66 mg/250 ml

Guma do żucia z kofeiną

50 mg/1 szt.

Herbata zielona

37,5 mg/250 ml

Napoje typu cola

22,5 - 32,5 mg/250 ml

Czekolada mleczna

18 – 24 mg/100 g

Kofeina w sporcie

Spożywanie kofeiny jest bardzo rozpowszechnione wśród sportowców, zwłaszcza od 2004 roku, kiedy została ona oficjalnie usunięta z listy substancji zakazanych do stosowania podczas zawodów sportowych przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Sportowcy i osoby aktywne fizycznie najczęściej przyjmują kofeinę w postaci suplementów przedtreningowych (tzw. „stacki” lub „shoty” przedtreningowe), żeli i batonów energetycznych, gum do żucia, kapsułek zawierających kofeinę bezwodną oraz tradycyjnej kawy. Przemiany metaboliczne spożytej kofeiny zachodzą przede wszystkim w wątrobie (w 95 %) z udziałem enzymów układu cytochromu P450 (CYP1A2), które rozkładają kofeinę do trzech różnych dimetyloksantyn, takich jak paraksantyna, teofilina i teobromina. Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) jest antagonistą receptorów adenozynowych (tzw. nieselektywny antagonista receptorów A1 i A2A), czyli neurotransmitera hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym, który reguluje aktywność neuronów i rytm aktywności dobowej oraz w określonych sytuacjach może wzmagać senność, jak również poczucie zmęczenia. Cząsteczka kofeiny jest podobna do adenozyny i konkuruje z nią, wiążąc się z receptorami adenozynowymi A1 i A2A co oznacza, że kofeina jest silnym modulatorem czynności ośrodkowego układu nerwowego, hamując aktywność układu przywspółczulnego. Pożądane właściwości psychoaktywne kofeiny wynikają właśnie przede wszystkim z blokowania neuromodulacyjnego działania adenozyny, dzięki czemu dochodzi do:

  • zwiększenia uwalniania endorfin,

  • wzrostu wydzielania dopaminy i noradrenaliny,

  • poprawy funkcji nerwowo-mięśniowych,

  • polepszenia zdolności motorycznych,

  • poprawy samopoczucia,

  • wzmożenia czujności, żwawości i skupienia uwagi,

  • usprawnienia procesu podejmowania decyzji,

  • zmniejszenia postrzegania wysiłku podczas wykonywanych ćwiczeń,

  • zmniejszenia odczuwania bólu wysiłkowego.

Na jakie rezultaty mogą liczyć sportowcy w wyniku dodatkowej suplementacji kofeiną?

  • Wzrost wytrzymałości mięśniowej.

  • Wzrost siły mięśni.

  • Poprawa mocy beztlenowej.

  • Poprawa wydolności tlenowej.

  • Polepszenie osiągów sportowych w przypadku regularnego podejmowania wysiłków, które obejmują powtarzalne, intensywne sprinty, rzuty oraz skoki.

  • Wzrost wydajności powyżej 3 % dla czasu zakończenia zadania, średniej mocy wyjściowej i szczytowej mocy wyjściowej w przypadku krótkotrwałych, supramaksymalnych i powtarzających się intensywnych sprintów oraz aktywności beztlenowych trwających 1 - 2 minuty.

  • Wzrost od 1 do 8 % dla całkowitej wydajności pracy i powtórzenia sprintu podczas przerywanej gry zespołowej (np. piłka nożna, siatkówka).

  • Poprawa czasu pokonania dystansu 2000 metrów na ergometrze wioślarskim o około 4 sekundy w przypadku wyczynowych wioślarzy. Tej poprawie wydajności towarzyszył dodatkowo niewielki wzrost mocy wyjściowej i wentylacji minutowej.

  • Poprawa o około 3 % średniej mocy wyjściowej oraz wyniku ukończenia próby czasowej w sportach wytrzymałościowych (zwłaszcza kolarstwie).

  • Wzrost ilości powtórzeń (średnio o 1 – 2 powtórzenia) i siły maksymalnej (przeciętnie o 3,8 kg) w wyciskaniu sztangi leżąc.

  • Wzrost całkowitego dystansu pokonywanego biegiem, jak również dystansu pokonywanego sprintem oraz liczby sprintów podczas meczów drużynowych.

  • Poprawa wysokości zarówno pojedynczego, jak i powtarzającego się skoku dosiężnego oraz prędkości biegu sprinterskiego, a także skrócenie czasu do ukończenia biegowych testów zwinnościowych w sportach zespołowych.

  • Poprawa szybkości i precyzji u zawodników sportów drużynowych.

  • Wzrost maksymalnej siły mięśni górnych partii ciała.

  • Poprawa siły izokinetycznej.

  • Poprawa szybkości przewodzenia we włóknach mięśniowych.

  • Wzrost rekrutacji jednostek motorycznych.

  • Wzrost oszczędzania zasobów ustrojowych węglowodanów (glikogenu mięśniowego i wątrobowego) podczas ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym.

  • Wzrost mobilizacji wolnych kwasów tłuszczowych w wyniku zwiększenia uwalniania adrenaliny.

  • Wzrost wydatkowania energii.

  • Poprawa skuteczności w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej.

  • Wzrost aktywności glikolitycznej i co za tym idzie poprawa zaopatrzenia mięśni w energię (glukozę) podczas wykonywanych ćwiczeń.

Zawodnicy jakich dyscyplin sportowych mogą skorzystać z właściwości ergogenicznych kofeiny?

  • Sporty walki (np. judo, taekwondo, brazylijskie jiu- jitsu, boks, MMA),

  • Sporty zespołowe (np. piłka nożna, siatkówka, koszykówka, rugby, wioślarstwo),

  • Sporty siłowe (np. podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy),

  • Crossfit,

  • Kulturystyka,

  • Sporty wytrzymałościowe (np. kolarstwo, bieganie, pływanie, triathlon),

  • Konkurencje lekkoatletyczne (np. biegi sprinterskie, skok wzwyż, skok w dal).

Jak właściwie dawkować kofeinę?

  • 3 - 9 mg na kg całkowitej masy ciała na około 60 minut przed rozpoczęciem wysiłku (np. zakres między 210 a 630 mg dla osoby o masie ciała 70 kg).

  • 1 – 3 mg na kg całkowitej masy ciała opcjonalnie jako dodatkowa podaż podczas długotrwałej aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym (np. bieg długodystansowy lub długodystansowa jazda na rowerze).

  • 100 – 200 mg kofeiny w sytuacji, gdy ostatni podjazd w wyścigu kolarskim ma miejsce 60 minut przed metą (należy przyjąć wtedy kofeinę na około 40 – 60 minut przed rozpoczęciem finalnego podjazdu).

Jak to zrobić w praktyce?

  • Na około godzinę przed rozpoczęciem sesji treningowej: Podwójne (nawet potrójne) espresso lub 2 - 3 filiżanki mocnej czarnej kawy z ekspresu ciśnieniowego, bądź 1 - 3 kapsułki z kofeiną bezwodną (w zależności od masy ciała przyjmując wartość docelową 3 - 9 mg kofeiny na kg m.c.).

  • Podczas długotrwałych zawodów o charakterze wytrzymałościowym (maraton, wyścigi kolarskie, triathlon, itp.) 1 - 2 sztuki żelu energetycznego z kofeiną (bądź 2 – 4 sztuki gumy do żucia) co 90 minut, jeśli występuje możliwość spożycia (w zależności od masy ciała przyjmując wartość docelową 100 - 200 mg kofeiny) lub jedynie na około 40 – 60 minut przed ostatnim podjazdem wyścigu kolarskiego.

Czy zróżnicowanie międzyosobnicze odgrywa ważną rolę w skuteczności ergogenicznego działania kofeiny?

Choć kofeina jest ogólnie dobrze tolerowana, to jednak niektóre osoby zgłaszają uczucie wzmożonego lęku i niepokoju po jej spożyciu. Prawdopodobnym wyjaśnieniem anksjogennego działania (zwiększającego uczucie niepokoju) kofeiny są polimorfizmy genu enzymu metabolizującego kofeinę (CYP1A2) oraz genu receptora adenozyny (ADORA2A). Jak się bowiem okazuje, polimorfizm pojedynczego nukleotydu w obrębie genu CYP1A2 (rs762551) wpływa na tempo metabolizmu kofeiny przez enzymy cytochromu P450 i pozwala sklasyfikować poszczególne osoby jako szybkich (genotyp AA), bądź wolnych (genotyp AC oraz CC) jej metabolizerów. Pomimo, iż dobrze udokumentowano korzystny wpływ kofeiny na poprawę możliwości wysiłkowych, to jednak istnieje duży stopień zróżnicowania w odpowiedzi na suplementację kofeiną między poszczególnymi osobami. Warto mocno podkreślić, że wyniki jednego z ostatnich badań naukowych wykazały, że suplementacja kofeiną w ilości 4 mg na 30 minut przed 10 km jazdą indywidualną na czas u osób wolno metabolizujących kofeinę (genotyp CC) może przyczynić się do pogorszenia zdolności wysiłkowych. Co ciekawe, spożyta kofeina zarówno w dawce 2, jak i 4 mg na kg m.c. poprawiła o 6,8 % czas jazdy u osób szybko metabolizujących kofeinę (genotyp AA), natomiast nie wpłynęła na uzyskany wynik u osób z genotypem AC. Spośród 101 młodych dorosłych mężczyzn, którzy wzięli udział w niniejszym badaniu: 49 % posiadało genotyp AA, 43 % genotyp AC, a 8 % genotyp CC. Odkrycia te wyraźnie podkreślają zatem rolę posiadanego genotypu CYP1A2, odpowiadającego za przemiany metaboliczne kofeiny u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Należy również zaznaczyć, że w przypadku stosowania kofeiny w dawce 3 mg na kg m.c. w celu poprawy parametrów sprawności fizycznej w ćwiczeniach siłowych (np. prędkości ruchu, mocy wyjściowej i wytrzymałości mięśni), wysokości skoku dosiężnego oraz mocy szczytowej, średniej i minimalnej w teście Wingate'a nie wykazano znaczących różnic między osobami z genotypem AA, AC oraz CC, jeśli chodzi o skuteczne zwiększenie wydajności wysiłkowej. Podobnie najświeższe doniesienia naukowe wskazują, że kofeina w dawce 3 mg na kg m.c. może być przyjmowana w celu znaczącej poprawy wydolności fizycznej u profesjonalnych piłkarzy ręcznych, niezależnie od ich genotypów CYP1A2 i ADORA2A.

Czy płeć ma znaczenie dla skuteczności działania kofeiny?

Ergogeniczny wpływ kofeiny na wydolność beztlenową wydaje się być większy u mężczyzn niż u kobiet, bowiem w kilku badaniach zaobserwowano większą poprawę siły mięśni i wydajności sprintów u zawodników płci męskiej, pomimo zastosowania takiej samej dawki kofeiny (3 – 5 mg na kg m.c.) u obu płci. Istnieją przesłanki wskazujące, że kobiety nie metabolizują kofeiny tak szybko jak mężczyźni co sugeruje, że podobnie jak w przypadku genotypów CYP1A2, sportsmenki mogą tylko skorzystać na dłuższym odstępie czasowym między spożyciem kofeiny a próbą wysiłkową (więcej niż 60 minut przed sesją ćwiczeń). Ponadto, doustne środki antykoncepcyjne przyjmowane przez kobiety wpływają na zwolnienie metabolizmu i/lub wydalania kofeiny, wydłużając jej okres półtrwania i tym samym przedłużając reakcje organizmu.

Czy większe dawki kofeiny potęgują jej działanie?

Wyższe dawki kofeiny, tj. 9 – 13 mg na kg m.c. nie powodują dodatkowej poprawy wydolności fizycznej, natomiast mogą niepotrzebnie zwiększać częstość występowania i stopień nasilenia głównych skutków ubocznych związanych z nadmiernym spożyciem kofeiny, takich jak nudności, lęk, bezsenność czy też niepokój.

Czy regularne picie kawy osłabia efekt ergogeniczny suplementacji kofeiną?

Najświeższe doniesienia naukowe sugerują, że regularne stosowanie kofeiny (np. zwyczajowe spożycie kawy) zmniejsza jej ergogeniczne działanie, niemniej jednak tę redukcję można zrównoważyć zwiększoną dawką kofeiny spożytą bezpośrednio przed zawodami sportowymi. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wydaje się, że umiarkowane dzienne dawki kofeiny, tj. około 3 mg na kg m.c. nie będą jednak stanowić problemu dla większości sportowców w długim przedziale czasowym.

Czy można łączyć kofeinę z kreatyną?

Istnieją doniesienia naukowe sugerujące, że suplementacja kofeiny bezwodnej może osłabiać ergogeniczne działanie kreatyny co wydaje się być związane z przeciwstawnym wpływem obu substancji na czas rozluźnienia mięśni i/lub wystąpieniem zaburzeń żołądkowo-jelitowych wynikających z jednoczesnego spożycia obydwu składników.

Czy gumy do żucia zawierające kofeinę to dobry pomysł?

Kofeina w postaci gumy do żucia wchłania się szybciej niż kapsułka i osiąga szczytowe stężenie już po około 30 minutach od spożycia. Dodatkową zaletą stosowania gumy zawierającej kofeinę jest to, że większość kofeiny omija jelita co niewątpliwie stanowi szczególnie użyteczne rozwiązanie dla osób skarżących się na objawy żołądkowo-jelitowe po spożyciu preparatów kofeinowych.

Czy spożycie kawy odwadnia?

Spożycie kofeiny w zwyczajowej ilości 300 mg na dobę nie prowadzi do nadmiernej utraty płynów u zdrowych dorosłych osób, tym bardziej w przypadku regularnego wykonywania ćwiczeń fizycznych, choć działanie moczopędne jest większe u kobiet, aniżeli u mężczyzn.

Czy kofeina zaburza sen?

Konsumpcja kofeiny w ilości 400 mg na 6 godzin przed snem przyczynia się do zaburzenia jakości snu, skrócenia czasu snu i wydłużenia latencji snu, czyli ilości czasu, która upływa od momentu położenia się do łóżka i zgaszenia światła do zaśnięcia. W przypadku osób trenujących w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych warto zrezygnować ze stosowania suplementacji kofeiną, aby nie pogarszać efektu regeneracji powysiłkowej. Na domiar tego, zawodnicy posiadający genotyp C powinni zmniejszyć dawkę kofeiny przyjmowaną w ciągu dnia przed jednostką treningową w sytuacji, kiedy regeneracja powysiłkowa (zwłaszcza jakość snu) jest szczególnie ważna (np. dwie sesje ćwiczeń: poranna i wieczorna).

Czy picie kawy może być tak samo skuteczne jak suplementacja kofeiną?

W świetle aktualnego stanu wiedzy uważa się, że kawa może być co najmniej tak samo skuteczna jak suplement zawierający kofeinę w kontekście poprawy wydolności fizycznej, gdy dawka kofeiny jest właściwie dopasowana (tj. 3 – 9 mg na kg m.c.). Przypuszcza się, że dwie filiżanki kawy wypite około 60 minut przed zaplanowanym wysiłkiem fizycznym powinny u większości osób wywierać działanie ergogeniczne.

Co robić, gdy w niektórych sytuacjach kawa wzmaga lęk i niepokój?

Uważa się obecnie, że niektórzy sportowcy wyczynowi posiadający genotyp TT powinni spożywać zdecydowanie mniej kofeiny podczas zawodów, w których poziom niepokoju może być większy, takich jak igrzyska olimpijskie lub finał mistrzostw świata, natomiast więcej w przypadku wydarzeń sportowych, w których niepokój będzie mniejszy, takich jak choćby mecz ligowy.

Czy warto odstawić kofeinę przed zawodami?

W chwili obecnej wydaje się, że nie ma żadnych dodatkowych korzyści, natomiast wręcz potencjalne negatywne skutki uboczne związane z krótkotrwałym (np. na 7 dni) odstawieniem kofeiny przed zawodami sportowymi.

Kiedy stężenie kofeiny we krwi wzrasta i osiąga szczytowe stężenie?

Stężenie kofeiny we krwi wzrasta od 15 do 45 minut po spożyciu i osiąga szczytową wartość po 60 minutach, choć w przypadku gumy do żucia zawierającej kofeinę może to nastąpić już po 30 minutach. Odpowiedni czas spożycia kofeiny jest zatem bardzo istotny dla sportowców, którzy potrzebują w odpowiednim czasie przed jednostką treningową, bądź zawodami pobudzić organizm oraz/lub planują właściwy moment przyjęcia kofeiny (np. w postaci żelu energetycznego, kapsułki, gumy do żucia, napoju) podczas samego długotrwałego wydarzenia sportowego o charakterze wytrzymałościowym (np. wyścigu kolarskiego lub biegu maratońskiego).

Jak długo utrzymuje się działanie ergogeniczne kofeiny?

Dostępne dane wskazują, że efekt ergogeniczny kofeiny może utrzymywać się nawet do 6 godzin od spożycia co można prawdopodobnie wyjaśnić okresem jej półtrwania, który wynosi zwykle od 4 do właśnie 6 godzin.

Podsumowanie

  • Liczne dotychczas opublikowane badania naukowe wskazują na korzystny wpływ spożycia kawy na szereg chorób przewlekłych, w tym zaburzenia sercowo-naczyniowe i metaboliczne, nowotwory, nieprawidłowości neurologiczne oraz ogólną śmiertelność.

  • Kofeina zawarta w kawie ma również pozytywny wpływ na czujność, koncentrację oraz zmniejszenie poczucia zmęczenia i odczuwania bólu.

  • Dostępne dowody naukowe spójnie wskazują, że kofeina jest psychostymulantem, który ma dobrze ugruntowane korzyści dla wysiłków o charakterze wytrzymałościowym oraz krótkotrwałych, supramaksymalnych, czyli intensywnych wysiłków szybkościowych lub siłowych o mocy powyżej pułapu tlenowego, jak również powtarzalnych sprintów, rzutów i skoków.

  • Na igrzyskach olimpijskich w 2012 i 2016 roku w wielu dyscyplinach sportowych zmiany wyników zaledwie o 1 % były wystarczające, aby spowodować różnicę między zdobyciem złotego lub srebrnego medalu, dlatego jeśli konkretny suplement diety (np. kofeina) może prowadzić do relatywnie niewielkiej, lecz znaczącej poprawy, może to oznaczać różnicę między pierwszym a drugim miejscem, szczególnie w sporcie na poziomie elitarnym.

  • Kofeina to bezpieczny środek ergogeniczny, który może być z powodzeniem stosowany przez sportowców, entuzjastów wszelakiej aktywności fizycznej, pracowników zakładów przemysłowych i personel wojskowy bez obawy o jakikolwiek negatywny wpływ na równowagę płynów ustrojowych.

Piśmiennictwo:

  1. Poole R., Kennedy O.J., Roderick P., et al.: Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22;359:j5024.

  2. Grosso G., Godos J., Galvano F., et al.: Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156.

  3. Lee A., Lim W., Kim S., et al.: Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1274.

  4. Cornelis M.C.: The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health. Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 416.

  5. Wang L., Shen X., Yili Wu Y., et al.: Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42.

  6. Haskell-Ramsay C.F., Jackson P.A., Forster J.S., et al.: The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1386.

  7. Kim Y., Je Y., Giovannucci E.: Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. Eur J Epidemiol. 2019 Aug;34(8):731-752.

  8. Zhao L.G., Li Z.Y., Feng G.S., et al.: Coffee drinking and cancer risk: an umbrella review of meta-analyses of observational studies. BMC Cancer. 2020; 20: 101.

  9. Jarosz M., Wierzejska R., Mojska H., et al.: Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, 776-781.

  10. Southward K., Rutherfurd-Markwick K.J., Ali A.: Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Oct;48(10):2425-2441.

  11. Grgic J., Trexler E.T., Lazinica B., et al.: Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 11.

  12. Grgic J., Mikulic P., Schoenfeld B.J., et al.: The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30.

  13. Ferreira T.T., da Silva J.V.F., Bueno N.B., et al.: Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: a systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Jun 18;1-14.

  14. Mielgo-Ayuso J., Marques-Jiménez D., Refoyo I., et al.: Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2313.

  15. López-González L.M., Sánchez-Oliver A.J., Mata F., et al.: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60.

  16. Salinero J.J., Lara B., Del Coso J.: Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. Apr-Jun 2019;27(2):238-256.

  17. Grgic J., Diaz-Lara F.J., Del Coso J., et al.: The Effects of Caffeine Ingestion on Measures of Rowing Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 434.

  18. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Del Coso J., et al.: Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 440.

  19. Grgic J., Grgic I., Pickering C., et al.: Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688.

  20. Zhang Y., Coca A., Casa D.J., et al.: Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74.

  21. Pickering C., Grgic J.: Caffeine and Exercise: What Next? Sports Med. 2019; 49(7): 1007–1030.

  22. Pickering C., Kiely J.: What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes? Sports Med. 2019; 49(6): 833–842.

  23. Pickering C., Kiely J.: Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med. 2018; 48(1): 7–16.

  24. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E.: Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23.

  25. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Roelofs E.J., et al.: Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1438-46.

  26. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., et al.: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.

  27. Dunican I.C., Higgins C.C., Jones M.J., et al.: Caffeine use in a Super Rugby game and its relationship to post-game sleep. Eur J Sport Sci. 2018 May;18(4):513-523.

  28. Fulton J.L., Dinas P.C., Andres E Carrillo A.E., et al.: Impact of Genetic Variability on Physiological Responses to Caffeine in Humans: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Sep 25;10(10):1373.

  29. Guest N., Corey P., Vescovi J., et al.: Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug;50(8):1570-1578.

  30. Grgic J., Pickering C., Bishop D.J., et al.: CYP1A2 genotype and acute effects of caffeine on resistance exercise, jumping, and sprinting performance. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Apr 15;17(1):21.

  31. Muñoz A., López-Samanes A., Aguilar-Navarro M., et al.: Effects of CYP1A2 and ADORA2A Genotypes on the Ergogenic Response to Caffeine in Professional Handball Players. Genes (Basel). 2020 Aug; 11(8): 933.

  32. Wickham K.A., Spriet L.L.: Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports Med. 2018; 48(Suppl 1): 79–91.

image: Freepik.com