Co to jest rekompozycja sylwetki i kiedy jest możliwa?

Przez: Mateusz - Kategorie DIETA

Wspólnym celem niemal wszystkich osób trenujących siłowo jest poprawa składu ciała rozumiana jako zwiększenie masy mięśni szkieletowych oraz jednoczesne zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej. Te pożądane zmiany składu ciała przynoszą nie tylko wiele korzyści zdrowotnych, lecz także poprawę wyników sportowych. Wśród zawodników sportów sylwetkowych (np. kulturystyka, fitness sylwetkowy, bikini fitness) zwiększenie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej ma absolutnie kluczowe znaczenie dla odniesienia sukcesu w tym sporcie. 

CZYM WŁAŚCIWIE JEST REKOMPOZYCJA SYLWETKI?


Pomimo braku ujednoliconej terminologii, praktycy opisali i nazwali zjawisko, podczas którego dochodzi do przyrostu masy mięśniowej oraz jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej jako rekompozycję sylwetki. Powszechnie uważa się, że rekompozycja sylwetki występuje przede wszystkim u nowicjuszy dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym (nazywanych często osobami niewytrenowanymi) oraz u osób z nadwagą lub otyłością. Wydaje się to logiczne, gdyż staż treningowy oraz zupełnie nowe bodźce dla organizmu w postaci ćwiczeń siłowych mają bezpośredni wpływ na tempo przyrostu masy mięśniowej. Młodsi, mniej doświadczeni pasjonaci sportów siłowych i sylwetkowych mają zatem większy potencjał do rozwoju masy mięśni szkieletowych w odpowiedzi na trening siłowy niż ich bardziej doświadczeni koledzy. Szacuje się, że młodzi mężczyźni stawiający swoje pierwsze kroki na siłowni mogą liczyć na realny przyrost mięśni w ilości około 0,25 kg w perspektywie tygodnia, gdy przestrzegają dobrze skomponowanej diety oraz planu treningowego. Zaś kobiety powinny spodziewać się o połowę mniejszego wzrostu masy mięśniowej. Warto podkreślić, że tempo rozwoju muskulatury obniża się wraz ze stopniem zaawansowania, czyli stażem treningowym osoby trenującej siłowo, o blisko połowę w perspektywie każdego następnego roku. Ponadto, na wielkość i szybkość przyrostu masy mięśniowej związanego z systematycznie wykonywanym treningiem siłowym wpływa wiele różnych czynników, wśród których należy wymienić: wiek, płeć, predyspozycje genetyczne, stan odżywienia danej osoby, plan ćwiczeń oraz staż treningowy.


CZY REKOMPOZYCJA SYLWETKI JEST MOŻLIWA TYLKO I WYŁĄCZNIE U OSÓB NIEWYTRENOWANYCH?


Wbrew obiegowej opinii mówiącej o tym, że osoby o długim stażu treningowym nie mogą jednocześnie zyskać masy mięśniowej i stracić tkanki tłuszczowej, przeprowadzono dotychczas wiele długotrwałych, randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych, których wyniki wykazały rekompozycję sylwetki u osób dobrze wytrenowanych siłowo. Warto jednak zauważyć, że większość opisanych w literaturze fachowej studiów przypadku zawodników sportów sylwetkowych przygotowujących się do zawodów dowodzi, że nie występuje u nich efekt rekompozycji sylwetki. Wynika to z faktu, że podczas ostatniej fazy przygotowań zawodnicy znacznie ograniczają spożycie kalorii w diecie i zarazem zwiększają wydatek energetyczny, aby osiągnąć wyjątkowo niską procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Jak bowiem wykazano, niska dostępność energii negatywnie wpływa na wiele czynników, które mają istotne przełożenie na efekt rekompozycji ciała, np. sen, metabolizm i gospodarkę hormonalną. Tak intensywne wymagania fizyczne znacznie obciążają organizm i utrudniają korzystne zmiany w składzie ciała.


W JAKI SPOSÓB DIETA WPŁYWA NA REKOMPOZYCJĘ SYLWETKI?


Połączenie regularnych ćwiczeń siłowych i określonych strategii żywieniowych może znacząco wpłynąć na wydajność wysiłkową, regenerację potreningową oraz skład ciała. Ogólnie rzecz biorąc, deficyt kaloryczny jest najczęściej zalecany osobom dążącym do redukcji tkanki tłuszczowej, zaś nadwyżkę kaloryczną poleca się osobom dążącym do maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej. Chociaż jest to nadal powszechna praktyka, istnieją dowody, które podważają to podejście w każdym przypadku i sugerują, że są alternatywne strategie poprawy składu ciała. Dostępne są badania, których rezultaty pokazują znaczny wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej zarówno przy nadwyżce, jak i deficycie energetycznym. Obecnie zaczyna się kwestionować konieczność wprowadzania dużej nadwyżki kalorycznej (np. powyżej 500 kcal) w celu maksymalizacji przerostu włókien mięśniowych u osób regularnie trenujących siłowo. Zmiany składu ciała wydają się być bardziej złożone niż sam bilans energetyczny, ponieważ badania wykazały, że różne strategie żywieniowe (np. dieta wysokobiałkowa, dieta z deficytem kalorycznym) mogą sprzyjać rekompozycji sylwetki. Występowanie zjawiska przerostu włókien mięśniowych w odpowiedzi na regularny trening siłowy podczas diety z deficytem kalorycznym wyraźnie potwierdza, że ​​koszt energetyczny hipertrofii można uzyskać endogennie, natomiast jest to bardziej prawdopodobne u osób z nadwagą lub otyłością, które nie trenowały wcześniej systematycznie z obciążeniem. Istnieją pewne przesłanki pozwalające sądzić, iż posiadanie wyższej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej może wpływać na wielkość rekompozycji sylwetki, ponieważ te nadmierne zapasy tłuszczu mogą dostarczać endogennej energii, aby wspierać przyrost masy mięśniowej.


3 NAJWAŻNIEJSZE ZASADY SPRZYJAJĄCE REKOMPOZYCJI SYLWETKI

  1. Trenuj siłowo minimum 3 razy w tygodniu. Kluczowe znaczenie ma systematyczna progresja obciążeń i zaangażowanie całego ciała za pomocą wielostawowych ćwiczeń (m.in.: martwy ciąg, przysiady, zarzut sztangi na klatkę piersiową, wyciskania, wiosłowanie, podciąganie na drążku). Monitoruj na bieżąco tempo postępów oraz zwracaj szczególną uwagę na wydolność fizyczną i regenerację powysiłkową, które są ważnymi wskaźnikami niezbędnymi w celu odpowiedniego dostosowywania treningu do swoich potrzeb.

  2. Każdego dnia spożywaj białko na poziomie od 2,6 do 3,5 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Przykładowo dla osoby o masie ciała 90 kg i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej 15 % optymalna podaż białka waha się w zakresie od 199 do 268 g na dobę. Przy tak dużym zapotrzebowaniu na proteiny, odżywki białkowe (np. koncentrat lub izolat białek serwatkowych, WPC i WPI) mogą być z powodzeniem stosowane w celu zwiększenia dziennego spożycia białka, a także maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Łatwo przyswajalne odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych są szczególnie mile widziane w pierwszym posiłku po zakończonym treningu (najpóźniej do 2 godzin po ćwiczeniach), aby zmaksymalizować efekt rekompozycji sylwetki.

  3. Zadbaj zarówno o odpowiednią ilość, jak i jakość snu, która znacząco wpływa na wydolność fizyczną, regenerację powysiłkową oraz skład ciała. Długotrwałe ograniczenie snu negatywnie wpływa na aktywność hormonalną osi podwzgórze – przysadka mózgowa – nadnercza, czego następstwem jest wzrost stężenia kortyzolu, glukozy i insuliny oraz spadek testosteronu, adiponektyny (hormonu tkanki tłuszczowej o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwcukrzycowych, przeciwmiażdżycowych) i hormonu wzrostu we krwi. Rozregulowanie gospodarki hormonalnej zdecydowanie nie sprzyja rozwojowi masy mięśniowej i jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Niedobór snu ma również szkodliwy wpływ na tempo syntezy białek miofibrylarnych mięśni szkieletowych, co może się wiązać z utratą masy mięśniowej i niekorzystnym wpływem na skład ciała. Poza tym chroniczny deficyt snu przyczynia się do zaburzenia regeneracji powysiłkowej, wystąpienia nadmiernego uczucia zmęczenia mięśniowego oraz pogorszenia wyników sportowych, np. zmniejszenia używanych obciążeń w takich ćwiczeniach, jak choćby martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc oraz wypychanie ciężaru nogami na suwnicy. Osoby z niedoborem snu mają również wyższy poziom greliny, która potocznie nazywana jest hormonem głodu ze względu na to, iż stymuluje apetyt i pobieranie pokarmu. W kilku badaniach stwierdzono, że grelina zwiększa u niektórych osób prawdopodobieństwo ponownego przyrostu masy ciała (w szczególności tkanki tłuszczowej). Osoby trenujące siłowo powinny dążyć do 8 – 9 godzin snu każdego dnia w ciemnym pomieszczeniu i komfortowej temperaturze (18 – 20 stopni Celsjsza w sypialni). W celu znacznej poprawy jakości snu zaleca się również ograniczenie intensywnej aktywności intelektualnej, emocjonalnej i fizycznej oraz używanie przyciemnionego światła w ciągu ostatnich dwóch godzin przed pójściem spać.


JAKI ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH ZASTOSOWAĆ W PRZYPADKU REKOMPOZYCJI SYLWETKI?


Białko: od 2,6 do 3,5 g na każdy kg beztłuszczowej masy ciała (lub od 1,6 do 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała, gdy nie jest znana beztłuszczowa masa ciała). W praktyce jest to najczęściej 4 – 5 posiłków w ciągu dnia co 3 – 4 godziny, zawierających za każdym razem od 0,4 do 0,55 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała. Jest to optymalna ilość białka w pojedynczej porcji, która maksymalizuje proces syntezy białek mięśniowych, ponieważ zapewnia zawartość adekwatną ilość aminokwasów niezbędnych, zwłaszcza leucyny na poziomie minimum 3 g. Warto koniecznie zwrócić uwagę na to, aby jeden posiłek o wysokiej zawartości białka był zjedzony w okresie 2 – 3 godzin przed treningiem siłowym, a drugi w ciągu pierwszych 2 godzin po zakończeniu sesji ćwiczeń.

Tłuszcze: od 0,5 do 1,5 g na każdy kg całkowitej masy ciała (od 20 do 35 % udziału energii w diecie).

Węglowodany: Pozostała ilość kalorii (minimum 3 g na każdy kg całkowitej masy ciała).

Energia: Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (tzw. dieta normokaloryczna) lub 5 – 10 % więcej. Przykładowo, jeżeli Twoje całodobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 3000 kcal należy oscylować wokół tej wartości i nie przekraczać 3300 kcal. W przypadku rekompozycji sylwetki nie zaleca się większego wzrostu niż 0,25 % masy ciała tygodniowo.


JAKIE SUPLEMENTY DIETY SPRZYJAJĄ REKOMPOZYCJI SYLWETKI?


  1. Monohydrat kreatyny – od 3 do 5 g na dobę przez co najmniej 4 tygodnie. Zastosowanie fazy ładowania nie jest konieczne, gdyż wysycenie mięśni kreatyną jest identyczne po 28 dniach suplementacji monohydratem kreatyny w dawce 3 g na dobę. Chociaż na rynku suplementów diety występuje wiele rodzajów kreatyny (w tym nowsze formy, takie jak Kre-Alkalyn i ester etylowy kreatyny) nie udowodniono, aby którykolwiek z nich był bardziej skuteczny w działaniu niż najpopularniejszy, najlepiej przebadany i zarazem najtańszy monohydrat kreatyny.

  2. Beta-alanina – od 4 do 6 g na dobę przez minimum 4 tygodnie. Jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniną jest uczucie mrowienia zwane parestezją, którą można złagodzić stosując w ciągu dnia kilka mniejszych dawek, np. 1,0 – 1,5 g co 4 godziny. Z aktualnych badań wynika, że jednoczesna suplementacja monohydratu kreatyny i beta-alaniny może mieć istotnie większy wpływ na wzrost siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej oraz skład ciała aniżeli zastosowanie osobno każdej z wymienionych substancji bioaktywnych.

  3. Kwasy EPA i DHA – od 2 do 3 g na dobę (łącznie). Osoby całkowicie wykluczające ryby i owoce morza z diety (np. weganie, laktowegetarianie, laktoowowegetarianie) powinny koniecznie włączyć regularną suplementację kwasami EPA i DHA w formie oleju z mikroalg Schizochytrium sp., bądź wysokiej jakości oleju z wątroby dorsza (tranu), oleju z kryla antarktycznego lub kapsułek zawierających skoncentrowany olej rybi (w zależności od indywidualnych preferencji).



Piśmiennictwo:

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.

  2. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al.: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.

  3. Sabag A, Najafi A, Michael S, et al.: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.

  4. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al.: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.

  5. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al.: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.

  6. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al.: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.

  7. Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al.: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21.

  8. Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al.: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.

foto:freepik