Woda kokosowa to przezroczysty lub półprzezroczysty płyn, który znajduje się wewnątrz młodego kokosa. Cechuje się ona niską zawartością cukrów prostych i kalorii. Coraz częściej mówi się o tym, że woda kokosowa jest dobrym płynem nawadniającym, naturalnym napojem sportowym i niskowęglowodanową alternatywą dla soków. Dlatego w ostatnich latach wielu sportowców zaczęło stosować wodę kokosową jako alternatywę dla słodkich napojów sportowych. Przekonajmy się, czy woda kokosowa jest rzeczywiście dobrym napojem dla osób uprawiających sport.
Woda kokosowa – skład
Według danych przedstawionych przez FAO (Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) i USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) woda kokosowa zawiera 95% wody, około 0,7 g białka, 0,2 g tłuszczu oraz od 3,7 g do 5,0 g węglowodanów w 100 ml produktu. Oznacza to, że woda kokosowa jest niskokaloryczna i zawiera niespełna 20 kcal w 100 ml. Woda kokosowa jest dobrym źródłem potasu, którego zawartość wynosi aż 250–294 mg w przeliczeniu na 100 ml. Poza tym woda kokosowa zawiera umiarkowane ilości sodu (25–105 mg/100 ml), chloru (118 mg/100 ml), magnezu (10–25 mg/100 ml), wapnia (24 mg/100 ml), fosforu (20 mg/100 ml) oraz niewielkie ilości żelaza, cynku, witaminy C i witamin z grupy B. Należy również zauważyć, że woda kokosowa znacznie różni się pod względem składu w zależności od wielu czynników (w tym procesu dojrzewania), więc powyższe wartości odżywcze są jedynie przybliżonymi wartościami przeciętnej wody kokosowej.
Czy woda kokosowa dobrze nawadnia?
Woda kokosowa zyskała na popularności w ciągu ostatnich kilkunastu lat. Wzrost zapotrzebowania na wodę kokosową jest zgodny z trendem zdrowego żywienia i coraz częstszym poszukiwaniem przez konsumentów produktów ekologicznych i naturalnych. Woda kokosowa bywa czasem stosowana przez sportowców jako alternatywa dla konwencjonalnych napojów sportowych w celu nawodnienia organizmu podczas długotrwałej jazdy na rowerze lub biegu na długim dystansie. W obiegowej opinii upowszechniło się przekonanie, że woda kokosowa lepiej nawadnia organizm niż zwykła woda, a już zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych w upalne dni.
Owe twierdzenia opierają się na fakcie, iż woda kokosowa zawiera elektrolity, głównie potas i sód, a także pewną ilość węglowodanów, co upodabnia ją składem do optymalnego napoju izotonicznego. Jak się jednak okazuje, wysoka zawartość potasu ma niewielki wpływ na proces nawadniania organizmu, natomiast sód, który jest kluczowym składnikiem mineralnym dla wchłaniania i zatrzymywania płynów ma generalnie niskie stężenie w wodzie kokosowej, w porównaniu do komercyjnych napojów sportowych. Naturalna woda kokosowa to roztwór hipotoniczny, który jest bardziej kwaśny niż osocze krwi.
Oprócz tego uważa się, że zawartość węglowodanów w wodzie kokosowej jest zbyt niska, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie, ponieważ dotychczasowe badania wykazały szybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu przy wyższym spożyciu cukrów. Literatura fachowa donosi, iż właściwości nawadniające wody kokosowej w zasadzie nie różnią się znacząco od właściwości nawadniających standardowej wody. Co ciekawe w jednym z badań stwierdzono, że wskutek zwiększenia zawartości sodu w wodzie kokosowej, jej właściwości nawadniające uległy poprawie i tym samym jej konsumpcja powodowała lepsze całkowite nawodnienie organizmu, w porównaniu ze spożyciem zwykłej wody. Zaś wyniki niedawnego badania z udziałem wytrenowanych kolarzy wykazały, że spożywanie wody kokosowej wzbogaconej węglowodanami podczas wyścigów kolarskich miało podobny wpływ na reakcje fizjologiczne i wyniki w jeździe na czas, jak spożywanie dostępnych w sprzedaży napojów dla sportowców. Woda kokosowa, którą spożywali kolarze podczas badania zawierała w przeliczeniu na 1 litr: 1420 mg potasu, 448 mg sodu, 66 g węglowodanów i 278 kcal. Komercyjny napój sportowy dla porównania zawierał natomiast 132 mg potasu, 458 mg sodu, 55 g węglowodanów i 232 kcal w przeliczeniu na 1 litr. Woda kokosowa może zatem być dobrze nawadniającym napojem dla sportowców tylko wtedy, gdy dostarcza odpowiednich ilości sodu i węglowodanów.
Woda kokosowa – pozostałe właściwości
Wyniki badania z udziałem małej grupy 8 zdrowych dorosłych osób wykazały, że spożycie wody kokosowej przyczyniło się u nich do znacznego zwiększenia stężenia cytrynianu (29%), chlorku (37%) i potasu (130%) w moczu, bez wpływu na jego pH oraz objętość. Jest to pierwsze odkrycie sugerujące potencjalne działanie antylitogenne wody kokosowej, czyli hamujące wytrącanie się złogów (kamieni moczowych) u osób zdrowych bez dotychczasowej historii kamicy moczowej. Zaś najświeższe doniesienia naukowe wskazują na to, że woda kokosowa jest skuteczniejsza niż placebo w indukowaniu remisji klinicznej u pacjentów z łagodną i umiarkowaną postacią wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Wykazano, że podawanie 400 ml wody kokosowej na dobę przez 8 tygodni wiązało się z korzystnym wpływem na mikrobiotę jelitową u pacjentów z łagodną i umiarkowaną postacią wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Poza tym ze względu na wysoką zawartość potasu, regularne spożywanie wody kokosowej może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi, a już zwłaszcza u pacjentów chorujących na nadciśnienie tętnicze. Potas bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów, aktywacji licznych enzymów ustrojowych oraz regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i ciśnienia osmotycznego komórek organizmu. Potas zawarty w wodzie kokosowej może przyczyniać się nie tylko do obniżenia ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego, lecz również udaru mózgu.
Czy woda kokosowa ma dużo cukru?
Kilka lat temu zespół austriackich naukowców dokonał analizy i porównania składu 30 autentycznych wód kokosowych, wyodrębnionych z orzechów kokosowych w laboratorium oraz 24 dostępnych powszechnie w handlu, butelkowanych wód kokosowych, które zostały zakupione w różnych sklepach spożywczych. Badanie rynku wykazało, że aż 38% (9 z 24) badanych próbek komercyjnych wód kokosowych zawiera niezadeklarowane na etykiecie opakowania dodane cukry. Gwoli przypomnienia warto podkreślić, iż woda kokosowa jest napojem o naturalnie niskiej zawartości cukrów prostych nieprzekraczających 5,0 g w przeliczeniu na 100 ml produktu. Wyniki badania austriackich uczonych wskazują zatem, że znalezienie na rynku rzeczywiście naturalnej i ekologicznej wody kokosowej może być trudne. Wiele produktów dostępnych na rynku może być zafałszowanych poprzez dodanie do wody kokosowej dodatkowych cukrów i/lub elektrolitów. Omawiane badania skupiało się jednak tylko i wyłącznie na zawartości węglowodanów w produktach.
Woda kokosowa – podsumowanie
Woda kokosowa staje się coraz bardziej popularnym napojem sportowym ze względu na naturalną zawartość elektrolitów (zwłaszcza potasu) i węglowodanów. W chwili obecnej brakuje silnych argumentów naukowych popierających hipotezę, jakoby spożywanie naturalnej wody kokosowej było faktycznie bardziej skutecznym rozwiązaniem w celu nawodnienia organizmu niż wypijanie zwykłej wody. Badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że dopiero zwiększenie stężenia węglowodanów i sodu w wodzie kokosowej przyczynia się do poprawy właściwości nawadniających, w porównaniu z komercyjnymi napojami sportowymi. Warto również mieć na uwadze fakt, iż regularne spożywanie wody kokosowej w nadmiarze może powodować ciężką hiperkaliemię, czyli zbyt duże stężenie potasu we krwi.
Piśmiennictwo:
1. http://www.mysportscience.com/single-post/2018/08/19/Is-coconut-water-as-natural-as-suggested
2. FAO: Agriculture 21, New sports drink: coconut water. October 1998. http://www.fao.org/WAICENT/OIS/PRESS_NE/PRESSENG/2000/pren0051.htm
3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3665
4. Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, et al.: Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. J Physiol Anthropol Appl Human Sci 2002, 21(2):93-104.
5. Ismail I, Singh R, Sirisinghe RG.: Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health. 2007 Jul;38(4):769-85.
6. Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, et al.: Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jan 18;9(1):1.
7. Hakimian J, Goldbarg SH, Park CH, et al.: Death by coconut. Circ Arrhythm Electrophysiol. 2014 Feb;7(1):180-1.
8. Peart DJ, Hensby A, Shaw MP, et al.: Coconut Water Does Not Improve Markers of Hydration During Sub-maximal Exercise and Performance in a Subsequent Time Trial Compared with Water Alone. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Jun;27(3):279-284.
9. Patel RM, Jiang P, Asplin J, et al.: Coconut Water: An Unexpected Source of Urinary Citrate. Biomed Res Int. 2018 Nov 1;2018:3061742.
10. Psomiadis D, Zisi N, Koger C, et al.: Sugar-specific carbon isotope ratio analysis of coconut waters for authentication purposes. J Food Sci Technol. 2018 Aug;55(8):2994-3000.
11. O'Brien BJ, Bell LR, Hennessy D, et al.: Coconut Water: A Sports Drink Alternative? Sports (Basel). 2023 Sep 14;11(9):183.
12. Kedia S, Virmani S, Bajaj A, et al.Coconut Water Induces Clinical Remission in Mild to Moderate Ulcerative Colitis: Double-blind Placebo-controlled Trial. Clin Gastroenterol Hepatol. 2024 Jun;22(6):1295-1306.e7.
