Manipulacja masą i składem ciała obejmuje nie tylko działania ukierunkowane na redukcję tłuszczu zapasowego, ale także i takie, które mają wspierać rozwój muskulatury lub przynajmniej minimalizować jej straty. Istnieją podstawy by sądzić, że istnieją pewne osobnicze różnica w obrębie parametru, który dla zobrazowania istoty rzeczy można byłoby nazwać „anaboliczną wrażliwością”. Można powiedzieć, że w praktyce tempo rozwoju masy mięśniowej (tudzież jej spadek), nie jest prostą wypadkową z wpływu bilansu kalorycznego, podaży protein i specyfiki fizycznej aktywności. Istnieją jeszcze inne, mniej oczywiste i bardziej subtelne czynniki, które mogą w tej materii mieć pewne znaczenie. I w tym miejscu warto pochylić się nad unikalnym wpływem kwasów omega 3.
Oporność anaboliczna i wrażliwość anaboliczna
Można się spotkać z zaleceniem mówiącym, iż chcąc efektywnie budować muskulaturę wystarczy po prostu odpowiednio dużo jeść oraz ciężko trenować. Cóż, nie jest to twierdzenie z gruntu fałszywe, ale jego potencjał dydaktyczny można przyrównać do porady zgodnie z którą chcąc być człowiekiem majętnym wystarczy po prostu dobrze inwestować i mniej wydawać na rzeczy błahe… Problematyka pracy nad sylwetką zarówno tak koncentrująca się na kwestii zatłuszczenia ciała, jak i ta obejmująca obszar masy mięśni szkieletowych jest dość złożona i obejmuje wpływ tak egzogennych jak i endogennych czynników. Przy tym szczególnym spektrum dla powyższych rozważań jest kwestia osobniczej wrażliwości na oddziaływanie czynników o potencjale anabolicznym lub antykatabolicznym. I w tym miejscu dochodzimy do terminu o wdzięcznej nazwie „oporność anaboliczna”.
Wiemy, że kluczowym czynnikiem żywieniowym oddziałującym na procesy rozpadu i syntezy białek miofibrylarnych (MPB i MPS), oprócz kalorycznego bilansu jest dostępność protein. Oczywiście niekoniecznie jest tak, iż im większa jest ta dostępność, tym procesy syntezy zachodzą szybciej. Istnieje jednak pewien próg dostępności, którego osiągnięcie pozwala w sposób maksymalny nasilać MPS. I ten próg może być położony na różnym pułapie spożycia. Mówiąc obrazowo: różnimy się pomiędzy sobą „anaboliczną wrażliwością”. Niektóre osoby mogą potrzebować wyższych porcji białka niż inne i w ogólnym ujęciu warunkowane jest to w dużej mierze naszą kondycją zdrowotną, która po części wiąże się też z naszą metryką. Co ciekawe, nie są to bynajmniej świeże odkrycia naukowe.
Teoria zmniejszenia wrażliwości anabolicznej po podaży białek w chorobie, została opisana po raz pierwszy w roku 1930 przez Sir Davida Cuthbertsona, który wykazał, że u pacjentów po ciężkich urazach, otrzymujących około 1,5 g białka na kg masy ciała na dobę, ilość azotu wydalanego z moczem była około dwa razy większa, niż ilość przyjmowana [1]. I tak powstał termin „oporność anaboliczna”. Poza ciężkimi urazami i poza brakiem aktywności fizycznej, oporność anaboliczna na podaż białka ma miejsce również w procesie starzenia oraz w wypadku wielu chorób przewlekłych, takich jak: marskość wątroby, przewlekła obturacyjna choroba płuc, niewydolność nerek, niewydolność krążenia oraz choroby nowotworowe i inne.
Co to wszystko ma wspólnego z kwasami omega 3?
Tłuszcze zawarte w naszym pożywieniu mają najczęściej postać triacylogliceroli (dawniej: używano nazywy: „triglicerydy”), które składają się z glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe natomiast różnią się pomiędzy sobą budową, co ma swoje odzwierciedlenie w ich właściwościach biologicznych. Zależnie od obecności wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym lub ich braku wyróżniamy kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Zależnie od długości łańcucha węglowego można rozróżnić też kwasy średnio, krótko i długołańcuchowe, a zależnie od konfiguracji przestrzennej – kwasy cis i trans. Ostatni rodzaj podziału uzależniony jest od lokalizacji wiązania podwójnego w łańcuchu węglowym i w tym kontekście wyróżniamy: kwasy omega 3, omega 6 i omega 9.
Kwasy tłuszczowe omega 3 to kwasy wielonienasycone, w przypadku których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Zaliczamy do nich przede wszystkim:
- kwas alfa-linolenowy (ALA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
Kwasy omega 3 wykorzystywane są przez organizm do budowy błon komórkowych i istoty białej mózgu, a ich pochodne pełnią funkcje hormonów tkankowych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwagregacyjnym. Uważa się, że odpowiednie ich spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym również miażdżycy i nadciśnienia. Wskazują na to badania naukowe, choć uczciwie trzeba przyznać, że nie wszystkie (ale to temat na osobny artykuł). Okazuje się, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 mają też inne, ciekawe walory, a mianowicie mogą poprawiać wrażliwość anaboliczną. Co to w praktyce oznacza?
Obiecujące wyniki badań
Chociaż temat nie jest poznany dogłębnie, to do tej pory przeprowadzono kilka naprawdę ciekawych choć niestety póki co drobnych badań wskazujących, iż suplementacja kwasami omega 3 niesie za sobą anaboliczne benefity. W badaniach przeprowadzonych przez zespół naukowców, którym kierował dr Gordon Smith, kilkukrotnie wykazano, iż suplementacja kwasami: EPA i DHA, choć sama w sobie nie wpływa na syntezę MPS to zwiększa odpowiedź na insulinę i na aminokwasy [2-4]. Mówiąc wprost kwasy omega 3 mogą wrażliwość miocytów na wpływ czynników anabolicznych i antykatabolicznych. Badania co prawda dotyczyły przede wszystkim osób w wieku podeszłym, ale w jednym z eksperymentów wzięli też udział młodzi uczestnicy.
Dokładny mechanizm, za pośrednictwem którego kwasy omega 3 wywierają swój pozytywny wpływ na muskulaturę nie jest do końca poznany. W pracach naukowych wskazuje się póki co po prostu na fakt, iż zwiększenie udziału tych lipidów w fosfolipidach błonowych sarkolemmy i w obrębie organelli wewnątrzkomórkowych doprowadza do przyspieszenia syntezy białek mięśniowych (wynikającej ze zwiększenia pobudliwości kompleksu mTORC1), i zmniejszenia ekspresji czynników inicjujących rozpad tychże białek. Chociaż snute są również bardziej dogłębne i szczegółowe spekulacje.
Podsumowanie
Zapewnienie odpowiedniej dostępności kwasów omega 3 w diecie może okazać się istotne nie tylko z punktu widzenia ogólnie pojętego zdrowia, ale także z powodu ich wpływu na proces kształtowania sylwetki. Istnieją podstawy by sądzić, iż lipidy te mogą uwrażliwiać tkankę mięśniową na wpływ czynników anabolicznych i antykatabolicznych, co ma znaczenie niezależnie od celu sylwetkowego jaki przed sobą stawiamy. Podobnie też istnieją podstawy by sądzić, iż realne korzyści wynikające z opisanych powyżej właściwości kwasów omega 3 osiągnąć można przy stosunkowo wysokim spożyci u sięgającym nawet 4g EPA i DHA na dobę.
Bibliografia
[1]. Wolfe RR. The 2017 Sir David P Cuthbertson lecture. Amino acids and muscle protein metabolism in critical care. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1093-1100
[2]. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12.
[3]. McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019 Sep 6;6:144.
[4]. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
Foto: freepik.com
