Dlaczego tyjesz zamiast chudnąć pomimo deficytu?

Przez: Tadeusz - Kategorie DIETA

Mówi się, że deficyt energetyczny jest niezbędnym i zarazem kluczowym czynnikiem warunkującym efektywną redukcję tłuszczu zapasowego. A jednak chyba każdy, kto odchudzał się ambitnie i długo doświadczył w pewnym momencie stagnacji wydającej się zupełnie niewrażliwą na wpływ pogłębianego nadludzkim wysiłkiem deficytu. Mało tego istnieją osoby, które deklarują, iż pomimo fundowania sobie kolejnych restrykcji żywieniowych i kolejnych obciążeń treningowych, doświadczyły nie tylko zatrzymania postępów, ale wręcz ich regresu manifestującego się przyrostem masy ciała! Czy tego typu historie należy po prostu między bajki włożyć? A może jednak mają one jakieś spójne i logiczne wytłumaczenie.


Mity obiegowe VS fakty naukowe

Zarówno na temat etiologii i patogenezy problemu nadmiernej masy ciała, jak i w kwestii samego pozbywania się nadmiaru tłuszczu zapasowego krąży wiele rozmaitych teorii, które nierzadko w swoich założeniach próbują podważyć prawa biologii i fizyki. Co ciekawe stanowią one najczęściej umiejętne połączenie danych naukowych z fikcją literacką , co pozwala uzyskać co najwyżej klasykę gatunku science-fiction ale z rzetelnością i rzeczywistością niewiele ma wspólnego. I tak oto można spotkać się z twierdzeniem, iż zbyt głębokie restrykcje kaloryczne powodują w organizmie uruchomienie mechanizmów kompensacyjnych, które nie tylko doprowadzają do zablokowania procesu mobilizacji i spalania tłuszczu zapasowego, a nawet skutkują jego dalszą kumulacją w ciele. W praktyce oczywiście nie jest możliwe, by zwiększać ilość rezerw tłuszczowych w stanie chronicznego kalorycznego deficytu. Przyrost tkanki tłuszczowej jest namacalnym dowodem na to, że energetyczny bilans jest dodatni. Są co prawda osoby, które próbują ten fakt podważyć, ale posługują się przy tym zazwyczaj równie mocnymi argumentami co zwolennicy twierdzenia, iż Ziemia jest płaskim dyskiem opartym na czterech krokodylach.

W świetle wiedzy opartej na dowodach nie ulega wątpliwości, iż czynnikiem umożliwiającym efektywne pozbywanie się tłuszczu zapasowego jest kaloryczny deficyt. Tak długo jak on istnieje – ilość wewnątrzustrojowych rezerw energetycznych ulegać będzie zmniejszeniu. Te rezerwy stanowią zapasy glikogenu mięśniowego (w pewnym stopniu także niestety – aminokwasy tworzące tkankę mięśniową) oraz przede wszystkim lipidy gromadzone głównie w tkance tłuszczowej. Faktem jednak jest, że nasz organizm ma pewne zdolności adaptacyjne i jeśli narazimy go na niedobór energii w pożywieniu, to będzie on podejmował działania na rzecz ograniczenia wydatków kalorycznych. Taka metaboliczna adaptacja manifestuje się przede wszystkim:

- zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej,

- spadkiem produkcji ciepła,

- niekiedy również ograniczeniem lub wyłączeniem też pewnych funkcji fizjologicznych, związanych np. z reprodukcją.

Adaptacje metaboliczne i hormonalne do niskokalorycznej diety to jednak temat na osobne opracowanie>> LINK DO ARTYKUŁU << Na potrzeby niniejszego artykułu ważne jest by pamiętać o jednym, kluczowym fakcie: nasz organizm posiada pewne zdolności adaptowania się do obniżonej podaży energii, co sprawia, że zabiegi odchudzające stają się mniej efektywne, mimo to jednak nie jest możliwe, by w ramach ujemnego bilansu przybywało tłuszczu zapasowego. Zapotrzebowanie energetyczne w wyniki adaptacji się obniża, jego wartość może być znacząco niższa niż sugerują popularne wzory, ale nigdy nie prowadzi to do wymknięcia się prawom fizyki.

Czy zatem na ujemnym bilansie masa ciała zawsze będzie się zmniejszać? Otóż odpowiedź brzmi: nie, nie zawsze. Są sytuacje w przebiegu których, masa ciała zatrzymuje się, a nawet wzrasta pomimo, iż bilans jest ujemny.

Zaraz, zaraz. Czy aby to co zostało powyżej napisane nie podważa wcześniejszych twierdzeń? Przecież od kilku akapitów autor niniejszego opracowania stara się za wszelką cenę wykazać, że jeśli poziom rezerw energetycznych się nie zmniejsza, tzn., że nie ma deficytu. Spokojnie, pozorną sprzeczność da się pogodzić. Po prostu przytoczone uwarunkowania pokazują, iż relacje mówiące o przyroście masy ciała w pewnym okresie trwania „redukcji” nie mogą być wytłumaczone przyrostem tkanki tłuszczowej (no chyba, że z jakichś powodów przekroczymy bilans kaloryczny – wtedy przyrost masy ciała jest naturalną konsekwencją). Nie oznacza to jednak, że wspomniane obserwacje należy traktować w kategorii science-fiction. Istnieje sposób by je wytłumaczyć, i nie mam bynajmniej zamiaru nikogo tutaj przekonywać, że obserwowane anomalie są efektem przyrostu masy mięśniowej, nie, nic z tych rzeczy… Zatrzymanie w toku redukcji postępów manifestujących się wcześniej pożądanymi spadkami widocznymi można spróbować wytłumaczyć… zatrzymywaniem w organizmie wody. Podobnie zatem można wytłumaczyć relacjonowany przez niektórych przyrost masy ciała. I nad takim ujęciem tematu warto się na chwilę pochylić.

Odchudzanie a zatrzymywanie wody

Chcąc zrozumieć istotę omawianego zagadnienia warto zdać sobie sprawę, iż deficyt kaloryczny, generowany w okresie działań ukierunkowanych na redukcję tłuszczu zapasowego jest dla organizmu pewnego rodzaju stresem. Stres tymczasem w naturalny sposób wywołuje pobudzenie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i manifestuje się m.in. wzrostem produkcji kortyzolu [1-4].

Kortyzol jest hormonem, którego produkcja zwiększa się w wyniku ekspozycji na stres, tak psychiczny, jak i metaboliczny oraz fizyczny, a deficyt energetyczny stanowi w tej materii wyraźne obciążenie dla organizmu i wymaga mobilizacji ustrojowych rezerw energetycznych, w czym wspomniany hormon w pewnym stopniu pośredniczy [5; 6]. Wiele wskazuje na to, że dodatkowym, wyraźnym czynnikiem stresogennym jest narzucanie sobie świadomej kontroli podaży energii oraz monitowanie przebiegu redukcji, a także doświadczanie niepowodzeń w tej materii [1-4;7]. W końcu przecież, jeśli coś nam nie wychodzi pomimo starań, to konsekwencją bynajmniej nie jest stan relaksu. Pojawia się napięcie, frustracja… stres. Za ciekawostkę niech posłuży fakt, iż wspomniane powyżej aspekty psychologiczne mogą mieć niekiedy większe znaczenie dla neurohormonalnej odpowiedzi na stres niż sam deficyt energetyczny, przy czym raczej nie są one związane wyłącznie z utratą masy ciała, która sama w sobie nie musi podnosić poziomu kortyzolu [8].

Z drugiej strony trzeba pamiętać, że nawet przy braku wzrostu sekrecji jakiegoś hormonu może dojść do zwiększenia jego biologicznego potencjału, co ma miejsce w toku redukcji masy ciała i co związane jest z obniżeniem poziomu globuliny wiążącej steroidy (corticosteroid-binding globulin – CBG) [9]. Czy te rozważania teoretyczne przekładają się na manifestacje, które da się zaobserwować? Odpowiedź brzmi: tak przekładają się, a przynajmniej jest to możliwe w realiach dnia codziennego! Istnieją dowody wskazujące, że przewlekły stres doprowadza do zwiększenia zatrzymania sodu i wody w ustroju [10]. Ten fakt także można wytłumaczyć pobudzeniem osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, podkreślając, iż wydzielanie kortykoliberyny w podwzgórzu sprzężone może być z sekrecją wazopresyny, która powoduje zwiększoną retencję płynów i sodu.

Zasadne wydaje się w świetle przytoczonych danych twierdzenie mówiące, iż w toku trwania długotrwałej redukcji tłuszczu zapasowego może dochodzić do zwiększonego zatrzymywania płynów w ustroju i wiele wskazuje na to, iż jest to powiązane ze aktywacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, chociaż warto wiedzieć, że w grę wchodzą jeszcze innego rodzaju uwarunkowania – związane ze zmianą wrażliwości insulinowej i, będącym tego skutkiem, wzrostem zawartości wody w komórkach tłuszczowych [11].

Dlaczego powyżej opisane zależności są takie ważne?

Zrozumienie istoty odpowiedzi neurohormonalnej na podejmowane działania ukierunkowane na redukcję tłuszczu zapasowego pozwala także zrozumieć potencjalny mechanizm sposobów przełamywania impasu, jak i też przede wszystkim – metod profilaktycznych. Mając na uwadze wszystkie z wymienionych okoliczności można zaryzykować hipotezę, która mówi, iż dieta redukcyjna powinna ulegać pewnej periodyzacji, a deficyt kaloryczny  nie powinien być w nieskończoność pogłebiany. Wydaje się logiczne, że redukcję warto co pewien czas przerywać okresami diety normokalorycznej tudzież wprowadzać doraźnie pewne hiperkaloryczne interwencje. Chociaż postulowany mechanizm i sposoby przełamywania impasu mają też swoje słabe strony. Niestety istnieje niewiele danych, mogących stanowić „materiał dowodowy” w poruszanej tutaj kwestii. Póki co brakuje prac naukowych, w których autorzy koncentrowaliby się na kwestii zatrzymywania płynów w toku trwania redukcji tłuszczu zapasowego. Mimo wszystko jednak w niektórych opracowaniach powyższy temat został poruszony jakoby pobocznie, jako interpretacja pewnego zaskakującego dla autorów badań zjawiska. Za przykład posłużyć może tutaj „Minnesota Starvation Experiment”, czyli najbardziej kontrowersyjne badanie naukowe, w którym oceniano m.in. skutki głębokich kalorycznych restrykcji (deficyt wynosił około 50%) i znacznego ubytku masy ciała (25% w ciągu 3 miesięcy) u zdrowych mężczyzn [12; 13].

Podsumowanie

Konsekwencje powyższych interwencji były niezwykle intrygujące i doniosłe, ale dziś chciałbym zwrócić uwagę jedynie na pewną, niezwykłą obserwację. Otóż według niektórych przekazów, w początkowym okresie po wprowadzeniu niskokalorycznej diety, mężczyźni biorący udział w badaniu tracili masę w liniowy sposób, około 1 kg tygodniowo. Jednak po pewnym czasie utrata masy ciała stała się dziwnie nieliniowa, a autorzy notowali znaczące fluktuacje, w tym dłuższe przestoje, jak również istotne spadki na wadze notowane z dnia na dzień, co wiązane było przez badaczy ze zmianami w ilości wody. Po pewnym czasie niskokalorycznej diety zatrzymywanie płynów było tak znaczne, że u niektórych uczestników prowadziło to do obrzęków i utrudnienia poruszania!

Tu trzeba jeszcze raz podkreślić, zacytowane badanie było ekstremalnym obciążeniem dla organizmów uczestników i nie ma co porównywać jego skutków do konsekwencji popularnych rozwiązań żywieniowych mających na celu redukcję tłuszczu zapasowego. Powyższy eksperyment jednak jasno wskazuje, że jeśli generowane obciążenie jest wystarczająco silne, to w organizmie może dochodzić do zatrzymania płynów, co w oczywisty sposób będzie manifestować się zmianami na wadze. I tak należy tłumaczyć postulowany efekt „tycia podczas odchudzania” – a nie kwestią „wypalenia nadnerczy” czy też „załamania metabolizmu”.

No dobrze, ale co z zawartymi tutaj informacjami zrobić? Przede wszystkim należy o nich pamiętać mając na uwadze, że zatrzymywanie płynów w trakcie redukcji „maskuje” efekty wprowadzanych interwencji, ale ich nie znosi. Tłuszczu zapasowego może ubywać pomimo braku wyraźnych zmian na wadze. To oczywiście nie jedyny użytek jaki można zrobić z zacytowanych informacji. W ramach działań profilaktycznych warto wprowadzić periodyzację diety redukcyjnej, co omówione zostanie w osobnym wpisie.



Bibliografia

[1]. Anderson DA, Shapiro JR, Lundgren JD, Spataro LE, Frye CA. Self-reported dietary restraint is associated with elevated levels of salivary cortisol. Appetite. 2002;38:13–7.

[2]. McLean JA, Barr SI, Prior JC. Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001;73:7–12.

[3]. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.

[4]. Anderson IM, Crook WS, Gartside SE, Fairburn CG, Cowen PJ. The effect of moderate weight loss on overnight growth hormone and cortisol secretion in healthy female volunteers. J Affect Disord. 1989 Mar-Jun;16(2-3):197-202.

[5]. Hoehn K, Marieb EN (2010). Human Anatomy & Physiology. San Francisco: Benjamin Cummings. ISBN 0-321-60261-7.

[6]. Coderre L, Srivastava AK, Chiasson JL . „Role of glucocorticoid in the regulation of glycogen metabolism in skeletal muscle”. The American Journal of Physiology. 1996; 260 (6 Pt 1): E927–32.

[7]. Opstad PK. Androgenic hormones during prolonged physical stress, sleep, and energy deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 1992 May;74(5):1176-83.

Pozostała część bibliografii–u autora

foto: freepik