W klasycznym ujęciu planowanie diety redukcyjnej polega najczęściej na ustaleniu szacunkowego zapotrzebowania energetycznego, skorygowaniu uzyskanego wyniku o odpowiedni deficyt (10 – 30%) i przeliczeniu dobowej racji energetycznej na odpowiednią podaż makroskładników. W dalszym etapie ustala się liczbę i pory posiłków i przekłada poczynione ustalenia na konkretne pokarmy, mając przy tym na uwadze ich potencjał odżywczy i.. sycący. W praktyce jednak znaczenie mają nie tylko ustalenia wyjściowe, ale także ich realne skutki notowane w toku stosowania się do zaplanowanej interwencji. Tutaj okazuje się, iż pierwotne przewidywania często nie pokrywają się z namacalnymi konsekwencjami. Nawet jeśli początkowo efekty są zadowalające, to z czasem wydają się konsekwentnie słabnąć m.in. w wyniku postępującej adaptacji organizmu. W takich sytuacjach najczęściej wprowadzane są kolejne ciecia kaloryczne. Innymi słowo strategia żywieniowa w ujęciu praktycznym sprowadza się do chronicznej ekspozycji organizmu na wpływ ujemnego bilansu uzupełnianego stopniowo o kolejne restrykcje. Czy jednak aby jest to pomysł najlepszy z możliwych?
Odchudzanie jak bieg po schodach
O ile wejście po schodach na pierwsze czy drugie piętro najczęściej nie jest żadnym wyzwaniem dla osoby, która na co dzień dba o kondycje fizyczną, o tyle wdrapanie się na piętro trzydzieste stanowi już pewien wyczyn. Jeszcze przed pokonaniem połowy drogi człowiek zaczyna doceniać, że integralnymi elementami pokonywanej konstrukcji są spoczniki (płaskie powierzchnie przerywające bieg schodów), dające chwilę wytchnienia w męczącej wędrówce, a z każdym kolejnym stopniem coraz bardziej cieszy, iż ktoś wpadł na pomysł, by owe spoczniki umieścić nie tylko na piętrach ale i półpiętrach. Może przykład schodów nie jest najbardziej dobitnym z możliwych, ale w pewnym stopniu może posłużyć za metaforę dla planowania i następnie realizowania założeń diety redukcyjnej. Łatwo bowiem zrozumieć, iż bezustanny bieg po schodach może paradoksalnie okazać się zdecydowanie bardziej męczący, iż taki który w sposób kontrolowany przerywany jest choćby krótkimi odpoczynkami. I o te odpoczynki korzystniej jest zadbać już na etapie projekcji i konstrukcji, niż wprowadzać je spontanicznie gdy nogi odmawiać zaczynają posłuszeństwa. Mówiąc wprost, przykład schodów obrazuje, że planowane i kontrolowane przerwy mają pewne walory (oczywiście zamysł architektów i konstruktorów nie ma najczęściej nic wspólnego z bieganiem po schodach). Obrazuje, ale niestety nie dowodzi. Ale na dowody przyjedzie czas za moment.
Po co przerywać redukcję
Każdy kto odchudzał się przez czas dłuższy niż dwa tygodnie wie, że nawet jeśli nie planujemy przerw od diety to one najczęściej i tak siłą rzeczy się zdarzają. Nieraz trwają tyle co zjedzenie jednego batonika, niekiedy przedłużają się na cały wieczór, a nieraz – na cały weekend. Czy zatem jest sens w ogóle wprowadzać takie interwencje do redukcyjnego planu? Ano sens jest choćby właśnie ze wspomnianego powyżej powodu. Fakty są takie, że poza nieliczną grupą cyborgów o żelaznym charakterze, większość osób odchudzających się co jakiś czas popełnia grzech przeciwko ujemnemu bilansowi kalorycznemu. Co ciekawe, nawet jeśli taki grzech sam w sobie nie jest emanacją nieprzyzwoitej rozpusty i jedynie symbolicznie zawyża dobową podaż energii, to odciska swoje brzemię na psychice. Obniża on bowiem przeświadczenie o własnej skuteczności, powoduje poczucie winy, a nieraz stanowi czynniki spustowy do dalszej konsumpcji. Uwzględnienie słabości ludzkiej natury w planie redukcyjnym w świetle wspomnianych uwarunkowań wydaje się opcją godną rozważenia. Skoro bowiem i tak miałoby się „coś wydarzyć”, to zdecydowanie lepiej, by wydarzyło się w sposób kontrolowany i by miało w miarę przyzwoitą manifestację. Innymi słowy, skoro wiemy, iż w weekend mamy w zwyczaju trochę luzować obostrzenia kaloryczne, to może warto byłoby uwzględnić ten fakt w bilansie dziennym jak i… tygodniowym i włączyć w sposób planowy dodatkową dawkę energii pochodzącej z mniej ultraprozdrowotnych pokarmów?
A co na to nauka?
Nawet najbardziej wnikliwe analizy ludzkiej natury nie są wystarczające, by stawiać wnioski kategoryczne. Zatem, o ile przedstawione powyżej rozważania tworzą dobre podglebie dla formułowania konkretnych zaleceń, to nie uzasadniają ich w sposób dobitny na tyle, by uznać je za generalnie zasadne. Taką moc mogą mieć natomiast dobrze zaprojektowane badania eksperymentalne z udziałem ludzi. Czy jednak w omawianej materii takowe istnieją? Cóż, nie ma ich wiele, ale jednak istnieją i zdecydowanie warto się nad nimi pochylić.
Jednym z najczęściej przytaczanych badań porównujących diety redukcyjne oparte na chronicznym deficycie z dietami uwzględniającymi wprowadzanie „przerw w redukcji” studium zwane MATADOR (skrót od: Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound). W tym randomizowanym, kontrolowanym badaniu, uczestnicy (osoby otyłe, o przeciętnej aktywności), zostali podzieleni na dwie grupy:
- pierwsza grupa stosowała chronicznie dietę zakładającą uwzględnienie 33% deficytu energetycznego przez 16 tygodni,
- druga grupa stosowała również dietę z deficytem wynoszącym 33%, ale w sposób interwałowy, tak że bloki dwutygodniowych kalorycznych restrykcji przerywane były dwutygodniowymi blokami diety normokalorycznej.
Tu trzeba zaznaczyć, że w grupie drugiej łączny czas ekspozycji na ujemny bilans także wynosił 16 tygodni, jednak cały czas trwania redukcji wydłużył się o dodatkowe 14 tygodni (łączny czas trwania bloków bez deficytu). I co się okazało?
Istotnie większą utratę masy ciała (14,1 ± 5,6 w porównaniu z 9,1 ± 2,9 kg) i znacząco większą utratę tkanki tłuszczowej (12,3 ± 4,8 w porównaniu do 8,0 ± 4,2 kg), a także mniejsze obniżenia spoczynkowej przemiany materii (−360 ± 500 w porównaniu do −750 ± 500 kJ · d-1) odnotowano w grupie stosującej przerwy w odchudzaniu. Najbardziej powalające różnice zaobserwowano jednak w perspektywie sześciu miesięcy od zakończenia interwencji. Okazało się, że grupa uczestników odchudzających się interwałowo utrzymała większość wpracowanych efektów, a ochotnicy z grupy chronicznej redukcji większość zgubionych kilogramów odzyskała (-11,1 ± 7,4 utrzymanego ubytku w porównaniu do -3,0 ± 4,4 kg utrzymanego ubytku masy ciała).
Powyższe badanie byłoby w zasadzie dobitnym dowodem na to, iż planowane przerwy w redukcji są pomysłem najlepszym z możliwych gdyby nie fakt, iż w swojej spektakularności jest trochę odosobnione. Owszem istnieją inne eksperymenty, w których także notowano pewne korzyści z przerywania ekspozycji na ujemny bilans kaloryczny, ale były one zdecydowanie mniej powalające. W zeszłym roku opublikowane zostały badania z udziałem osób aktywnych fizycznie (trening siłowy), które losowo podzielono na dwie grupy:
- pierwsza grupa (CN) została poddane chronicznemu deficytowi kalorycznemu wynoszącemu 25%,
- druga grupa (RF) natomiast realizowała założenia diety z energetycznym deficytem (35%), przez 5 dni pod rząd w dni powszednie, a następnie przez dwa dni weekendu realizowała założenia diety normokalorycznej (wzrost spożycia energii wynikał ze zwiększonej podaży węglowodanów).
Zatem w obu grupach średni tygodniowy deficyt był taki sam. Wszyscy uczestnicy wykonywali 4 jednostki treningu siłowego w tygodniu. Interwencje trwały 7 tygodni. Co się okazało? Obie grupy istotnie zmniejszyły całkowitą masę ciała (RF: wartość początkowa = 76,4 ± 15,6 kg, po diecie = 73,2 ± 13,8 kg, 3,2 kg; CN: wartość początkowa = 83,1 ± 15,4 kg, po diecie = 79,5 ± 15 kg, Δ 3,6 kg) i masę tłuszczową (RF: początkowa = 16,3 ± 4 kg, po diecie = 13,5 ± 3,6 kg, Δ2,8 kg; CN: początkowa = 16,7 ± 4,5 kg, po diecie = 14,4 ± 4,9 kg, Δ 2,3 kg ). Autorzy nie uznali, by w tej materii różnice były istotne statystycznie, co wydawać się może kontrowersyjne tak długo, jak długo nie weźmiemy pod uwagę, wyjściowych parametrów antropometrycznych uczestników poszczególnych grup. Za istotne uznane zostały jednak zmiany w beztłuszczowej masie ciała (RF: FFM początkowa = 60,1 ± 13,8 kg, po diecie = 59,7 ± 13,0 kg, 0,4 kg; CN: FFM początkowa = 66,4 ± 15,2 kg, po diecie = 65.1 ± 15,2 kg, 1,3 kg p = 0,006). Podobnie też znaczące były różnice w spadku tempa podstawowej przemiany materii, które wynosiło odpowiednio 38 i 78 kcal dla grup RF i CN. Zaznaczyć jednak, iż pomiary wykonywane były po weekendach obejmujących w grupie RF wzrost spożycia węglowodanów, co mogło „chwilowo” zawyżyć ilość FFM i tym samym podnieść BMR.
Czy zatem naprawdę warto robić „przerwy od diety”?
Z pewnością nie można upierać się, iż w świetle dostępnej literatury mamy pewność, iż redukcja w sposób kontrolowany przerywana niesie za sobą niepodważalne korzyści. Analizując jednak wyniki badań uznać należy ten fakt za całkiem prawdopodobny. Trudno jednak jednoznacznie ocenić skalę korzyści i wskazać jaka forma „kalorycznych interwałów” jest opcją najlepszą możliwych. W poszczególnych badaniach wykorzystywano bowiem różne protokoły, a dodatkowo brali w nich udział uczestnicy o innych parametrach antropometrycznych i o innej aktywności fizycznej. Temat wart jest jednak nie tylko śledzenia w nadziei na pojawienie się nowych badań, ale również wart jest stosowania w praktyce. W sytuacji w której istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że dane działanie przyniesie korzyści i niskie, że doprowadzi do jakichś niechcianych skutków kalkulacja jest bowiem oczywista.
A skoro jesteśmy przy negatywnych skutkach to jak mogą one wyglądać? Cóż, istnieje pewne ryzyko, iż u niektórych osób, po wyjściu z deficytu (np. na dwa tygodnie), ciężką będzie do niego wrócić. No i czas trwania redukcji może się trochę wydłużyć.
Wnioski, czyli jak może wyglądać „przerywana redukcja”?
Istnieje wiele możliwości stosowania kalorycznych interwałów w praktyce. Za szczególnie wygodne uznać należy modele gdzie deficyt energetyczny realizowany jest w dni powszednie, a zwyżka kaloryczna wprowadzana jest w weekend na 2 – 3 dni. Przy czym jeśli miałyby to być dni 3 a nie 2, to lepiej taki zabieg wprowadzać w co drugi weekend. I taką periodyzację diety redukcyjnej można byłoby uznać za standardową procedurę. A co z innymi protokołami?
Opcja, w przebiegu której poszczególne sety trwają 2 tygodnie także jest godna rozważanie u osób, które wydają się szybko adaptować metabolicznie do zmian w spożyciu energii, czyli takich, które na kaloryczne cięcia reagują jedynie na początku interwencji po czym szybko doświadczają stagnacji. Nie ma też powodu, by nie łączyć dwóch strategii w jedną całość. W praktyce można zatem przez 6 – 8 tygodni realizować plan obejmujący weekendowe refeedy, po czym zrobić sobie dwutygodniowy „urlop od diety”, by po nim znów wrócić do redukcji. Zaznaczyć jednak trzeba, iż ów urlop to nie wakacje „all inclusive”, a raczej „wczasy pod gruszą”. Czyli nie mówimy o beztroskim podejściu do diety i dawaniu upustu łakomstwie, a o kontroli ilości i jakości spożywanej żywności tak, by zmieścić się w kalorycznym i… etycznym bilansie.
Żrodła
-
Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138.
-
Bill I. Campbell i wsp. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2020, 5(1), 19;
foto: freepik
