Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

Przez: Tadeusz - Kategorie SUPLEMENTACJA

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio dobrana suplementacja może w znaczącym stopniu wspomagać rozwój ogólnie pojętej formy sportowej. Kluczowe znaczenie ma jednak właściwy dobór środków pod indywidualne cele i potrzeby. Jednym z kluczowych czynników determinujących jest… specyfika wykonywanego wysiłku oraz idąca z nią w parze uprawiana dyscyplina sportu. Niby wspomniany fakt wydaje się być oczywisty, mimo to jednak w praktyce okazuje się, że bywa bagatelizowany. W efekcie tego zdarza się, że osoby trenujące na przykład dyscypliny wytrzymałościowe wychodzą ze sklepu z suplementami zaopatrzeni w zbędne im najczęściej preparaty kreatynowe i no-boostery, których przyjmowanie jest nie tylko nieuzasadnione, ale może wręcz doprowadzać do pogorszenia uzyskiwanych wyników.

Różne dyscypliny – różne potrzeby

Podział dyscyplin sportowych może przebiegać na różnych płaszczyznach. Wśród kryteriów podziału można wymienić choćby liczbę uczestników, miejsce uprawiania czy konieczność używania dodatkowego sprzętu. Jednym z postulowanych wyznaczników może być też specyfika samego wysiłku, odnosząca do uwarunkowań związanych z jego fizjologią. I tak oto wymienić można dyscypliny wytrzymałościowe, siłowo-wytrzymałościowe, szybkościowo-siłowe i siłowe. I to właśnie ten system podziału stanowić może jedno z istotnych kryteriów przy doborze suplementów. Dlaczego? W dyscyplinach wytrzymałościowych specyfika przemian energetycznych wygląda pod pewnymi względami inaczej, niż ma to miejsce w przypadku dyscyplin siłowych. Fakt ten rzutuje z jednej strony na potrzeby organizmu, a z drugiej pozostaje też pod pośrednim wpływem uwarunkowań związanych choćby z czynnikami tak banalnymi, jak masa i skład ciała. Z resztą można tutaj posłużyć się często przytaczanym przykładem sylwetek sprintera i maratończyka. Chociaż upraszczając, można powiedzieć, że zarówno przygotowania i starty w maratonach, jak i przygotowania i starty w biegach sprinterskich polegają przede wszystkim na… bieganiu, to niemodyfikowalne i modyfikowalne parametry antropometryczne przedstawicieli tych dwóch, pozornie tylko podobnych, dyscyplin są zgoła inne. W istocie rzeczy przygotowania sportowe także wyglądają zdecydowanie inaczej, a idąc dalej, należy wspomnieć, iż przemiany energetyczne przebiegają w inny sposób. Zatem, jak łatwo się domyślić, suplementacja też będzie w obu przypadkach inna.

Suplementacja wyrównawcza: zbytek czy konieczność?

Chociaż dziś wiele osób w to wątpi, to tak naprawdę współczesna żywności jest całkiem zasobna w niezbędne składniki odżywcze i przy odpowiednim dobrze jakościowym i ilościowym pokarmów jesteśmy w stanie pokryć nawet wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowca na wszystkie potrzebne mu substancje. Problem polega na tym, iż w realiach dnia codziennego bywa to karkołomne. Za oczywisty przykład posłużyć tutaj może witamina D. Znamienne jest to, że chociaż istnieją ogólnodostępne produkty zawierające ten związek (przede wszystkim ryby morskie), to obowiązuje oficjalne zalecenie, by suplementacja miała charakter powszechny. Dodajmy, iż witamina D jest o tyle wyjątkowym składnikiem, że nasz organizm może go syntetyzować samodzielnie przy odpowiedniej ekspozycji na wpływ promieniowania UV. Tak więc przykład witaminy D pokazuje, iż suplementacja wyrównawcza nie tylko nie jest niewłaściwa z natury, ale wręcz – biorąc pod uwagę wszystkie współistniejące uwarunkowania – może stanowić jedyne rozsądne rozwiązanie pozwalające na odpowiednie zaopatrzenie organizmu we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Oczywiście nie oznacza to, iż chcąc odżywić organizm mamy bazować jedynie, czy też głównie, na suplementach. Nic z tych rzeczy. W zamian powinniśmy robić z nich użytek wtedy, kiedy jest to potrzebne. No i w tym miejscu dochodzimy do bardzo ważnego pytania: których składników najczęściej brakuje w diecie zawodniczek i zawodników sportów wytrzymałościowych?

Napoje i żywność sportowa

Nie oszukujmy się, kluczowymi czynnikami związanymi z podażą określonych substancji drogą pokarmową nie jest zaopatrzenie organizmu sportowca w BCAA i glutaminę, ale właściwy poziom nawodnienia i odpowiednia dostępność energii. Kwestia ta wymaga podkreślenia, gdyż zarówno sportsmenki, jak i sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych bywają i nieprawidłowo nawodnieni, i nie w pełni odżywieni energetycznie. Skutkami tego są m.in.: obniżona kondycja fizyczna i psychiczna, większe ryzyko przetrenowania i infekcji, gorsze samopoczucie. I niestety nawet najlepszy adaptogen nie jest w stanie skompensować energetycznych i wodno-elektrolitowych braków. Zatem kluczowymi produktami rekomendowanymi przedstawicielom dyscyplin wytrzymałościowych są:

·        napoje izotoniczne (zarówno gotowe, jak i rozmaite koncentraty do rozpuszczania w wodzie),

·        napoje hipotoniczne (jak wyżej),

·   preparaty wspierające szybką resyntezę glikogenu (zawierające maltodekstryny i preparowaną skrobię najlepiej w postaci amylopektyny),

·        żele energetyczne (wybierając produkt, zwrócić należy uwagę, czy żel wymaga, czy też nie wymaga popijania),

·        batony energetyczne,

·        koncentraty węglowodanowo-białkowe i białkowe – zależnie od potrzeb,

·        olej MCT (rekomendowany sportsmenkom i sportowcom preferującym niskowęglowodanowy sposób żywienia).

Suplementy „medyczne”

Termin „suplementy medyczne” wydaje się może i trochę pretensjonalny, ale funkcjonuje w nomenklaturze fachowej i stanowi osobną kategorię preparatów w klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu będącego chyba najbardziej opiniotwórczą instytucją wydającą rekomendacje dla sportowców. Pod tym pojęciem kryją się przede wszystkim preparaty będące źródłem składników mineralnych, witamin, a także probiotyki. Środki tego typu należy stosować z pewną rozwagą. Kwestia ta wymaga zaznaczenia, gdyż istnieje w sporcie taka niepisana zasada, że „więcej” oznacza „lepiej” i tyczy się ona przede wszystkim właśnie suplementów medycznych i ergogeników (o których więcej w dalszej części artykułu). Tymczasem warto wiedzieć, iż na przykład nierozsądna suplementacja żelazem może doprowadzać nawet do uszkodzenia niektórych narządów, beztroska probiotykoterapia może m.in. sprzyjać zaburzeniom żołądkowo-jelitowym, a nadmierna podaż wapnia może utrudniać wchłanianie innych newralgicznych składników mineralnych. Są jednak sytuacje, gdy suplementacja staje się nie tylko wskazana, co wręcz niezbędna, a dzieje się tak w następujących przypadkach:

-     dla sportowców i sportsmenek będących na diecie roślinnej rekomendowana jest suplementacja witaminą B12,

-     gdy sportsmenka jest weganką, konieczne może być uzupełnienie diety w żelazo, choć interwencję warto poprzedzić konsultacją ekspercką i wykonaniem kierunkowych badań z uwzględnieniem oznaczenia poziomu ferrytyny,

-     podczas suplementacji żelazem korzystnie jest uzupełniająco zastosować probiotykoterapię z zastosowaniem szczepów takich jak L. plantarum 299v, pomocne mogą być też probiotyki zawierające bifidobakterie,

-     w sytuacji, gdy sportsmenki i sportowcy nie spożywają pokarmów mlecznych i z jakichś powodów ograniczają podaż produktów roślinnych fortyfikowanych w wapń, wskazana może być suplementacja wapniem,

-     jeżeli zawodniczki i zawodnicy trenują w niskich temperaturach, wskazana może być suplementacja witaminą C sięgająca 500–1000 mg na dobę, mając na uwadze, iż przesadnie duże dawki tej witaminy mogą z jednej strony zaburzać adaptację wysiłkową, a z drugiej sprzyjać zaburzeniom żołądkowo-jelitowym,

-     suplementacja witaminą D w dawce 1000–4000 IU jest rekomendowana wszystkim sportowcom i sportsmenkom w okresie od początku września do końca kwietnia, a zawodniczkom i zawodnikom trenującym w zamkniętych pomieszczeniach zaleca się przyjmowanie wspomnianego składnika również wiosną i latem,

-     w przypadku zawodniczek i zawodników stroniących od konsumpcji ryb zalecana jest suplementacja kwasami omega-3 (EPA i DHA), choć zwrócić należy uwagę, iż również osoby jadające regularnie ryby mogą odnieść pewne korzyści z dodatkowej podaży sięgającej 1–2 g na dobę wspomnianych kwasów tłuszczowych.

Ergogeniki, czyli środki poprawiające wydolność fizyczną

Wspomaganie zdolności wysiłkowych jest oczywiście kwestią wysokiej wagi we wszystkich dyscyplinach sportowych. Dobierając jednak preparaty, należy bezwzględnie wziąć pod uwagę specyfikę wysiłku i „słabe ogniwa” danej sportsmenki czy też danego sportowca. Innymi słowy, nie tylko w przypadku suplementów medycznych czy żywności sportowej, ale również w przypadku preparatów ergogenicznych dobór i dawkowanie powinny mieć charakter zindywidualizowany. Zależność tę można zobrazować na przykładzie kreatyny. Substancja ta jest jednym z najlepiej przebadanych i najsilniej działających środków wspomagających zdolności wysiłkowe, ale jej zastosowanie w sportach wytrzymałościowych może być niekiedy wręcz kontrproduktywne. Dlaczego? Po pierwsze dlatego, iż „strefy wysiłku”, w ramach których kreatyna ujawnia swoje ergogenne właściwości, raczej nie są bazą aktywności fizycznej w zakresie konkurencji wytrzymałościowych, a po drugie kreatyna jest osmotycznie czynna i powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała. Dodatkowy kilogram mięśni może i ucieszyłby kulturystę, ale dla maratończyka to dodatkowy balast, który raczej nie poprawi „życiówki”. Z drugiej strony w przypadku kolarza sytuacja może być już mniej zero-jedynkowa, a przypadku konkurencji obejmujących pływanie niekiedy korzyści mogą być większe niż zagrożenia…

Skoro wiemy już, że kreatyna nie jest uniwersalnym wyborem w przypadku sportsmenek i sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, a jej używanie powinno być poprzedzone głęboką refleksją uwzględniającą dyscyplinę, etap makrocyklu treningowego i analizą słabych ogniw zawodniczki czy zawodnika, to warto odpowiedzieć na pytanie: które substancje ergogeniczne mogą mieć bardziej przekrojowe zastosowanie? Otóż w dyscyplinach wytrzymałościowych sprawdzić mogą się:

-       kofeina – dawka ergogeniczna mieści się w przedziale od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, ale wiadomo ponad wszelką wątpliwość, iż istnieją osoby nadwrażliwe na tę substancję (w ich wypadku taka dawka może powodować efekty uboczne, jak np. tachykardia), a także są zawodniczki i zawodnicy spożywający o wiele wyższe dawki,

-       nieorganiczne azotany – ich źródłem są warzywa zielone, sok z buraka i koncentraty tegoż soku sprzedawane jako suplementy diety. Efekt ergogeniczny nie powala na kolana, ale można uznać, iż jest potencjalnie znaczący. Trzeba mieć na uwadze jednak, iż sok z buraka jest źródłem składników łatwo fermentujących, mogących prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych,

-       dwuwęglan sodu – ma właściwości buforujące, a także dostarcza strategicznego składnika, jakim jest… sód; zatem warunkowo może być stosowany, ale znowuż ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych sprawia, iż decyzja winna być dobrze przemyślana, a „testów” nie wolno przeprowadzać w warunkach startowych,

-       beta-alanina – substancja współtworząca dipeptyd zwany karnozyną, którego zadaniem jest buforowanie środowiska wewnątrz miocytów obciążonych wysiłkiem. Beta-alanina, podobnie jak kreatyna, ujawnia swój potencjał w określonych warunkach wysiłkowych, które nie są bazą większości sportów wytrzymałościowych, ale mogą stanowić słabe ogniwo w indywidualnych przypadkach. Jeśli jesteś maratończykiem i uzyskaną w czasie startu lokatę tracisz na finiszu, kiedy to wyprzedzają Cię inni uczestnicy, to beta-alanina może być dobrym rozwiązaniem.

Niezwykle obiecującym obszarem działań suplementacyjnych są… dodatki smakowe o działaniu ergogennym. Zalicza się do nich związki takie jak: mentol, chinina i agoniści kanałów potencjału przejściowego (transient receptor potential channel agonist). Chociaż może się to wydać aż niewiarygodne, to wspomniane substancje mogą poprawiać tolerancję wysiłku w upale (mentol), a także zmniejszać ryzyko bolesnych skurczów mięśniowych. I są na to liczne dowody. Temat jednak zostanie prawdopodobnie omówiony w ramach osobnego opracowania.

Podsumowanie

Odpowiednio dobrana suplementacja w sportach wytrzymałościowych może w sposób znaczący wpływać zarówno na rozwój wydolności i uzyskiwane wyniki, jak i na ogólnie pojęta kondycję zdrowotną, odporność i komfort trawienia. Dobór konkretnych preparatów powinien z jednej strony uwzględniać specyfikę danej dyscypliny i ogólne wytyczne instytucji eksperckich takich jak AIS, a z drugiej powinien też obejmować indywidualne parametry zawodnicze z uwzględnieniem „słabych ogniw”, poziomu wytrenowania i sposobu odżywiania. Najważniejsze, o czym trzeba pamiętać, to to, że środki stosowane w sportach siłowych, szybkościowych i sylwetkowych niekoniecznie sprawdzą się u przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych, a niekiedy wręcz mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

 

Bibliografia

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements