Czy dieta IF może poprawić stan zdrowia?

Przez: Mateusz - Kategorie DIETA

Nadwagę i otyłość definiuje się jako nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej, które stanowi zagrożenie dla zdrowia człowieka. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) od 1975 roku liczba osób otyłych wśród dorosłych wzrosła prawie trzykrotnie, a wśród dzieci i młodzieży w wieku 5 – 19 lat ponad dziesięciokrotnie. Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, choroby zwyrodnieniowej stawów, dny moczanowej, kamicy żółciowej, obturacyjnego bezdechu sennego oraz niektórych nowotworów. Ponadto otyłość może również powodować rozwój stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego i niedotlenienia, co prowadzi do dysfunkcji okołonaczyniowej tkanki tłuszczowej (pvAT). Podstawą leczenia otyłości jest modyfikacja diety i zwiększenie poziomu tygodniowej aktywności fizycznej. Aktualne wytyczne zalecają ciągłe ograniczenie energii w diecie (deficyt kaloryczny na poziomie od 500 do 750 kcal każdego dnia), co wraz z modyfikacją pozostałych elementów stylu życia powoduje utratę masy ciała średnio o 5–10% w perspektywie całego roku. Ze względu na fakt, iż długotrwałe przestrzeganie klasycznej diety redukcyjnej o stale obniżonej kaloryczności jest dla wielu pacjentów bardzo trudnym zadaniem, cały czas rośnie zainteresowanie alternatywnymi metodami odchudzającymi, które ograniczają spożycie określonych makroskładników odżywczych (np. węglowodanów) bądź energii tylko i wyłącznie do określonych godzin w ciągu dnia oraz wydłużają przerwę między posiłkami. Jedną z tych obecnie nadzwyczaj popularnych metod na redukcję nadmiernej masy ciała i poprawę stanu zdrowia jest dieta IF, czyli inaczej post przerywany, który z każdym rokiem zyskuje coraz większe grono sympatyków.

NA CZYM POLEGA DIETA IF i JAKIE SĄ JEJ RODZAJE?

Dieta Intermittent Fasting (IF), która bywa inaczej powszechnie nazywana okresowym postem bądź postem przerywanym, ma wiele różnych form i obejmuje regularne przerwy w spożywaniu posiłków. Okresowy post jest wzorcem żywieniowym, w którym występuje naprzemiennie normalne spożycie energii (najczęściej zgodne z całodobowym zapotrzebowaniem energetycznym) i ograniczenie energii lub nawet całkowite poszczenie.

Najczęściej spotykany rodzaj diety IF nazywany przerywanym ograniczeniem energii (Intermittent Energy Restriction – IER) obejmuje post raz lub dwa razy w tygodniu przez maksymalnie 24 godziny, a następnie uznaniowe przyjmowanie pokarmu przez pozostałą część dnia. W praktyce może to wyglądać w taki sposób, że osoba decyduje się zrobić całkowity post we wtorek i piątek, kiedy to nie dostarcza zupełnie żadnych kalorii przez cały dzień, natomiast w pozostałe dni tygodnia spożywa się posiłki bez specjalnego ograniczenia czasowego.

Drugim najpowszechniej stosowanym rodzajem diety IF jest jedzenie ograniczone czasowo (Time-Restricted Eating – TRE), czyli spożywanie posiłków tylko i wyłącznie przez 8 godzin, a następnie poszczenie przez kolejne 16 godzin. Przykładowo może to wyglądać w ten sposób, że osoba spożywa posiłki jedynie między godziną 10:00 a 18:00, natomiast od godziny 18:00 aż do 10:00 następnego dnia całkowicie pości (dopuszczalne są tylko i wyłącznie bezkaloryczne napoje).

Ostatnią formą diety IF, znacznie rzadziej spotykaną niż dwie wymienione powyżej, jest stosowanie całkowitego postu co drugi dzień (Alternate-Day Fasting – ADF). Osoba decydująca się na takie rozwiązanie dla przykładu spożywa posiłki bez ograniczeń czasowych w poniedziałki, środy, piątki i niedziele, zaś we wtorki, czwartki i soboty w danym tygodniu nie dostarcza żadnych kalorii.

CZY DIETA IF JEST BARDZIEJ SKUTECZNA NIŻ STANDARDOWA DIETA REDUKCYJNA, GDY CELEM JEST UTRATA MASY CIAŁA?

Koncepcja przerywanego postu jest najczęściej wykorzystywana przez osoby o nadmiernym otłuszczenia ciała w celu zmniejszenia zbyt wysokiej ilości tkanki tłuszczowej i późniejszego długotrwałego utrzymania prawidłowej masy ciała, jak również polepszenia stanu zdrowia (np. obniżenia stężenia glukozy i insuliny we krwi).  Coraz więcej dowodów naukowych sugeruje, że dieta IF może być nieco bardziej skuteczna w redukcji nadmiernej masy ciała niż standardowa dieta redukcyjna z ciągłym deficytem kalorycznym na poziomie 25-30%, która nie eliminuje żadnych składników odżywczych ani nie ogranicza czasowo spożywania posiłków w ciągu dnia. Wyniki najświeższej metaanalizy 9 badań klinicznych z randomizacją (RCTs) i 2 badań pilotażowych z całościowym udziałem 705 pacjentów z wartością wskaźnika BMI powyżej 25,0 kg/m2 wykazały, iż przerywany post był skuteczniejszy niż tradycyjna dieta redukcyjna o ujemnym bilansie kalorycznym pod względem utraty masy ciała, jednakże nie stwierdzono różnicy w redukcji wskaźnika BMI. W jeszcze innej niedawnej metaanalizie 18 RCTs z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością stwierdzono, że dieta IF wiązała się z większą utratą masy ciała oraz masy tłuszczowej w porównaniu ze standardową dietą bazującą na ciągłej restrykcji kalorycznej. Zaś spadek obwodu talii, jak również masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała był podobny w obu badanych grupach.

CZY POŁĄCZENIE DIETY IF Z REGULARNYM TRENINGIEM SIŁOWYM JEST DOBRYM POMYSŁEM, GDY ZALEŻY NAM NA REKOMPOZYCJI SYLWETKI?

W sierpniu 2021 roku w czasopiśmie naukowym Physiology & Behavior ukazał się przegląd systematyczny z metaanalizą 8 badań z łącznym udziałem 221 osób dorosłych regularnie trenujących siłowo, którego wyniki wskazują, że okresowy post ma istotnie większy wpływ na masę ciała (średnia różnica -2,08 kg), masę tłuszczu (średnia różnica -1,36 kg), wskaźnik masy ciała BMI (średnia różnica -0,52 kg/m2) i procentową zawartość tkanki tłuszczowej (średnia różnica -1,49%), w porównaniu do diet kontrolnych innych niż IF. Nie stwierdzono natomiast istotnie większego wpływu przerywanego postu na beztłuszczową masę ciała (średnica różnica -0,27 kg). Wyniki niniejszej metaanalizy pokazują, że przestrzeganie diety IF może przyczyniać się do poprawy składu ciała wskutek zmniejszenia masy tłuszczu i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej oraz utrzymania beztłuszczowej masy ciała u osób dorosłych systematycznie wykonujących trening oporowy. Krótkoterminowe badania nad eukalorycznym (równoważnym dziennemu zapotrzebowaniu energetycznemu) i hipokalorycznym  (o obniżonej ilości kalorii o 25-30%) jedzeniem ograniczonym czasowo (TRE) u osób dorosłych wytrenowanych siłowo, z odpowiednim spożyciem białka i nawodnieniem wykazały, że praktyki IF nie są szkodliwe dla adaptacji do treningu siłowego, takich jak powierzchnia przekroju mięśnia oraz beztłuszczowa masa ciała. Fachowa literatura donosi również, że u osób poniżej 60 roku życia, które regularnie trenują siłowo i/lub mają nadwagę, dieta IF może sprzyjać obniżeniu stężenia peptydu glukagonopodobnego 1 (GLP-1) oraz glukozy i insuliny we krwi.

JAKIE KORZYŚCI ZDROWOTNE MOŻNA UZYSKAĆ W REZULTACIE PRZESTRZEGANIA ZASAD DIETY IF?

Post przerywany jest postrzegany nie tylko jako obiecujący sposób na skuteczną redukcję nadmiernej masy ciała i późniejsze utrzymanie prawidłowej wagi, lecz także na poprawę parametrów kardiometabolicznych oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu przewlekłych chorób niezakaźnych. Zgodnie z koncepcją Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego pod pojęciem ryzyka kardiometabolicznego rozumie się wszystkie czynniki ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Do kardiometabolicznych czynników ryzyka zalicza się zatem otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu 2 i hiperlipidemię (tj. podwyższone stężenie lipidów we krwi), które są głównymi przyczynami miażdżycy naczyń krwionośnych, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.

Wyniki wszystkich przeglądów systematycznych i metaanaliz RCTs opublikowanych w ostatnich kilku latach spójnie wskazują, że minimum trzymiesięczne zastosowanie przerywanego ograniczenia energii (IER) w porównaniu z dietą zwyczajową może zmniejszać u osób z nadwagą i otyłością:

·       masę ciała (średnia różnica od 1,78 do 4,83 kg),

·       wartość wskaźnika masy ciała BMI (średnia różnica – 0,58 kg/m2),

·       obwód talii (średnia różnica od 1,19 do 1,73 cm),

·       masę tłuszczu (średnia różnica od 1,26 do 2,54 kg),

·       stężenie triglicerydów we krwi (średnia różnica od 0,09 do 0,20 mmol/l),

·       skurczowe ciśnienie krwi (średnia różnica od 2,14 do 6,11 mmHg),

·       rozkurczowe ciśnienie krwi (średnia różnica – 1,38 mmHg),

·       stężenie insuliny we krwi na czczo (średnia różnica – 0,8 mIU/L),

·       wartość wskaźnika insulinooporności HOMA-IR (średnia różnica – 0,21),

·       stężenie glukozy we krwi na czczo (średnia różnica − 0.053 mmol/L),

·       stężenie cholesterolu całkowitego (średnia różnica – 0,10 mmol/L).

Nie zaobserwowano natomiast żadnych korzystnych skutków dla stężenia cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) i HDL (tzw. dobrego cholesterolu) oraz hemoglobiny glikozylowanej (HbA1c).

Mało tego, rezultaty najświeższej metaanalizy 7 RCTs z łącznym udziałem 338 chorych na cukrzycę typu 2 pokazały, że przestrzeganie zasad diety IF wiązało się z większą średnio o 1,89 kg utratą masy ciała u otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2, w porównaniu ze stosowaniem standardowej diety. Zaś wpływ obydwu interwencji dietetycznych na poszczególne parametry profilu lipidowego krwi, wartości ciśnienia tętniczego oraz stężenie hemoglobiny glikozylowanej (HbA1c) był podobny.

Wyniki dotychczasowych badań wykazały także, że zmodyfikowany post naprzemienny (Modified Alternate-Day Fasting – MADF), który naprzemiennie obejmował dni jedzenia ad libitum (według uznania) i dni postu z całkowitym spożyciem kalorii w zakresie od 0 do 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego lub 0 do 600 kcal dziennie przez 3 do 5 dni w tygodniu i dieta 5:2, w której uczestnicy pościli przez 1 do 2 dni w tygodniu (w następujących lub nienastępujących po sobie dniach) z całkowitym spożyciem kalorii w zakresie od 0 do 40% całodobowego zapotrzebowania energetycznego lub 0 do 600 kcal dziennie i 5 dni jedzenia ad libitum, były jedynymi rodzajami diety IF, które wiązały się ze statystycznie istotną utratą masy ciała o ponad 5% u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Stwierdzono również, że dieta IF jako sposób na redukcję masy ciała była w większości przypadków skuteczna w początkowej fazie trwającej od 1 do 6 miesięcy, po której uczestnicy badań często doświadczali zastoju z powodu metabolicznej adaptacji ludzkiego organizmu lub rozluźnienia w zakresie przestrzegania zasad przerywanego postu.

Dokładne mechanizmy działania odpowiedzialne za poprawę stanu zdrowia w wyniku stosowania postu przerywanego nie są do końca znane, jednak teorie wywodzące się w głównej mierze z badań na zwierzętach sugerują nasiloną ketozę, zmniejszenie produkcji reaktywnych form tlenu i/lub regulację ośrodkowych i obwodowych okołodobowych procesów fizjologicznych organizmu.

CZY WARTO ZAINTERESOWAĆ SIĘ DIETĄ IF?

Koncepcja okresowego postu może być niezwykle praktyczną, łatwą w zastosowaniu i zarazem wygodną strategią żywieniową, która pozwala kontrolować ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Dieta IF sprawdzi się zwłaszcza u tych osób, które zmagają się z nadmiernym stopniem otłuszczenia ciała oraz zaburzeniami kardiometabolicznymi. Pozytywnym efektem wdrożenia zasad przerywanego postu jest uskutecznienie procesu redukcji tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie szansy na długoterminowe utrzymanie właściwej masy ciała w późniejszym okresie.

Przestrzeganie diety IF, przede wszystkim bazującej na nisko przetworzonych produktach żywnościowych, takich jak świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona, gorzkie kakao, oliwa z oliwek, naturalne fermentowane produkty mleczne suplementowane bakteriami probiotycznymi, może korzystnie wpływać na wybrane parametry lipidogramu i gospodarki węglowodanowej w zakresie zbliżonym do tradycyjnej diety redukcyjnej z ciągłym deficytem kalorycznym.

CO WARTO ZAPAMIĘTAĆ?

1.     Długotrwałe przestrzeganie diety IF może przynieść szereg korzyści zdrowotnych w wyniku poprawy parametrów antropometrycznych (obwodu talii i bioder), składu ciała i profilu lipidowego krwi w dorosłej populacji z nadwagą lub otyłością, podobnie jak tradycyjna dieta redukcyjna o ujemnym bilansie kalorycznym.

2.     Zarówno post przerywany, jak i ciągłe ograniczenie kalorii w postaci zbilansowanej diety redukcyjnej mają w zasadzie podobny wpływ na utratę masy ciała (średnia różnica – 0,55 kg) i masy tłuszczu (średnia różnica – 0,66 kg).

3.     Dotychczasowe metaanalizy RCTs potwierdzają skuteczność diety IF w ograniczaniu występowania czynników ryzyka chorób kardiometabolicznych. Przerywany post może zmniejszać u osób z nadwagą i otyłością: masę ciała, obwód talii, masę tłuszczu, wskaźnik BMI, ciśnienie tętnicze krwi, wskaźnik insulinooporności HOMA-IR oraz stężenie cholesterolu całkowitego, triglicerydów i insuliny w surowicy krwi na czczo, w porównaniu z dietą zwyczajową.

4.     Dieta IF może być skuteczną opcją terapeutyczną dla otyłych pacjentów z zaburzonym metabolizmem glukozy i lipidów, gdyż sprzyja ona poprawie parametrów gospodarki węglowodanowej i lipidowej, a także pomaga osiągnąć znaczną utratę masy ciała oraz zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę.

5.     Stosowanie przerywanego postu może powodować poprawę składu ciała poprzez zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem beztłuszczowej masy ciała u osób dorosłych regularnie wykonujących ćwiczenia siłowe.

Piśmiennictwo:        

1.     Cho Y, Hong N, Kim KW, et al.: The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645.

2.     Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK.: Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 8;106(3):902-911.

3.     Schwingshackl L, Zähringer J, Nitschke K, et al.: Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(8):1293-1304.

4.     Enríquez Guerrero A, San Mauro Martín I, Garicano Vilar E, et al.: Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Jul;75(7):1024-1039.

5.     Ashtary-Larky D, Bagheri R, Tinsley GM, et al.: Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2021 Aug 1;237:113453.

6.     Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F.: Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Sep;72(6):734-745.

7.     Yang F, Liu C, Liu X, et al.: Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021 Oct 18;8:669325.

8.     Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al.: Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021 Dec 1;4(12):e2139558.

9.     Mandal S, Simmons N, Awan S, et al.: Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance. BMJ Open Sport Exerc Med. 2022 Jan 7;8(1):e001206.

10.  Yuan X, Wang J, Yang S, et al.: Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Endocrinol. 2022 Mar 24;2022:6999907.

11.  Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al.: Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1781.