Żywienie i suplementacja w sportach walki

Przez: Mateusz - Kategorie DIETA , SUPLEMENTACJA

Do najbardziej popularnych sportów walki zalicza się boks, zapasy, judo, kick-boxing, mieszane sztuki walki (MMA), karate oraz taekwondo. W sportach walki obowiązuje podział na kategorie wagowe, aby zminimalizować różnice między zawodnikami w zakresie wielkości ciała, siły i zwinności. Większość sportów walki jest klasyfikowana jako wysiłek interwałowy (przerywany) o wysokiej intensywności (np. 3 rundy po 5 minut z jednominutową przerwą pomiędzy każdą z nich w MMA). Warto podkreślić, iż istnieje wiele sprawdzonych metod na poprawę wydolności psychofizycznej organizmu zawodników uprawiających sporty walki, a jedną z najważniejszych jest właściwie skomponowana dieta oraz odpowiednio dobrana suplementacja. Odżywianie jest aspektem ściśle związanym z aktywnością fizyczną, gdyż wywiera wpływ na skład ciała, wyniki sportowe oraz regenerację powysiłkową organizmu.


ENERGIA

Nie ulega wątpliwości, że zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest znacznie wyższe w przypadku sportowców wyczynowych oraz amatorów niż w populacji osób nieuprawiających sportu. Zapewnienie odpowiedniego poboru energii z dietą jest kluczowym elementem przyczyniającym się do polepszenia osiąganych wyników sportowych. Całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne zawodników sportów walki trenujących z umiarkowaną oraz wysoką intensywnością najczęściej mieści się w zakresie od 40 do 70 kcal na każdy kilogram całkowitej masy ciała w zależności od intensywności i częstotliwości treningów. Warto zaznaczyć, że elitarni zawodnicy sportów walki mogą nawet przekraczać ten górny zakres zalecanego spożycia energii, zwłaszcza w okresie wyjątkowo ciężkich sesji treningowych oraz zawodów. Optymalna ilość i czas przyjmowania kalorii w trakcie dnia sprzyja zwiększeniu syntezy białek mięśniowych oraz znacznemu przyspieszeniu regeneracji powysiłkowej i naprawy tkanek.


WĘGLOWODANY

Podstawowym źródłem energii dla sportowców są węglowodany, które mogą być utleniane zarówno w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych, w efekcie czego następuje produkcja ATP, czyli kluczowego nośnika energii w komórkach ludzkiego organizmu. Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni szkieletowych w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Udowodniono, że odpowiednia podaż węglowodanów w diecie wiąże się z większą siłą oraz zawartością glikogenu mięśniowego, która pozwala utrzymywać zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego na najwyższym poziomie intensywności. Zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie zmniejszają się podczas wykonywania aktywności fizycznej, a im trwa ona dłużej i jest bardziej intensywna, tym większa szansa na całkowite zubożenie zasobów glikogenu. Zawodnikom sportów walki zaleca się następujące spożycie węglowodanów każdego dnia:

  • Od 5 do 8 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała, gdy trenują intensywnie 5 – 6 razy w tygodniu po 2 – 3 godziny.

  • Od 8 do 10 g węglowodanów na każdy kilogram całkowitej masy ciała, gdy ćwiczą intensywnie 5 – 6 razy w tygodniu od 3 do 6 godzin dziennie w dwóch sesjach treningowych (np. porannej i popołudniowej).


Konsumpcja węglowodanów jest szczególnie ważna w okresie okołotreningowym. Wykazano, że spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów w okresie od 1 do 4 godzin przed treningiem poprawia wytrzymałość mięśni oraz zwiększa zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Z kolei podaż od 30 do 60 g łatwo przyswajalnych węglowodanów (np. napój izotoniczny, odżywka węglowodanowa, żel energetyczny, dojrzały banan) podczas ciągłego wysiłku trwającego dłużej niż godzinę chroni przed wystąpieniem hipoglikemii i uczucia nadmiernego zmęczenia, jak również oszczędza zapasy glikogenu oraz poprawia wydolność fizyczną organizmu. Zaś odpowiednia podaż węglowodanów po zakończonych ćwiczeniach wspomaga proces regeneracji powysiłkowej i odbudowę glikogenu wyczerpanego podczas intensywnej jednostki treningowej. Zawodnicy sportów walki, którzy trenują częściej niż jeden raz dziennie z dużą intensywnością powinni wybierać po zakończeniu pierwszej sesji treningowej węglowodany o wysokim indeksie/ładunku glikemicznym (np. ryż biały, jasne makarony, kaszę kuskus, kaszę mannę, kaszę jaglaną, białe pieczywo, płatki ryżowe, płatki jaglane, dojrzałego banana, suszone daktyle, soki owocowe, miód) w celu przyspieszenia syntezy glikogenu mięśniowego przed rozpoczęciem drugiej sesji ćwiczeń.

Przykładowe zalecane źródła pokarmowe węglowodanów: ziemniaki, bataty, świeże owoce (m.in.: arbuz, banan, mango, melon, jabłko, gruszka, pomarańcza, winogrona), suszone owoce (np. daktyle, figi, morele, rodzynki, żurawina), makarony, ryż, płatki (m.in.: owsiane, żytnie, pszenne, orkiszowe, gryczane, jaglane, kukurydziane, ryżowe, quinoa), kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, bulgur, kuskus, manna, kukurydziana), pieczywo na naturalnym zakwasie, pseudozboża (tj. amarantus, quinoa, teff), wafle zbożowe (np. gryczane, kukurydziane, ryżowe), przetwory owocowe (soki, dżemy, powidła, przeciery z owoców), chrupki kukurydziane (100 % kaszy kukurydzianej, jaglanej), budynie, kisiele, galaretki, miód, syrop klonowy, syrop daktylowy, syrop z agawy.

Uzupełnienie diety zawodnika w okresie okołotreningowym: napoje izotoniczne, odżywki węglowodanowe typu Carbo oraz Vitargo, żele i batony energetyczne.

Jakich źródeł pokarmowych węglowodanów należy unikać? Cukierki, lizaki, lody, sorbety, pączki, bułki słodkie, croissanty, rogaliki, ciasta, torty, muffiny, słodzone mleko zagęszczone, słodkie kremy do smarowania pieczywa, batony, ciastka, chipsy, czekolady mleczne, paluszki, precelki, słodzone owocowe jogurty i serki, frytki, pizza, kebab, zapiekanki, hamburgery, zupki chińskie, cukier stołowy, syropy owocowe, napoje energetyzujące, napoje słodzone typy cola, słodkie alkohole, nektary owocowe.


BIAŁKO

Białko jest kolejnym ważnym makroskładnikiem odżywczym w sportach walki, gdyż sprzyja ono przebudowie mięśni szkieletowych, wzrostowi siły i beztłuszczowej masy ciała, naprawie uszkodzonych tkanek, zmianom strukturalnym w ścięgnach i kościach oraz zmniejszeniu objawów uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym. Zalecane dzienne spożycie białka w diecie sportowca jest wyższe w porównaniu do osób nietrenujących w celu zapewnienia regularnej syntezy białek mięśniowych. Utrata masy mięśniowej może mieć negatywny wpływ na siłę, moc i wydajność wysiłkową. Aktualne wytyczne dla sportowców rekomendują dobowe spożycie białka w zakresie od 1,2 do 2,0 g na każdy kg całkowitej masy ciała. W przypadku zawodników redukujących masę ciała zaleca się wyższą podaż białka, mianowicie od 2,3 do 3,1 g na każdy kg beztłuszczowej masy ciała na dzień, aby zapobiec utracie masy mięśniowej podczas przestrzegania diety z deficytem kalorycznym. Ważne jest spożycie odpowiedniej ilości aminokwasów niezbędnych (w tym zwłaszcza leucyny), ponieważ nie mogą one być wytwarzane w ludzkim organizmie i muszą być zatem dostarczane na bieżąco wraz z pokarmem. Obecnie dobrze wiadomo, że spożycie niezbędnych aminokwasów w postaci posiłku o wysokiej zawartości białka (od 20 do 40 g) po zakończonym wysiłku stymuluje syntezę białek mięśniowych i może zwiększyć siłę oraz poprawić skład ciała poprzez wzrost beztłuszczowej masy ciała. Świetnym i zarazem wygodnym rozwiązaniem jest zastosowanie w pierwszym posiłku potreningowym białka serwatkowego (WPC lub WPI), które jest szybko trawione, co prowadzi do dużego wzrostu stężenia aminokwasów w osoczu krwi.

Przykładowe zalecane źródła pokarmowe białka: ryby (m.in.: łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy, halibut, dorsz, sandacz, mintaj), chude gatunki mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, wołowina, cielęcina), owoce morza (np. krewetki, raki, małże, homary, kalmary), sery twarogowe (chude lub półtłuste), serki wiejskie, wysokobiałkowy serek typu skandynawskiego Kvarg, wysokobiałkowe jogurty naturalne, chude mleko i jego naturalne przetwory (np. kefir, maślanka naturalna), sery w wersji light (np. mozzarella, feta, camembert, gouda, edam, królewski), jaja, nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca), tofu, tempeh, bezcukrowy napój sojowy.

Przykładowe uzupełnienie diety w okresie okołotreningowym: koncentrat białek serwatkowych (WPC), izolat białek serwatkowych (WPI), izolat białka sojowego, izolat białka grochu.

Częstym błędem wielu zawodników jest nadmierna konsumpcja białka w postaci tłustych gatunków mięsa (karkówka, żeberka, boczek do jajecznicy), przetworzonego czerwonego mięsa (parówek, kiełbas, kabanosów, pasztetów, szynki, salami), całych jaj (np. 4 – 5 sztuk dziennie), pełnotłustych serów (żółtych i pleśniowych), jogurtu typu greckiego, słodzonego nabiału (np. owocowe wysokobiałkowe jogurty) oraz batonów proteinowych, których skład nie zawsze jest lepszy niż tradycyjnych słodyczy. Wielokrotnie zdarza się również, że sportowcy dostarczają zbyt dużych ilości białka w formie odżywek białkowych (np. 1 – 2 miarki do 3 – 4 posiłków w ciągu dnia), które powinny być tylko uzupełnieniem diety w wysokiej jakości białko, a nie jej podstawą.

TŁUSZCZE

Zalecane spożycie tłuszczu w diecie sportowców wynosi od 20 do 35 % przyjmowanej energii. Najbardziej rekomendowane są roślinne źródła tłuszczu, które obfitują przede wszystkim w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy natomiast unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (za wyjątkiem ryb), które są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i w przypadku nadmiernego spożycia (powyżej 10 % całodziennego udziału energii) mogą sprzyjać wystąpieniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Koniecznie trzeba również minimalizować spożycie tłuszczów trans, które najczęściej znajdują się w żywności o wysokim stopniu przetworzenia, m.in.: daniach typu fast-food, zupach i sosach w proszku oraz niektórych margarynach kostkowych, batonach, ciastkach, lodach i słonych przekąskach. Oznacza to, że dobowe zapotrzebowanie na tłuszcze powinno być pokrywane głównie przez dobrej jakości oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, olej z awokado), orzechy, nasiona, pestki, awokado, 100 % masło orzechowe, hummus oraz tłuste gatunki ryb. Zawodnicy sztuk walki powinni zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż w diecie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA), które zmniejszają stres oksydacyjny i stan zapalny oraz łagodzą opóźnioną bolesność mięśniową, czego pozytywnym następstwem jest poprawa regeneracji powysiłkowej. Kwasy EPA i DHA mogą również zwiększać zdolności poznawcze, wydolność sercowo-naczyniową oraz syntezę białek mięśniowych. Wzrastająca liczba badań naukowych sugeruje również, że suplementacja diety kwasem DHA w dawce co najmniej 2 g na dzień jest skutecznym sposobem łagodzenia urazowego uszkodzenia mózgu (na skutek wielokrotnie powtarzanych uderzeń w głowę) i przyspieszenia powrotu do zdrowia po przebytym urazie mózgu.

Przykładowe zalecane źródła pokarmowe tłuszczów: niesolone i niesłodzone orzechy (m.in.: włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce), migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, ziarna maku, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi siewnych, awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, olej z awokado, gorzkie kakao, surowe kakao kruszone, gorzka czekolada (minimum 70 % suchej masy kakaowej), masło orzechowe, masło migdałowe, pasta sezamowa (tahini), hummus.

Przykładowe niezalecane źródła pokarmowe tłuszczów: potrawy typu fast-food, sosy w proszku, twarde margaryny kostkowe, słone przekąski, batony czekoladowe, masło, śmietana, smalec, boczek, parówki, pasztet, kabanosy, salami, karkówka, żeberka, serki topione, masło klarowane, olej palmowy, kokosowy i shea.

WITAMINY i SKŁADNIKI MINERALNE

Zawodnicy powinni dążyć do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne wraz z przyjmowanym pokarmem i płynami. Wyjątkiem jest witamina D, którą należy regularnie suplementować, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Warto jednak zauważyć, że sportowcy w wyniku regularnego wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności są znacznie bardziej narażeni na straty sodu, potasu i magnezu. Zawodnicy powinni zatem przyjmować pokarmy i płyny zasobne w elektrolity, aby uzupełnić te straty związane z podejmowanym wysiłkiem. W sytuacji, gdy stan zaopatrzenia organizmu w witaminy i sole mineralne jest niewystarczający, zdolność wysiłkowa może być zmniejszona, a suplementacja niedoborowych witamin i minerałów u sportowców powoduje poprawę wydolności wysiłkowej. Nie obserwuje się natomiast poprawy wydajności ćwiczeń wynikającej z suplementacji preparatem witaminowo-mineralnym, gdy poziom witamin i składników mineralnych u zawodników jest odpowiedni. Są jednak sytuacje, w których warto włączyć suplementację preparatem witaminowo-mineralnym. Zalicza się do nich:

  • przedłużony okres ograniczenia poboru energii z dietą potrzebny w celu redukcji masy ciała i zmiany składu ciała (np. robienie wagi w sportach walki),

  • długotrwałe ograniczenie spożycia pokarmów w diecie u wybrednych osób lub zawodników z nietolerancją pokarmową bądź słabym apetytem, którzy nie są w stanie lub nie chcą zwiększać zakresu pokarmów,

  • ciężki harmonogram zawodów, który zakłóca normalne nawyki żywieniowe i wymaga bazowania na wąskiej gamie produktów spożywczych i żywności dla sportowców,

  • długotrwałe podróże do krajów o wyraźnie ograniczonej podaży żywności.

NAWODNIENIE

Odpowiedni stan nawodnienia organizmu jest niezbędny do utrzymania maksymalnych zdolności wysiłkowych. Już odwodnienie na poziomie 2 % niekorzystnie wpływa na wydolność fizyczną, a jeszcze wyższy stopień odwodnienia może prowadzić do wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym nawet śmierci. Dobrym pomysłem jest spożywanie na co dzień 1 ml płynów na każdą spożytą 1 kcal w diecie, aby zachować właściwy poziom nawodnienia i utrzymać masę ciała. Sportowcy mogą osiągnąć adekwatny stopień nawodnienia przed podjęciem aktywności fizycznej poprzez spożycie płynów w objętości odpowiadającej ilości od 5 do 10 ml na każdy kg całkowitej masy ciała, w okresie od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby uzyskać słomkowy koloru moczu. W celu zachowania równowagi płynowej i zapobiegania odwodnieniu, sportowcy powinni przyjmować od 0,5 do 2 litrów płynów na godzinę ćwiczeń (w zależności od indywidualnego tempa pocenia), aby skompensować utratę masy ciała. Wymaga to częstego (np. co 15 minut) picia od 300 do 450 ml wody i/lub napoju izotonicznego (zawierającego glukozę i sód) podczas wykonywanego wysiłku. Zaś podstawowym celem po zakończonych ćwiczeniach lub zawodach powinno być całkowite uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów. W tym celu zaleca się spożycie w okresie 2 – 3 godzin po wysiłku od 125 do 150 % płynów w stosunku do utraconej masy ciała, tj. 1,25 do 1,5 litra na każdy utracony 1 kg. Najprościej jest dokonać pomiaru masy ciała przed i po wysiłku, aby otrzymać potrzebną ilość płynów do wypicia. Zawodnicy powinni każdego dnia monitorować kolor moczu, który stanowi bardzo proste i jednocześnie użyteczne narzędzie oceny stanu nawodnienia organizmu. Pożądana barwa moczu powinna być jaśniejsza niż kolor soku jabłkowego.



SUPLEMENTACJA DIETY W SPORTACH WALKI

  • MONOHYDRAT KREATYNY – zwiększa siłę i moc mięśni, wydolność beztlenową oraz sprzyja rozwojowi beztłuszczowej masy ciała. Poprawia wyniki sportowe w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, których czas trwania nie przekracza 30 sekund. Polepsza wytrzymałość siłową i zdolności poznawcze oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Kreatyna dostarcza paliwa w celu odbudowy zużytych cząsteczek ATP, które są podstawowym źródłem energii podczas skurczu mięśni.

Zalecane dawkowanie: od 3 do 5 g na dobę. Warto podzielić dobową dawkę na dwie mniejsze porcje, np. 2,5 g do ostatniego posiłku przed ćwiczeniami i 2,5 g do pierwszego posiłku po zakończonych ćwiczeniach (w dni nietreningowe do dwóch dowolnych posiłków). Zaleca się za każdym razem przyjmować kreatynę z posiłkiem obfitującym w białko i węglowodany, aby zapewnić optymalne wchłanianie z przewodu pokarmowego.


  • BETA-ALANINA – zwiększa objętość treningową, siłę i moc mięśni, beztłuszczową masę ciała oraz łagodzi zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Poprawia siłę uderzenia i częstotliwość oddawanych ciosów. Polepsza wydolność fizyczną w intensywnych ćwiczeniach trwających od 30 sekund do 10 minut.

Zalecane dawkowanie: od 3,2 do 6,4 g lub w dawce od 0,8 do 1,6 g co 3 – 4 godziny, aby uniknąć parestezji, czyli nieszkodliwego wrażenia drętwienia lub mrowienia (np. w okolicy dłoni, czy szyi). Należy przyjmować beta-alaninę przez minimum 4 tygodnie, aby uzyskać pożądany efekt poprawy wyników sportowych. Beta-alaninę warto łączyć z monohydratem kreatyny i/lub wodorowęglanem sodu, gdyż działają one synergistycznie, czyli wykazują silniejszy wpływ na wydolność wysiłkową.


  • KOFEINA – zwiększa siłę, moc i wytrzymałość mięśniową górnych partii ciała. Polepsza zaopatrzenie mięśni szkieletowych w kluczowy substrat energetyczny, jakim jest glukoza podczas wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. walki). Poprawia liczbę rzutów, koncentrację uwagi, podejmowanie decyzji, czujność, czas reakcji, zwinność, szybkość i precyzję ruchów oraz zmniejsza uczucie zmęczenia mięśniowego.

Zalecane dawkowanie: od 3 do 6 mg kofeiny na kg całkowitej masy ciała na około 60 minut przed rozpoczęciem planowanego wysiłku fizycznego (np. od 1 do 3 kapsułek zawierających po 200 mg kofeiny bezwodnej w zależności od masy ciała).


  • WODOROWĘGLAN SODU – polepsza wydolność fizyczną w sportach walki (m.in.: boks, judo, karate, taekwondo, zapasy), zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń trwających od 30 sekund do 12 minut. Zwiększa siłę i moc mięśni, czas ataku, ilość wykonanych rzutów oraz efektywność ciosów. Poprawia wydolność beztlenową oraz wyniki testów specjalistycznych przeznaczonych dla judo. Sprzyja zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz przyspieszeniu regeneracji po ćwiczeniach o wysokiej intensywności.

Zalecane dawkowanie: 0,3 g na kg całkowitej masy ciała na 60 do 90 minut przed rozpoczęciem planowanego wysiłku fizycznego. Najlepiej przyjmować z posiłkiem bogatym w węglowodany oraz dużą ilością płynów. W połączeniu z kreatyną lub beta-alaniną wykazuje efekt wzmacniający działanie poprawiające zdolności wysiłkowe organizmu.


  • WITAMINA D – wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, hormonalnego, mięśniowo-szkieletowego oraz sercowo-naczyniowego. Prawidłowy stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D sprzyja zmniejszeniu stanu zapalnego, liczby urazów i złamań przeciążeniowych oraz infekcji górnych dróg oddechowych w okresie intensywnych treningów. Fachowa literatura donosi również, że stosowanie dużych dawek witaminy D u zawodników sztuk walki ze zbyt niskim jej stężeniem w osoczu krwi może po kilku tygodniach zwiększać siłę i wytrzymałość mięśni oraz poprawiać wydolność beztlenową.

Zalecane dawkowanie: od 2000 do 4000 IU na dobę w zależności od stężenia metabolitu 25(OH)D we krwi, masy ciała i spożycia w diecie. Suplementacja witaminy D jest absolutnie niezbędna w okresie jesienno-zimowym, a nawet przez cały rok, gdy sportowiec rzadko wystawia się na światło słoneczne w sezonie wiosenno-letnim (w godzinach między 10 a 15). Witaminę D zaleca się przyjmować wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze, np. orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, awokado, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, czy olej rzepakowy.


  • KWASY EPA I DHA – zmniejszają opóźnioną bolesność mięśni szkieletowych, stan zapalny i stres oksydacyjny, jak również niwelują objawy astmy wysiłkowej oraz poprawiają przepływ krwi do mięśni. Łagodzą urazowe uszkodzenia mózgu i działają ochronnie względem komórek nerwowych w mózgu poprzez redukcję stężenia Nf-L we krwi, czyli markera uszkodzenia aksonów mózgowych.

Zalecane dawkowanie: od 2 do nawet 5 g na dobę łącznie EPA i DHA (w tym minimum 2 g DHA). Warto przyjmować dobrej jakości preparat wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze, aby zwiększyć ich biodostępność. Suplementacja diety kwasami EPA i DHA jest w szczególności zalecana wszystkim zawodnikom, którzy nie spożywają tłustych ryb i owoców morza w diecie (w tym sportowcom na diecie roślinnej).





Podsumowanie

  • Dobrze skomponowana dieta bogata w węglowodany, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty ma niewątpliwie pozytywny wpływ na samopoczucie, poziom odczuwanej energii życiowej, osiągi sportowe, regenerację potreningową oraz skład ciała u sportowców sztuk walki.

  • Odpowiednio dobrana suplementacja diety może poprawić wyniki sportowe oraz znacznie przyspieszyć regenerację powysiłkową u zawodników sportów walki.




Piśmiennictwo:

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.

  2. Reale R, Slater G, Burke LM.: Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):727-740.

  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al.: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.

  4. López-González LM, Sánchez-Oliver AJ, Mata F, et al.: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60.

  5. Jung HC, Seo MW, Lee S, et al.: Correcting Vitamin D Insufficiency Improves Some But Not All Aspects of Physical Performance During Winter Training in Taekwondo Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):635-643.

  6. Lust CAC, Mountjoy M, Robinson LE, et al.: Sports-related concussions and subconcussive impacts in athletes: incidence, diagnosis, and the emerging role of EPA and DHA. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Aug;45(8):886-892.

  7. Simoncini L, Lago-Rodríguez Á, López-Samanes Á, et al.: Effects of Nutritional Supplements on Judo-Related Performance: A Review. J Hum Kinet. 2021 Jan 30;77:81-96.

  8. LÓpez-Laval I, Mielgo-Ayuso J, Terrados N, et al.: Evidence-based post exercise recovery in combat sports: a narrative review. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Mar;61(3):386-400.

  9. Marley A, Grant MC, Babraj J.: Weekly Vitamin D 3 supplementation improves aerobic performance in combat sport athletes. Eur J Sport Sci. 2021 Mar;21(3):379-387.

  10. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 9;18(1):61.

  11. Januszko P, Lange E.: Nutrition, supplementation and weight reduction in combat sports: a review. AIMS Public Health. 2021 Jul 6;8(3):485-498.

    foto: freepik